Як не може бути інакше, наближаються місяці влітку, реєстрація в спортзалах збільшується, також через очікування проходження Великодня (новини), і диво-дієти знову з’являються ще один рік, чекаючи, що цього разу вони справді зроблять "диво", те, що Google та інші пошукові системи знають і представляють на першій сторінці при вході на їх сторінки (реклама, реклама, реклама, реклама, реклама ...).
Але реальність не така, реальність така, що ми завжди шукаємо іншого виходу, поки не слухаємо того, що не хочемо, щоб нам говорили, і що, на жаль, це правда: ВИ ЗАПОЗНАНІ.
АЛЕ ... ЧОМУ Я СПІРНИЛСЯ?
Наслідків спроб досягти за короткі періоди часу того, що мало би вимагати набагато більше відданості, незліченна безліч. У цій статті, яку я вже давно писав, ви зможете зрозуміти, чому або ви не зможете схуднути, лише вживаючи менше їжі, або чому ви через деякий час відновите все, що втратили, і навіть більше, що відомий як відомий "ефект відскоку".
І так, ви правильно прочитали в попередньому абзаці, я навіть не згадую ідею втрати жиру і згадую ідею втрати ваги, це різні речі:
Ця інфографіка @themacrowizard дуже добре представляє цю ідею. Виконання обмежувальних періодів, які прагнуть швидко усунути "вагу", може призвести лише до проблемних наслідків, оскільки усуваються рідини (вода, глікоген, солі ...), а не жир (дослідження) і може спричинити зневоднення (дослідження), посилено під час фізичних вправ (дослідження), які, крім іншого, можуть знизити рівень гемоглобіну в крові (дослідження). Або, також, це може навіть спричинити зниження натрію в крові (гіпонатріємія), яке можна швидко вилікувати, або, якщо це серйозно, потрібно буде звернутися до медичного працівника. Весь цей вміст чудово спостерігається у людей, які займаються контактними видами спорту, оскільки вони регулярно або постійно виконують ці посилені втрати ваги протягом сезону.
Справжнє рішення повинно базуватися на 2 основних опорах, таких як: харчування та тренування.
ПЕРШИЙ КЛЮЧ: ДІЄТА НІ, ЗДОРОВА ХАРЧОВА ЗВИЧКА ТАК.
Реальність така, що незалежно від того, наскільки добре ви тренуєтесь, як би добре ви не харчувались, якщо в загальному добовому калорійному балансі ви не отримаєте, що сума, що становить споживані калорії + витрачені калорії, не дає негативний результат (гіпокалорічна ситуація або період обмеження калорій; вивчення), як би добре ви це не робили, ви не зможете схуднути і визначити свій живіт.
Все це узагальнено у відомій фразі "живіт зроблений на кухні", і, хоча вже давно мало речей, які мені подобаються, ця фраза цілком відповідає реальності.
А тепер, зверніть увагу на знамениті "ультра-оброблені", навіть якщо ви їх їсте дуже зрідка, вони можуть вплинути на ваші цілі і повністю відкинути ваш процес "визначення". Це недавнє дослідження зробило кілька важливих висновків, про які можна багато говорити: незалежно від того, скільки у вас є дефіцит калорій КОЖНОГО дня тижня, вживання ультрапереробленої їжі може змусити вас навіть не втрачати вагу, хоча щодня сума негативного результату за всі будні. Іншими словами, ця сума не така проста, як здається. Так, про все це ви також можете знайти інформацію в розділах "невеликі надмірності: ультра-оброблені продукти" та "адаптивний термогенез" у цій статті, де я про це розповідаю.
Знання деяких хороших засад того, як створити здорову звичку до харчування, а не обмежувальну дієту, необхідну в короткий час, є важливим, ви можете прочитати про це в цій іншій статті, яку я присвячую цій темі. Таким чином, ви зможете створити адаптивний та прогресивний період часу, коли, піклуючись про свою м’язову масу, рівень жиру буде потроху падати, поки ви не досягнете своєї «черевної мети», яка, як керівництво, якщо ви це зробите не маєте вимірювальних приладів, щоб дізнатись ваш рівень жиру в організмі, ви можете аналізувати, спостерігаючи за цими зображеннями, щоб знати, де ви знаходитесь і скільки вам бракує (спостерігаючи певний живіт близько 15% у дівчат і 12% у хлопців, приблизно, оскільки це багато залежить від кожного предмета):
ДРУГИЙ КЛЮЧ: ЯК ВПРОВАДИТИ ЗВІРИ.
Ви коли-небудь відчували біль у спині чи шиї чи щось інше, крім живота, виконуючи «типові вправи для живота», як на малюнку нижче?
Не хвилюйтеся, ви не робите це неправильно, виконуючи такий тип вправ, ці болі є нормальними наслідками. Класичні локони, повороти, присідання ... (вправи на згинання або поворот тулуба) здаються не найкращим варіантом для оптимізації живота. Серед іншого, частота травм у нього досить висока, оскільки вона може спричинити проблеми зі спиною через тиск, який створюється між хребцевими дисками (дослідження), або навіть здатність генерувати втрати сечі для людей з нетриманням сечі або слабким тазовим дном через до неадекватного тиску на таз (дослідження). На додаток до цього, активація поперечного черевного преса (ймовірно, м’яза найважливішої центральної зони, оскільки він діє як природний “пояс”, що підтримує цю зону) активується лише в 40% від загальних можливостей цього типу вправ. . (дослідження).
Оптимізація живота за допомогою вправ повинна бути більше спрямована на відому «нестабільність», тобто шукати активацію м’язів живота як синергіста або помічника стабілізації в умовах нестабільних спровокованих та контрольованих ситуацій на тілі, але, так, завжди підтримуючи фізіологічні викривлення спини, не втрачаючи (дослідження).
Наприклад, для обробки живота за допомогою TRX або за допомогою гімнастичного м’яча дошки з опорами для рук на мотузках або м’ячі генерують більше активації на рівні живота, тоді як бічні косі дошки, також на мотузках або м’ячі, збільшують активацію на поперековому рівні (erector spinae), створюючи широкий спектр правильних і різноманітних вправ для різних частин центральної зони (дослідження, дослідження):
Тобто, наші варіанти не слід зайвий раз зводити до того, що нам завжди говорили, насправді, вправи, які починаються з вертикального положення в тренажерному залі, такі як силова робота (тяга, присідання ...), можуть мати більшу активацію м'язи центральної області, ніж ті рухи, які починаються з горизонтального положення (дослідження).
Тренування з багатосуглобовими рухами, в яких задіяно якомога більше частин тіла, і вільними вагами (використовуючи власне тіло, гантелі, штанги, гирі ..., тобто без машин) є відповідним способом тренування центральної черевної порожнини. область без необхідності робити більше нічого, не потрібно повторювати, як це завжди робилося, класичних вправ, перелічених вище як шкідливі (вивчення).
Деякі частини всієї цієї інформації можна знайти під час занять такими дисциплінами, як: Підняття важкої атлетики, Пауерліфтинг, Пілатес ... (навчання), тобто нам не потрібно виконувати вправи для живота, якщо вони нам не подобаються, оскільки різні його частини Вони активізуються в різних рухах цих дисциплін. Хоча, якщо ви любитель вправ для живота, валик для живота, за яким стопи йдуть до планки (без розмахування, без гіперекстензії спини в першій фазі руху, із згинанням тулуба, що охоплює живіт, і з мінімальним згинанням стегна, оскільки інакше те, над чим ми будемо працювати - це згиначі стегна), це конкретні вправи, що генерують найбільшу активацію живота (дослідження), представлені на наступних двох зображеннях відповідно:
ГОЛОЛІНГ ПРОТИ БРЕКСИНГУ.
Нарешті, слід зазначити, що іншим способом класифікації роботи живота, який все частіше використовується, є розподіл активації на «порожнистість» та «підтяжку», причому перший стосується натискання для наближення пупка до спини та пошуку тиску з допомогою напруга поперечної м’язи живота (гіпопресивна вправа, добре відома); тоді як другий стосується добровільної активації цілих м’язів живота без зменшення окружності талії. Обидва методи постійно досліджуються, хоча перший, здається, також пов’язаний з проблемами болю в попереку, якщо він неправильно виконаний. Якщо ви хочете дізнатись більше інформації про це, я залишаю вам статтю з настійно рекомендованими доказами, щоб ви могли їх поглянути.
ТРЕТІЙ КЛЮЧ: ПІДГОТОВКА, НАВЧАННЯ АБО ТРИМ?
-"70% - це дієта, а 30% - тренування".
-"Ні, 70% - це тренування, а решта 30% - дієта".
Ну, реальність така, що жодна з цих двох фраз, які часто звучать, не є правильною. Ще раз, демістифікуючи черговий міф, слід говорити не лише про важливість тренувань і дієти, але про велике, забуте всіма, і що, без сумніву, займає таке саме значення, як і інші два компоненти: відпочинок. Розширюючи текст, буде доцільніше проаналізувати його в наступних статтях, хоча, наочно представлене, взаємозв'язок цих 3 основних моментів, які деякі знають як навчальну "тріаду", є набагато зрозумілішим:
Тренування завжди слід включати в цілі зниження ваги, які в принципі супроводжуються лише дієтою, серед іншого, наприклад, поліпшення рухливості поєднується з поліпшенням ваги, коли дві частини синтезуються разом, а не окремо (дослідження). Це інше дослідження, наприклад, отримало найкращі результати, додавши дієту з обмеженням калорій 500 ккал на день з адекватним тренуванням. Відповідно до NSCA, рекомендації щодо калорій такі:
І навіть якщо ми додамо поліпшення поведінки за допомогою професійного лікування (мультидисциплінарна команда) до обмеження калорій та тренувань, результати, згідно з цими оглядами, можуть бути ще кращими (огляд, огляд, огляд, огляд, огляд), будучи ще складнішими як діти старіти і навіть мати змогу отримати кращі переваги, якщо вони лише тренуються, ніж якщо вони лише помирають, хоча, як я наголошую, обидва вони однаково важливі (дослідження).
Все це також підтверджується теорією, згідно з якою схуднення лише за допомогою дієти не підтримує міцність м’язово-скелетної структури, що в довгостроковій перспективі може призвести до болю та травм, тоді як якщо дієта пов’язана з тренуванням, якість і сила м’язів більші, забезпечення більш адекватного прогресу (дослідження).