Покажчик змісту

ШУКАННЯ ШВИДКО, ПОВНЕ ЗДОРОВ'Я ТА ЕНЕРГІЇ БЕЗ ОБМЕЖЕНЬ.

Є багато способів швидко худнути багато кілограмів.

Однак більшість із них змусять вас зголодніти та бути незадоволеними.

І якщо у вас немає залізної сили волі, голод буде з вами, і ви в кінцевому підсумку відмовитеся від своїх цілей.

Сумна істина, яку ви вже особисто переконали, полягає в тому, що звичайні ідеї: їжте менше, бігайте більше, не працюйте в довгостроковій перспективі.

Підраховуйте калорії, щодня займайтеся фізичними вправами, намагаючись ігнорувати ваш голод. Це непотрібні страждання, а також марна трата часу та витрата вашої дорогоцінної сили волі.

Ми могли б це назвати «Схуднення для мазохістів». З яким здаються майже всі. Можливо, саме через це сьогодні ми страждаємо серйозною епідемією ожиріння.

На щастя, є кращий спосіб досягти своєї мети.або. Будьте готові схуднути без особливих зусиль.

Ось практичний покроковий посібник для швидкого та здорового схуднення:

КРОК ЗА КРОКОМ ВТРАТИТИ ЗДОРОВИЙ І ЕФЕКТИВНИЙ ШЛЯХ

Ви готові? Пішли туди.

Триплановий план, який я збираюся пояснити вам, складається з:

  • Значно зменшіть свій апетит.
  • Як схуднути без того, щоб ти мусив голодувати.
  • Одночасно покращуйте своє метаболічне здоров’я.

Все це підкріплене високоякісними науковими дослідженнями.

КРОК 1 - ЗНИЖЕННЯ ВУГЛЕВОДІВ

Найголовніше - почати зі зменшення споживання цукру та крохмалю (вуглеводів)

Це, природно, зменшує ваш голод, що допомагає зменшити споживання калорій без необхідності рахувати чи голодувати. (1).

Зниження вуглеводів також дозволяє нам пропонувати нашим клітинам джерело енергії, крім глюкози, це будуть жири, я повинен сказати вам, що вони є найкращим джерелом енергії як для нашого тіла, так і для нашого мозку.

Однак протягом багатьох років жири криміналізовані, нам довелося їх боятися, правда, нам потрібен жир для досягнення здорової ваги та повноцінного здоров'я, так, хороші жири, непогані, тоді ми говоримо про них.

Коли ми зменшуємо вуглеводи, відбувається також зниження рівня інсуліну, коли це відбувається, ваші нирки виводять надлишок натрію та води з вашого тіла, що зменшує набряки. (2,3)

Не рідко можна програти до 4 кіло (іноді більше) у перший тиждень прийому їжі таким чином, скидаючи вагу за рахунок жиру та води.

Це графік дослідження, проведеного порівнянням дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієти з низьким вмістом жирів у жінок із надмірною вагою/ожирінням. (4)

швидко

Група людей з низьким вмістом вуглеводів може їсти, поки не відчує ситості, тоді як група з низьким вмістом жиру обмежений вміст калорій і відчуття голоду.

Зменшуючи вуглеводи, ваш інсулін знижується, і ви автоматично почнете вживати менше калорій, не голодуючи. (5)

Простіше кажучи, зниження інсуліну зменшує втрату жиру на «автопілоті».

Шукаєте продукти з низьким вмістом вуглеводів? Ось вам 44.

КРОК 2 - Вживайте білки, жири та овочі

Кожне з ваших страв має містити джерело білка, жиру та овочі з низьким вмістом вуглеводів. Харчуючись таким чином, ви досягнете споживання вуглеводів у рекомендованому діапазоні 20-50 грамів на день.

ПРОДУКТИ З БІЛКАМИ:

  • М'ясо: Яловичина, курка, свинина, баранина, бекон тощо.
  • Риба і молюски:Лосось, форель, креветки, омари тощо.
  • Яйця: Яйця, збагачені Омега-3 (по можливості органічні яйця)

Доведено, що білкова дієта збільшує обмін речовин на 80-100 калорій на день. (6) (7) (8)

Дієти, багаті білком, також зменшують нав’язливі думки, пов’язані з їжею, на 60%, зменшують бажання перекусити в кінці дня та змушують почуватися ситішими, вживаючи щодня на 441 калорію менше ... просто додавання білка під час їжі. (9) (10)

Що стосується схуднення, білок є основною поживною речовиною. Запам'ятай це.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів:

  • Брокколі
  • Цвітна капуста
  • Шпинат
  • капуста
  • брюсельська капуста.
  • Капуста
  • Мангольд
  • Листя салату
  • Огірок
  • Селера
  • Повний перелік і деталі програми в моєму плані харчування Метод з низьким вмістом вуглеводів.

Не бійтеся наповнити свою тарілку цими овочами з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете вживати їх у великій кількості, і таким чином ви не перевищуватимете від 20 до 50 грамів вуглеводів на день.

Дієта на основі м’яса та овочів містить усі клітковини, вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я. Немає фізіологічної потреби додавати зерна у свій раціон.

ТУРИ

Ключовим аспектом плану з низьким вмістом вуглеводів є те, що ви повинні приймати велику кількість корисних жирів, ви можете легко досягти 70% калорій за день, ці жири забезпечать ваше тіло бажаним джерелом енергії в той же час час вони наповнять вас здоров'ям.

Велика частина проблем зі здоров’ям і вагою, які страждає від нашого суспільства, спричинені різким зменшенням жиру в останні десятиліття, вирішіть це, і ви побачите, як все змінюється вражаючим чином.

ДЖЕРЕЛА ЖИРУ:

КРОК 3 - ПІДНЯТИ ВАГУ 3 рази на тиждень

Вам не потрібно робити вправи, щоб швидко схуднути за цим планом, але я рекомендую це.

Найкращий варіант - ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень. Вам слід зігрітися, підняти тяжкість, а потім потягнутися.

Якщо ви новачок у тренажерному залі, не соромтеся звертатися за допомогою до тренера.

Підняття тягарів спалить калорії і запобіжить уповільненню обміну речовин, що є дуже поширеним побічним ефектом схуднення. (11) (12)

Дослідження з дієтами з низьким вмістом вуглеводів показали, що ви набираєте трохи м’язової маси, втрачаючи значну кількість жиру. (13)

Якщо вам не подобається піднімати тяжкість, тоді ви можете робити кілька простих кардіовправ, таких як біг, біг підтюпцем, плавання або ходьба, цього буде достатньо.

На додаток до силових тренувань, я рекомендую вправи низької інтенсивності, переважно ходьба, те, чим ми мало займаємось, і що було показано (14) (15), щоб допомогти нам спалити жир і в нашій меті схуднути. щодня ходити 10 000?

ЩО ПРО КАЛОРІЇ ТА КОНТРОЛЬ ЇЖИ?

Ситість, вироблена цим планом харчування, означає, що вам не потрібно рахувати калорії, природним чином апетит знижується, ви відчуваєте себе ситим, ваше бажання тяги і тривоги зменшується, це виробляє вражаюче зменшення калорій, яке веде нас до втрата ваги, яку ми шукаємо, все без підрахунку калорій.

Основна мета - зберегти вуглеводи на низькому рівні (20-50 грамів на день), а решту калорій отримувати з білка (25% калорій) та жиру (70% калорій).

У методі з низьким вмістом вуглеводів я навчаю вас, як змінювати кількість вуглеводів, щоб отримати всі переваги, поки ми насолоджуємось різноманітною та збалансованою дієтою, мова не йде про вживання салату весь день, що зробило б план нежиттєздатним та нудним, ми не хочу цього.

ЯК Схуднути: БІЛЬШЕ ПОРАД, ЩОБ ШВИДШЕ ЗРОБИТИ

Ось 8 більше порад, як схуднути ще швидше:

1.- ЦІЛІ ЯЙЦЯ

Протягом багатьох років з яйцями несправедливо поводилися, говорили, що вони підвищують рівень холестерину в крові, що змушує багатьох людей їсти мало яєць на тиждень, оскільки вони вважають їх «підозрілою» їжею.

На щастя, сьогодні ми вже маємо багато досліджень (34) (35), які вказують на те, що яйця не підвищують рівень холестерину в крові та не викликають інфаркти.

Тож я можу вам сказати, любите яйця, ви можете приймати їх спокійно щодня без проблем, я маю, я маю 3 цілих яйця на кожен сніданок, я люблю готувати їх у французькому омлеті з сиром.

Вони забезпечать вас білками, корисними жирами, і в той же час вони змусять вас почуватися дуже ситими після їжі, що допоможе вам вживати менше калорій протягом дня. (36)

Крім того, яйця є однією з найбільш поживних продуктів, що існують, що важливо, коли ми намагаємось схуднути, щоб продукти, які містяться в нашому плані харчування, забезпечували нас усіма необхідними поживними речовинами, щоб це було здоровою втратою ваги.

2. ЛИСТОВІ ОВОЧІ

Серед листових овочів у нас є капуста і мангольд.

Ці види овочів мають дві характеристики, які роблять їх ідеальними для нашої мети швидкого схуднення. Перша полягає в тому, що вони низькокалорійні, що допоможе нам підрахувати загальну кількість споживаних калорій протягом дня, (37) другим позитивним аспектом є те, що вони мають низький вміст вуглеводів, але багато клітковини, це забезпечить нам велику ситість, що є дуже позитивним для почуття ситості після їжі та відсутності високого рівня голоду або тяги.

Листова зелень також неймовірно поживна і з високим вмістом усіх видів вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Сюди входить кальцій, який, як показали деякі дослідження, допомагає спалювати жир. (38).

3. АВОКАДО

Треба сказати, що я пристрасний до авокадо, він присутній майже у всіх моїх стравах.

Багато людей не знають про авокадо, це те, що це фрукт, але на відміну від інших фруктів він не містить багато вуглеводів, він багатий корисними жирами.

Авокадо, як і оливкова олія, багаті мононенасиченою олеїновою кислотою.

Хоча вони в основному жирні, вони також забезпечують нас великою кількістю води, а це означає, що вони не містять стільки калорій, скільки можна подумати.

Авокадо - ідеальна їжа для включення в салат. Дослідження показують, що жири авокадо дозволяють нам краще засвоювати поживні речовини з овочів, навіть досягаючи в 15 разів вище цього поглинання. (39)

Авокадо також забезпечує нас важливими поживними речовинами, такими як клітковина і калій.

4. КОКОСОВЕ МАСЛО

Кокосове масло також є одним з тих продуктів, що викликає багато суперечок, час від часу з'являється зацікавлена ​​інформація, яка попереджає про ризики для здоров'я.

Правда в тому, що вони саме такі, новини, зацікавлені в знищенні їжі, яка, згідно з дослідженнями, приносить нам багато переваг для здоров'я, включаючи втрату ваги. (40) (41).

Кокосова олія - ​​це їжа, багата жирними кислотами середньої довжини, також відомими як тригліцериди із середньою ланцюгом.

Було показано, що ці жирні кислоти підвищують ситість більше, ніж інші типи жирів, і не тільки це, вони також збільшують кількість спалених калорій.

Ми повинні чітко усвідомлювати, що це їжа, багата калоріями, тому ми повинні приймати її в помірних кількостях, я рекомендую використовувати її для смаження або заправляти салати, я не рекомендував би приймати більше 2 столових ложок на день.

5. МІСНЕ МІСО І КУРИНА ГРУДА

Також ведуться суперечки між тим, чи корисно червоне м'ясо для здоров'я, їх звинувачують, наприклад, у збільшенні ризику раку.

Добре розрізняти перероблене червоне м’ясо та червоне м’ясо від органічних тварин.

Дослідження показали нам, що необроблене червоне м’ясо не збільшує ризик серцевих захворювань або діабету. (42) (43)

М'ясо - це їжа, яка забезпечує нам велику кількість білка, ключової поживної речовини для нашої мети схуднення.

Це є ключовим, оскільки воно забезпечує нам високий рівень ситості, і дослідження показують нам, що дієта з хорошою кількістю білка допомагає спалити на 80–100 калорій більше на день. (Я завжди кажу про здорову кількість білка) (44) (45)

Дослідження також показують нам, що коли ми збільшуємо споживання білка до 25-30% денних калорій, ми можемо зменшити тривогу з приводу їжі, чим страждають багато людей із зайвою вагою, тому цей контроль тривоги буде дуже позитивним для Наша мета. (46) (47)

СКІЛЬКИ ДОБИТЬ ВТРАТИ ВАС? (І ІНШІ ПЕРЕВАГИ)

Ви можете швидко схуднути від 2 до 4 кілограмів (іноді більше) за перший тиждень, тоді втрата ваги буде постійною.

Я можу особисто втратити 1-2 кілограми на тиждень протягом декількох тижнів, коли строго виконую цей план.

Якщо ви новачок у дієтах, то, швидше за все, все відбудеться швидко. Чим більше ваги вам доведеться скинути, тим швидше ви її втратите.

У перші кілька днів ви можете почуватися трохи дивно. Ваше тіло спалює вуглеводи протягом багатьох років, і це може зайняти деякий час, щоб звикнути використовувати жир для палива.

Його називають «грипом з низьким вмістом вуглеводів», і він зазвичай триває кілька днів. У моєму випадку це тривало близько 3 днів. Якщо ви додасте трохи солі в їжу, це допоможе вам подолати ці дні, наприклад, ви можете випити чашку гарячої води з відваром, ви помітите поліпшення.

Після цього більшість людей кажуть, що почуваються чудово, більш позитивно та енергійніше. На даний момент ви стали «машиною для спалювання жиру».

Незважаючи на десятиліття невиправданої критики жиру, дієта з низьким вмістом вуглеводів також покращує ваше здоров'я багатьма іншими способами:

  • Рівень цукру в крові: Ви схильні дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. (48)
  • Тригліцериди: вони, як правило, також падають. (49)
  • LDL (поганий холестерин). Розмір частинок шкідливого холестерину змінюється від малого до великого, що добре. (50) (51)
  • ЛПВЩ (Хороший холестерин): має тенденцію до зростання. (52)
  • Кров'яний тиск значно покращується. (53) (54)
  • Крім того, дієт з низьким вмістом вуглеводів більше легко дотримуватися що нежирні дієти.

ВАМ НЕ ТРЕБА ПОМРИТИ ГОЛОД, ЩОБ Схуднути

Якщо ви проходите лікування будь-якого захворювання, важливо поговорити зі своїм лікарем перед внесенням змін, оскільки цей план може зменшити вашу потребу в ліках.

Знижуючи рівень вуглеводів та інсуліну, ви зможете змінити рівень гормонів і тим самим змусити ваше тіло та мозок "захотіти" схуднути.

Це призводить до значного зниження апетиту та голоду, що усуває основну причину, через яку більшість людей не втрачають вагу іншими методами.

Доведено, що ви втратите у 2,3 рази більше ваги, ніж при нежирній дієті або при дієті, яка обмежує калорії. (55) (56) (57)

Якщо ви хочете, щоб весь цей план був у книзі, не пропустіть метод з низьким вмістом вуглеводів із 21-денним планом схуднення

Сподіваюся, ви спробуєте Метод, запевняю вас, що він назавжди вирішить ваші проблеми із вагою та здоров’ям і скаже мені, як ви були.

Бувай здоров

рамки

Якщо у вас є питання, залиште мені коментар нижче, щоб я міг вам допомогти.