1. Навіщо займатися бодібілдингом?
З самого початку, навіть якщо ви аеробний спортсмен, ви отримаєте великі переваги, працюючи над тонусом, набором сили, стабільністю суглобів та збалансуванням свого тіла, використовуючи м'язи, які навряд чи використовуєте у своєму спорті.
Окрім цих переваг, є й ті, що посилаються на цю статтю, ми збираємось усунути калорії там, де вони залишились. Втрата ваги, підтримувана програмою нарощування м’язів, набагато ефективніша, оскільки вона завжди буде у формі усуненого жиру, тоді як втрата, досягнута лише дієтою, буде жировою, але також м’язовою.
І в чому причина робити важкі ваги, якщо ця вправа, як ми зазначали на початку, не споживає багато калорій? Мета полягає в тому, щоб отримати більше м’язової маси, оскільки м’язи - це метаболічно дуже активна тканина, якій потрібно лише багато калорій, щоб жити, тому вся отримана маса буде схожа на печ, що спалює калорії, що працює без зупинок день і ніч.
2. Конкретні вправи
- Веслування: Ця вправа опрацьовує м’яз широкої спинки, один з найбільших в організмі. Помістіть корпус, злегка зігнувши тулуб, а коліна також трохи зігнувши. Тримайте спину прямо, без «горбків» або вигнутої спини. Вертикально взявши руки, наблизьте штангу до грудей, піднімаючи та відокремлюючи лікті, але не рухаючи плечима.
- Грудний прес: ляжте на спину, зігнувши ноги, починайте з планки на грудях і закінчіть, піднявши руки з повністю витягнутими вертикально руками. Не вигинайте спину, чого можна уникнути, прикладаючи ноги до сідниць якомога більше.
- Жим плечами: Ви повинні нести тягар з висоти підборіддя, завжди перед головою (краще, ніж від шиї), повністю вертикально до розгинання ліктів. Завжди тримайте плечі на одній лінії з стегнами, ні вперед, ні ззаду.
- Знизання плечей: класична вправа на живіт для передньої прямої великої прямої кишки (найбільший м’яз живота), що полягає в піднятті плечей за допомогою згинання тулуба. Все, що вам потрібно зробити, - це відвести плечі від землі на кілька сантиметрів. Постарайтеся під час вправи «заправитись» так, щоб задіяні також поперечні м’язи живота.
- Підтягування: Дуже інтенсивна вправа, яка одночасно обробляє спину, біцепс і передпліччя. Намагайтеся уникати розгойдування тіла під час руху і підніміть все тіло, тримаючи на ширині плечей, поки ви не пройдете планку підборіддям. Якщо ви не можете цього зробити (вправа справді важка), попросіть когось допомогти вам руками або встати, зігнувши руки, і спробуйте триматися стільки часу, скільки можете приклеїти до планки.
- Розщеплення: Встаньте вертикально, з гантелями в кожній руці, крокуйте вперед, поки нога не утворює прямий кут, а коліно не переходить вертикаль стопи. Важливо, щоб ваш багажник завжди був вертикальним.
3. Практичні поради
- Цікаво працювати над великими групами м’язів, оскільки саме вони можуть становити певне суттєве покращення, коли йдеться про споживання калорій протягом усього дня для прискорення метаболізму, тому ми зосередимося на плечах, спині, сідницях і квадрицепсах.
- Якщо ви зараз почнете з бодібілдингу, вам буде достатньо виконати по одному набору кожної вправи, інакше ви можете зробити два-три підходи. Вага, яку ви повинні підняти, є максимальною, яку ви можете пересувати за 10 повторень, так що повторення No 11 неможливо. Намагайтеся робити цю процедуру два-три рази на тиждень, ніколи не поспіль, щоб дати м'язу час на регенерацію.
Чому силові тренування?
Аеробні вправи, такі як ходьба, їзда на велосипеді тощо, роками рекламуються для спалювання калорій та схуднення. Немає сумнівів, що аеробні вправи середньої інтенсивності протягом години споживають приблизно 300 калорій, і якщо вони досить інтенсивні, високий рівень метаболізму підтримується протягом декількох годин після активності. Але, на жаль, цей ефект споживання калорій недовговічний, оскільки загалом аеробні заходи не розвивають м’язову клітковину.
| Крім того, поєднання надмірної кількості фізичних вправ з низькокалорійною дієтою може спричинити втрату м’язової тканини, що, в кінцевому рахунку, людина, яка сидить на дієті, може стати більш стрункою, так, але також більш млявою. Не можна заперечувати, що аеробні вправи мають великі переваги для здоров’я, але саме по собі це може бути не найкращим рішенням для підтримки бажаної ваги. |
Загалом, більшість дорослих втрачають багато м’язів на рік через відсутність використання, що частково пояснює зменшення юанів на 1-3% на десятиліття. Все це просто означає, що спалюється менше калорій, тому що м’язи стають меншими, і оскільки більшість людей не усвідомлюють, що їхній юань зменшується, оскільки вони старіють, вони продовжують їсти стільки, скільки раніше; І тоді всі ми знаємо, що незгорілі калорії зберігаються у вигляді жиру, і оскільки він має меншу щільність, ніж м’язи, може бути так, навіть якщо з часом підтримується однакова вага, наприклад переживає постійне розширення. Тобто кожного разу у вас менше м’язової маси і більше жиру.
Хоча калорії спалюються як аеробними вправами, так і силовими вправами, різниця полягає в кількості спалених калорій, коли ви не займаєтесь спортом. Силові тренування високої інтенсивності підтримують юань високим протягом декількох годин після активності. За допомогою силових тренувань ви можете спалити більше калорій після фізичних вправ і протягом довших годин, ніж при аеробних вправах.
Збільшення маси тіла або його процентне відхилення щодо жирової тканини є однією з головних причин.
У дослідженні, проведеному з чоловіками та жінками, було помічено, що при виконанні інтенсивної силової програми протягом 60 хвилин, із серіями від 10 до 12 повторень та з мінімальним відпочинком, їхній юанець піднімався приблизно на 9% протягом наступних 15 годин після тренування.
Хоча деякі жінки стають сильнішими, виконуючи силову програму, більшість не відчуває жодного розвитку м’язів, оскільки вони мають дуже низький рівень тестостерону (чоловічого гормону, що відповідає за розвиток м’язів). Однак слід зазначити, що м’язову масу краще збільшувати мінімально, ніж збільшувати кількість жиру, навіть маючи однакову масу тіла.
Інші переваги силових тренувань.
- Покращує поставу, а отже, амплітуду механіки дихання, що, в свою чергу, покращує процес травлення та зменшує запор.
- Формує м’язи, коли їхні волокна розвиваються з м’язового живота (м’язовий центр).
- Капіляція збільшується, тобто в дії більше капілярів, а серце працює з меншими зусиллями
- Запобігає м’язовим контрактурам, оскільки покращує функції виведення відходів (молочна кислота), а також покращує обмін газу та поживних речовин.