Поєднуючи гирі та табату, ми отримуємо дійсно ефективне тренування для всього тіла, яке займає лише 4 хвилини.!

Табата - одне з найефективніших тренувань, в якому ми виконуємо інтервальну вправу високої інтенсивності для досягнення правильної форми, тому саме тренування займає мінімум часу, незалежно від того, робиться це вдома або в тренажерному залі.

Якщо ми додамо гирю до табата, ми піднімемо справу на більш високий рівень: коли ми рухаємося, схожий на дзвіночок, ми працюємо майже над усіма своїми м’язами, щоб протидіяти імпульсу. Гиря підвищує витривалість, покращує стійкість і майже розщеплює жир.

Для цього типу тренувань використовуйте гирю вагою 5-10 фунтів, завжди звертайте увагу на хороші фізичні вправи і більше ніколи не робіть це, якщо відчуваєте біль!

Метод вправ Табата такий: 20 секунд максимальної інтенсивності, 10 секунд відпочинку, чотири хвилини. Час є життєво важливим, вам слід використовувати таку програму, як Tabata Pro або Tabata Timer, щоб підтримувати точність інтервалів. Якщо ви хочете довшого тренування, повторіть 4 хвилини після 1-2 хвилин відпочинку.

Вправа 1: Дворучний дзвін

Ось як: Встаньте в ношах на ширину плечей, тримаючи гирю двома руками. Зігніть коліна, а потім починайте рух гирі вперед-назад. Ви можете звільнити його до висоти плечей, але будьте обережні, щоб не крутитися занадто сильно.
Підказка WellnessCafé: Тримайте плечі та спину прямо, не нахиляйтесь і дивіться на ноги, головою вперед.
Повторити: 2

швидке

Вправа 2: Згинання коліна

Ось як: Візьміть гирю в праву руку, зігніть лікті, поки не піднімете тягар до грудей. Вийдіть лівою ногою вперед, потім опустіть стегна, поки обидва коліна не закриються на 90 °. Встаньте, потім опустіть гирю.
Порада WellnessCafé: Покладіть свою вагу на щиколотку, щоб вправу можна було робити ефективніше.
Повторіть: Одне коло праворуч, одне коло ліворуч.

Вправа 3: Рисунок 8

Встаньте в ношах на ширину плечей, зігніть коліна. Тримайте гирю в лівій руці, а потім проведіть її вперед між ногами, взявши правою рукою. Проведіть правою рукою вздовж тіла і просуньте гирю між ногами, і візьміться за неї лівою рукою.
Порада WellnessCafé: Під час тренування тримайте спину прямою, а стегна працюйте.
Повторити: 2, чергуючи напрямок 8

4.-5. практика: стрибки з домкрата та лопуха

Джек, що стрибає, - це стрибок на розтяжку, коли ви стрибаєте із закритих ніг в розтяжку, а ваша рука піднімається біля вуха. А burpee найбільше схожий на чотиритактний лежачи на спині: відскочивши назад від присідання, штовхаючи лежачи (якщо не підете, повністю опустіть грудну клітку), стрибнути назад у присідання, стрибнути вгору, підняти руки повітря, а потім поверніться до присідання.
Порада WellnessCafé: Не опускайте талію під лежаче положення, виконуйте вправу якомога швидше.
Повторення: 1 домкрат для стрибків, 1 раунд