Джерело фото: pixabay.com

тренування

Інтерактивні тренування високої інтенсивності - це дуже ефективний спосіб вправ, які допоможуть вам спалити більше калорій, ніж ви очікуєте. Ви не вірите? Переконайтеся самі в статті.

Що таке навчання HIIT?

HIIT (Hight Intensity Interval Training) - це інтервальне тренування, де чергуються вправи різної інтенсивності та навантаження. Інтервальне тренування високої інтенсивності (ХІІТ) також можна знайти під назвою високоінтенсивні вправи з перервами (HIIE) або тренування з інтервал спринту (SIT). Ця форма інтервалу навчання містить композицію кардіовправ, які передбачають короткі періоди інтенсивних анаеробних вправ, що чергуються з менш інтенсивними періодами відновлення. Одного разу найбільших переваг HIIT це те, що ви можете досягти максимальна продуктивність за короткий час. Тривалість навчання HIIT варіюється від 10 до 30 хвилин. Тренування можуть складатися з різноманітних вправ, включаючи табата, спринт, велосипедист, стрибки та інші.

Переваги навчання HIIT

За допомогою HIIT ви спалите більше калорій за короткий час

Якщо ви спробуєте схуднути, ви спалите калорії найшвидше навчання HIIT. В одному дослідженні порівнювали спалені калорії через 30 хвилин для різних видів тренувань - силових, бігових та велосипедних. Дослідники виявили, що під час HIIT добровольцям вдалося спалити На 25-30 відсотків більше, як і в інших вправах. HIIT складався з 20 секунд максимальної потужності, а потім 40 секунд відпочинку. Це означає, що учасники фактично зробили лише третину часу, який мали бігові та велосипедні групи.

HIIT прискорює метаболізм до 24 годин після тренування

Одним із способів ефективно схуднути є також час відпочинок після навчання HIIT. Кілька досліджень повідомляють про прискорений метаболізм через кілька годин після тренування. Деякі дослідники навіть виявили, що HIIT збільшує обмін речовин після фізичних вправ більше, ніж пробіжки та силові тренування. Інше дослідження показало, що лише дві хвилини HIIT у формі спринтів посилений обмін речовин протягом 24 години.

Чудова підготовка в боротьбі із зайвою вагою

Дослідження показали, що HIIT може допомогти вам схуднути. 13 експериментів і 424 дорослих з ожирінням дали цікаві факти:

  • HIIT 3 рази на тиждень протягом 20 хвилин дорівнював втраті 2 кілограмів жиру в організмі за 12 тижнів без корекції дієти,
  • Дослідники відзначили на 17 відсотків менше вісцерального жиру або жиру навколо внутрішніх органів.
Джерело фото: pixabay.com

    За допомогою HIIT ви набираєте м’язову масу

    За допомогою HIIT не тільки втрачається жир, але й відбувається вони набирають м’язи. Особливо на серцевині тіла та на ногах. Однак слід сказати, що збільшення м’язової маси помітно у початківців, як і у активних спортсменів.

    HIIT покращує споживання кисню

    Споживання кисню відноситься до здатності м’язів використовувати кисень, а тренування на витривалість зазвичай звикли вдосконалення оксигенація тіла. Одне дослідження виявило 9-відсоткове покращення споживання кисню протягом п’яти тижнів тренувань HIIT чотири дні на тиждень по 20 хвилин. Інше дослідження виявило збільшення споживання кисню приблизно за вісім тижнів фізичних вправ на нерухомому велосипеді близько 25 відсотків.

    HIIT знижує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск

    HIIT також може бути важливим Користь для здоров'я. Велика кількість досліджень свідчить, що тренування можуть зменшити частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск у людей із зайвою вагою, які отримують лікування гіпертонія. Дослідники також виявили, що вправи високої інтенсивності не впливають на кров’яний тиск у спортсменів зі спортивною будовою та здоровим артеріальним тиском.

    HIIT знижує рівень цукру в крові

    Рівень цукру в крові можна знизити за допомогою високоінтенсивних тренувань, які тривають менше 12 тижнів. Підсумовуючи кілька десятків різних досліджень, було встановлено, що HIIT не тільки знижує рівень цукру в крові, але і покращує резистентність до інсуліну більше, ніж традиційні фізичні вправи.

    Досить 30 хвилин тренувань?

    Типовий ХІІТ зазвичай практикується з 10 до 30 хвилин, але винятків теж немає 45-хвилинне хардкорне тренування, яке спалює до 500 ккал і більше. Незалежно від тривалості вправи, користь полягає в тому, що приносить короткочасне тренування високої інтенсивності подвоїти результати порівняно з вправами середньої інтенсивності.

    Скільки калорій я спалю?

    У HIIT спортсмен може спалити від 9-13 калорій за хвилину. Залежно від складності та інтенсивності окремих вправ, ви можете насправді згоріти 12 - 16 калорій за хвилину.

    Як часто тренувати HIIT?

    Досить практикувати HIIT три до чотири рази на тиждень, з одним-двома днями відпочинку між тренуваннями. Однак частота тренувань залежить від вашої мети. Якщо вам потрібно набрати сили, вам може знадобитися не тільки HIIT. ХІІТ це здорово, сейф і головним чином ефективний тип навчання, але немає необхідності його тренувати щодня. Після кожного тренування вам потрібен час регенерація м’язи. Деякі калорії, спалені під час інтенсивних інтервальних тренувань, надходять від запущеного вищого обміну речовин, який триває кілька годин після тренування.

    Які вправи HIIT включати?

    Існує багато способів розпочати високоінтенсивні інтервальні тренування. Добре зосередитись на початку лише для одного виду спорту - бігу, їзди на велосипеді, скакалки ... Тільки тоді можна починати будувати або створювати власну індивідуальна ХІІТ навчання з різною тривалістю та складністю часу.

    Ось кілька простих прикладів тренувань HIIT:

    • Стаціонарний велосипед - встановіть найсильнішу педаль і спринт протягом 30 секунд. Потім зменшіть швидкість на дві-чотири хвилини. Повторювати протягом 15-30 хвилин.
    • Бе - після розминки поставте спринт на 15 секунд. Потім змініть темп на швидку ходьбу або повільний біг на одну-дві хвилини. Повторюйте протягом 10-20 хвилин.
    • Стрибки - Отримуйте прискорені стрибки якомога швидше протягом 30 - 90 секунд. Потім змініть темп на 30 - 90 секунд. Повторюйте протягом 10-20 хвилин.

    Кілька відео тренінгів HIIT для просунутих:

    Як практикувати навчання HIIT вдома?

    Отримайте максимум від навчання HIIT вдома. Для цього не потрібно багато фітнес-інструментів та допоміжних засобів. Можна обійтися вправи з власною вагою та основні правила:

    1. Розпочати повільно за допомогою простих вправ.
    2. Не пропустіть це розминка для розігріву м’язів.
    3. Ваша мета повтореннявправи з високою та низькою інтенсивністю.
    4. Використовуйте інтервал таймер.
    5. Ніколи не тренуйсящодня, або два дні поспіль.
    6. Поступово ти додативищенавантаження і надихайтеся новими вправами.
    7. Нехай ваші інтервали будуть короткий, але ефективний.
    8. Не забувайте в кінці тренування заспокойсям’язи.

    Що їсти до та після тренінгу HIIT?

    За 30-60 хвилин до тренування ви повинні пригостити себе їжею у формі якість вуглеводи, бідний білка a здоровий жири a рідини, тренувальна дієта повинна бути багатший. Найкраще споживати їжу після тренувань до 30 хвилин. Вони не повинні бути відсутніми на тарілці білка a вуглеводи. То що можна потурати?

    Можна провести якісне навчання HIIT. Це може допомогти вам швидше відновлюватися таурин. Окрім регенерація м’язи після тренування сприяє формуванню м’язової маси та пришвидшує обмін речовин. Детальніше про нього читайте в нашій статті!