жиру

Хоча назва статті може дуже здивувати читачів, баланс між вуглеводами, жирами та білками необхідний для схуднення і підтримувати ідеальну вагу.

У цій статті ми пояснюємо, як структурувати щоденне меню таким чином, щоб на додаток до поживності вони допомагали вам поступово схуднути.

Звичайно, не забувайте, що худнути нічим не краще, ніж дотримуйтесь здорової, різноманітної дієти з якісною їжею. Також важливо залишатися активними і регулярно займатися спортом.

Найкраще - звернутися до дієтолога, який складає індивідуальний план харчування, який враховує якість загальної дієти та спосіб життя кожної людини.

Жири необхідні

Ми чули стільки негативного про жир, що безпосередньо пов’язуємо його із набором ваги. Але думати, що це помилка. Якщо виключити їх з раціону або занадто зменшити, це може негативно позначитися на нашому здоров’ї. Нам необхідні незамінні жирні кислоти (тобто кислоти, які організм не може виробляти самостійно) для багатьох життєво важливих функцій.

Головне - вибирати жири, які є здоровими. А які найздоровіші жири допомагають нам схуднути, якщо вживати їх щодня в помірних кількостях?

  • Рослинні олії першого холодного віджиму, особливо олії оливкова, багатий мононенасиченими жирними кислотами та кокосовим горіхом.
  • Горіхи такі як волоські горіхи, фундук або мигдаль
  • Авокадо, плід з високим вмістом мононенасичених жирних кислот, корисний для здоров’я серцево-судинної системи.
  • ЖовтокВсупереч поширеній думці, яєчний жовток не підвищує рівень холестерину, якщо вживати його в помірних кількостях. Він також багатий вітамінами А, D, залізом та незамінними жирними кислотами.
  • Синя риба: містить омега-3 жирні кислоти, необхідні для підтримки хорошого здоров’я серцево-судинної системи.

Білок може допомогти вам схуднути

Білок може допомогти вам схуднути, і підтримувати або збільшувати м’язову масу. Хоча наслідки дієти з високим вмістом білка суперечливі, рекомендується включати у свій раціон якісний тваринний або рослинний білок.

Ідеальний спосіб мінімізувати ризики та зберегти або набрати м’язову масу - це поєднувати прийом тваринного білка з рослинним, а також фізичні вправи.

Тваринний білок:

  • М'ясо: червоне (яловичина, баранина, свинина) та біле (курка, індичка)
  • Риба: біла (хек, підошва, морська риба) та блакитна (лосось, тунець, риба-меч)
  • Морепродукти (устриці, креветки, мідії)
  • Яйця
  • Молоко та молочні похідні (сир, йогурт, масло, вершки): корова, коза, вівця

Рослинний білок: Обов’язково поєднуйте рослинні джерела білка - як зернові та бобові - для отримання повноцінного білка.

  • Бобові: квасоля, нут, горох, сочевиця
  • Горіхи: кедрові горіхи, мигдаль, фісташки, фундук
  • Їстівні гриби та гриби
  • Часник
  • Цілісні зерна: пшениця, рис, ячмінь, жито
  • Водорості, особливо спіруліна
  • Пивні дріжджі
  • Seitan (пшенична клейковина)
  • Насіння, такі як люцерна

А вуглеводи?

Хоча це він надмірне споживання вуглеводів пов’язане із збільшенням ваги, включення їх у раціон важливо для здоров’я.

Вуглеводи - це один з трьох макроелементів у раціоні людини, поряд з білками та жирами. Вони відіграють важливу роль в організмі людини, оскільки виступають джерелом енергії, допомагають контролювати рівень глюкози в крові та обмін інсуліну, брати участь у метаболізмі холестерину та тригліцеридів та допомагати у бродінні.

Вибирайте особливо вуглеводи, які забезпечують хорошу кількість поживних речовин.

  • Фрукти та овочі
  • Бульби, такі як картопля, солодкий картопля, морква або маніока
  • Цілісний рис
  • Вівсянка
  • Кіноа

Якщо ви хочете схуднути, це важливо уникаючи вуглеводів, які роблять вас товстими та шкодять нашому здоров’ю. Тобто рафіновані злакові культури та борошно, отримане з них:

  • Хліб
  • Тістечка
  • Печиво
  • Піца та інше тісто
  • Макарони

Як підготувати меню?

Ми спробуємо, щоб у кожному прийомі їжі була частина вуглеводів, білків та жирів, якісна. Якщо ми хочемо схуднути, бажано розпочинати день з більшою кількістю білків (наприклад, яєць) і меншою кількістю вуглеводів. В обід та вечерю ми можемо розподілити тарілку, як ви бачите на зображенні.

На закінчення, майте на увазі, що, хоча не існує продуктів, які можуть спалювати жир самостійно, є деякі інгредієнти, які підтримують дієту для боротьби із надлишком жиру в організмі. Найголовнішим є включайте їх у збалансоване та повноцінне харчування, яке адаптоване до потреб кожного з них.