"Якщо ваш план не працює, змініть план, але не мету"

"Якщо ви хочете досягти різних результатів, припиніть завжди робити одне і те ж"

Як ми вже говорили в цій статті, втрата жиру є головною метою пацієнтів, які консультуються, як в очних планах, так і в онлайнових консультаціях. Днями ми обговорювали, що робити, якщо у вас багато зайвих кілограмів, але ми залишили в повітрі стратегії, які ви можете застосувати на випадок, якщо ви хочете усунути останній впертий жир, який вас турбує.

схуднути

Ви маєте здорову вагу та відповідний відсоток жиру, сумісний із здоров’ям. Але у вас є естетична мета, адже ви хочете виглядати краще. Вірніше, ви сильно схудли, і через час «на дієті» ви застрягли. Ну, я збираюся сказати вам щось, що вам не сподобається:

Харчуватися здорово недостатньо. Потрібно внести інші корективи.

Час займатися серйозно. Якщо ви вже харчуєтесь здорово, але вважаєте, що ваша проблема - порції, вам доведеться вжити заходів щодо цього. Ми побачимо фактори, які слід контролювати якомога більше для досягнення вашої мети.

На мій погляд, це піраміда втрати жиру. Для цього існує кілька факторів, які впливають на це. Найголовніше було б у базі, хоча, хоча це параметри, що впливають ЩИРО у стані здоров’я вони мали б менше спільного з цією метою, хоча вам слід їх враховувати. Давайте підемо по одному:

Дотримання дієти:

Для мене це принципово. Найважливіший момент. Настільки просто, що якщо вам не подобається дієта, яку ви сидите, ви будете робити це протягом двох днів, а на третій день відмовитесь від неї. Сила волі обмежена, і коли вона похитнеться, ви повернетесь до звичної справи. Постарайтеся, щоб вам було так комфортно ваша нова дієта що ти бачиш себе таким чином їсти протягом усього життя. Якщо ні, то не варто. Знайдіть те, що вам підходить, або, якщо ви на це не здатні, зверніться до кваліфікованого фахівця.

Йдеться не про тимчасові божевільні вчинки, втрату 10 кілограмів за місяць коктейлями або курячою грудкою на грилі з листям салату або хеком з огірком. Це не повинно бути нудно. На мій погляд, ключові моменти для просування СИТЕТ (марно голодувати себе), ВІДПАДНІСТЬ (це апетитно, що вам подобається), СОРТ (щоб ви не нудьгували) і ФІЗИЧНЕ І ПСИХІЧНЕ ЗДОРОВ'Я (що ваші травлення хороші, що ви почуваєтесь енергійними та щасливими, досягаючи своєї мети). Якщо щось не працює, змініть це.

Я часто стикаюся з пацієнтами, які ненавидять варену брокколі, але існує безліч способів приготування їжі, Барбекю з овочів, добре прожарених у духовці, в томатному, цибульному та перцевому рататуї або деяких фахітах вже звучить набагато краще. Знайдіть те, що вам підходить, вам не потрібно пристосовуватися до того, що вам не подобається.

Калорійність/харчовий баланс:

Чи важливі калорії? На мою думку, вони є. Якщо ви забираєте більше енергії, ніж витрачаєте, ви товстієте. Ніяких обманів чи картону. Є здоровіші продукти, ніж інші, але, навіть якщо вони здорові, їх не можна їсти необмежено якщо ваша мета - схуднути.

Що робити? Запишіть свою вагу та початкові виміри талії, стегон та ніг. Потім розрахуйте свої витрати енергії. Є багато формул, таких як формула Гарріса-Бенедикта, які, хоча вони, як правило, занижують витрати, можуть бути гарною відправною точкою. Вони будуть, в принципі, вашими підтримка калорій . Якщо ви хочете схуднути, вам потрібен дефіцит калорій, тобто їжте менше калорій, ніж витрачаєте. Почніть з не надто агресивного дефіциту, щоб ваше тіло не перейшло в режим збереження і щоб це не було раптовим потрясінням, приблизно 250 ккал було б цілком розумно.

Наступним кроком є ​​використання мобільного додатка (який також має веб-версію), наприклад Myfitnesspal або Fatsecret, щоб записати все, що ви їсте, до цієї межі калорій. Якщо за тиждень ви набрали вагу та виміри (це означало б, що ви набрали жир), ви не відчуваєте дефіциту. Поступово знижуйте калорії, поки не досягнете значення дефіцит калорій. Звідки ти знаєш? Буде коли ви худнете і вимірювання.

Їжа та макроелементи:

Якщо я запитую вас, чи можете ви схуднути, вживаючи пончик на день, відповідь однозначна: ТИ МОЖЕШ. Пончик, яким би брудним він не був, має близько 500 ккал. Я не знаю нікого з такими низькими витратами енергії. Але не оптимально худнути так. Їжа, яку ви вибрали для схуднення, дуже важлива. Ви відчуваєте дефіцит калорій, але ваше тіло потребує певних необхідних поживних речовин для функціонування. Крім того, в ситості, здоров’я та прихильності, ми повинні робити розумний вибір.

Перш за все, найголовніше - ви обираєте з набору здорових продуктів, які вам найбільше подобаються. Тож ми отримаємо прихильність. Базуйте свій раціон на РЕАЛЬНІЙ їжі. Що таке справжня їжа? Свіжа їжа або з мінімально можливою обробкою, яка не перешкоджає її здоровим властивостям. Мій колега Карлос Ріос з Realfooding зробив цю чудову інфографіку для візуального пояснення:

До мінусів, ультра-оброблена продукція це ті, які були перероблені харчовою промисловістю з інших продуктів харчування або сполук. Вони багаті цукром, борошном, неякісними жирами та добавками, а також поживними речовинами та клітковиною. Вони також дуже смачні (вони змушують з’їсти все більше і більше) і дуже енергійні (у невеликій порції вони зберігають багато калорій). З усіх цих причин вони нездорові та їх жорстоке споживання, пов’язана з множинними захворюваннями, такі як надмірна вага та ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання або рак. Саме через це ми повинні залишати їх на ДУЖЕ конкретні випадки. Чим менше, тим краще. Які є? Ви маєте їх у наступній інфографіці, також від Карлоса.

З іншого боку, макроелементи вони також важливі. Вони є структурними компонентами їжі, оскільки вони поділяються на вуглеводи, білки та жири. Якщо ви хочете втратити жир, подивіться на них, оскільки, крім необхідності для функцій, які виконує ваше тіло, вони приносять дуже цікаві додаткові властивості. Наприклад, білки та здорові жири, а також вуглеводи з високим вмістом клітковини становлять найбільш ситну комбінацію, тому втрата жиру може бути корисною для вашої мети. Якщо ми говоримо про орієнтовні кількості, я б сказав вам керуватися грамами кожного макроелементу на кожен кілограм ваги. Ви повинні бачити свої витрати енергії та свою щоденну активність, але наближення може бути:

  • 1,8-2,2 г білка на кілограм ваги.
  • 0,9-1,2 г жиру на кожен кілограм ваги.
  • Решту наповнюємо вуглеводами. Кожен грам вуглеводів і білків становить 4 ккал, а кожен грам жиру 9 ккал. Помноживши перші два і віднявши їх із загальної суми, отримаємо ккал вуглеводів. Залишилося лише розділити на 4 ккал, що має грам, щоб отримати загальну кількість вуглеводів.

Подивимось Приклад для людини вагою 60 кіло. Ми обчислюємо грами кожного макроелемента, який ми можемо потім вкласти в додаток, який ми використовуємо для підрахунку калорій та макросів, про які я згадав раніше. Якщо через щоденні витрати енергії вам потрібно споживати 1600 ккал, щоб втратити жир:

  1. МИ РЕГУЛЮЄМО БІЛКИ: У діапазоні від 1,8 до 2,2 грама на кілограм ваги, може бути прийнятним вибрати центральне значення (2). 2 × 60 = 120 грамів загального білка. 120 грам х 4 ккал кожен грам складає в цілому 480 ккал.
  2. МИ РЕГУЛЮЄМО ЖИРИ: Ми вибираємо значення 1 грам на кілограм ваги. 60 × 1 = 60 грамів жиру. Кожен грам жиру має 9 ккал, тому з жиру ми отримуємо 60 × 9 = 540 грамів ккал.
  3. МИ РОЗРАХУВАЄМО ГІДРАТИ ВУГЛЕКОДУ: У нас було загалом 1600 ккал, тому, віднімаючи 480 ккал з білка і 540 ккал з жиру, ми залишились: 1600-540-480 = 580 ккал з вуглеводів. Якщо розділити на 4 ккал, які має кожен грам, ми отримаємо остаточну кількість: 580/4 = 145 грамів вуглеводів.

Фізична активність:

Без сумніву, фізична активність необхідна для здоров’я, оскільки було показано, що вона запобігає множинним захворюванням, як фізичним, так і психічним. Здорового сидячого суб’єкта немає. Ви повинні тренуватися, і це не підлягає обговоренню. Крім того, якщо ви хочете втратити жир, а не споживати себе і втратити м’язову масу, іншого варіанту немає.

Оптимальна? Найміть кваліфікованого персонального тренера, який оцінить ваш випадок і допоможе вам. Я б, мабуть, порекомендував таку поєднання силових вправ (ваги або вправи для тіла) плюс деякі серцево-судинні вправи. Якщо ні, ви завжди можете приєднатися до спортзалу, в більшості з них ви можете знайти монітор, який зробить вам стіл для вправ і порадить. Нарешті, якщо ви не можете дозволити собі щось персоналізоване, я рекомендую програми вправ Маркоса Васкеса, з Fitness Revolutionary. Він включає як вправи з власною вагою тіла, так і спеціальні вагові програми для чоловіків та жінок. Для нього його блог є перлиною в популяризації країни.

З іншого боку, зараз модно говорити про NEAT (Термогенез поза фізичними вправами). Що це? Ну, ні більше, ні менше, ніж те, чим ви рухаєтеся протягом дня, не встановлюючи певної вправи. Час, коли ви активно виводите собаку, виконуєте домашні справи, ходите по магазинах, піднімаєтеся сходами, поки ви берете чи збираєте своїх дітей зі школи тощо. І те, що це модно - це дуже добре, правда, оскільки це впливає, і багато, на втрату жиру. Спробуйте більше рухатися. Хороша ПОЧАТКОВА ТОЧКА - робити 10000 кроків на день. Встановіть на свій мобільний додаток, який вимірює ваші кроки, такі як Pacer або Runtastic, або придбайте браслет для активності. Є дорожчі та дешевші. Моїми улюбленими є бренд Fitbit.

З іншого боку, зараз модно говорити про NEAT (Термогенез поза фізичними вправами). Що це? Ну, ні більше, ні менше, ніж те, чим ви рухаєтеся протягом дня, не встановлюючи певної вправи. Час, коли ви активно виводите собаку, виконуєте домашні справи, ходите по магазинах, піднімаєтесь сходами, поки ви ходите до школи або забираєте своїх дітей тощо. І те, що це модно, це дуже добре, правда, оскільки це впливає, і багато, на втрату жиру. Намагайся більше рухатися. Хороша ПОЧАТКОВА ТОЧКА - робити 10000 кроків на день. Встановіть на свій мобільний додаток, який вимірює ваші кроки, такі як Pacer або Runtastic, або придбайте браслет для активності. Є дорожчі та дешевші. Моїми улюбленими є бренд Fitbit.

Відпочинок:

Ще один момент. Відпочинок є ОСНОВНІ. Багато разів я бачу, як люди хваляться тим, як мало вони сплять, (зізнаюся, що я теж це робив роки тому) через те, наскільки вони зайняті. Ну, я вам скажу одне: мало сну змушує накопичувати жир, або, вірніше, це втрачає вам більше праці. Зміни гормонів, що регулюють апетит, спостерігаються, коли відпочинок недостатній. Чим менше годин ви будете спати, тим більше буде збільшуватися рівень греліну (гормону, який змушує вас продовжувати їсти), тоді як рівень лептину (гормону ситості, який наказує вам припинити їсти, оскільки вам більше не потрібно більше), знизиться.

Повірте мені, коли я вам це скажу ви хочете мати гормони на своєму боці. Тож зробіть собі послугу і добре відпочиньте. Залиште диван, мобільний телефон, соціальні мережі та телевізор, і нехай хороша книга в ліжку занурить вас в обійми Морфея.

Як ви побачите, добавки вони не зібрані в піраміді. Я не забув, але переважна більшість не працює. Можливо, магазини, аптеки та парааптеки, а також продавці харчових добавок (тренери з питань харчування з сумнівним професійним навчанням) збираються кричати в небі з таким твердженням, але наука говорить так: за винятком креатину та кофеїну, ви не отримаєте результатів, а з ними ви також не помітите великої різниці. Зробіть свою кишенькову послугу та витратити свою зарплату на їжу. Не витрачайте гроші даремно. Якщо ви не елітний спортсмен, вони вам не потрібні.

І поки що сьогоднішній запис! Якщо у вас є питання, ви можете залишити їх у коментарях або в моїх соціальних мережах.