Zdravie A Lekárske Відео: Dieta bajar panza inflaada en un dia (лютий 2021).
Поліпшення лікування діабету та зменшення ризику ускладнень за допомогою цих антивісцеральних вправ для жиру.
Якщо у вас занадто велика вага в середині, погіршується лише резистентність до інсуліну, що є відмінною рисою діабету 2 типу.
Здається, всі хочуть тонший центр, менший розмір штанів - ви знаєте, що робити. Але підстригати пояс - це набагато більше, ніж дивитись у дзеркало; покращує чутливість до інсуліну, рівень глюкози та ризик ускладнень, таких як інфаркти, інсульти та рак.
"Сучасні дослідження показують, що жир у животі є рушійною силою розвитку резистентності до інсуліну та діабету 2 типу, а також [фактор, що впливає] на те, як люди справляються з цим станом", - пояснює Маргарет Еккерт-Нортон, доктор філософії, викладач з діабету РН та доцентом сестринської справи в св. Коледж Джозефа в Нью-Йорку.
Різниця між вісцеральним жиром та підшкірним жиром
Черевний жир, також відомий як черевний або вісцеральний жир, звисає всередині і навколо внутрішніх органів. Відомо, що ви виділяєте різні білки, які викликають запалення і впливають на рівень гормонального рівня вашого організму, і можуть збільшити ризик розвитку різних станів (але пізніше). З цієї причини деякі експерти насправді називають це "активними жирами". Це на відміну від підшкірного жиру, який знаходиться прямо під шкірою і майже діє як запас енергії, не сильно впливаючи на здоров’я, зазначає д-р. Еккерт-Нортон.
Оскільки надлишок жиру на животі може збільшити ризик розвитку діабетичних ускладнень
То які умови впливають на жир на животі? Першим і найважливішим для тих, хто страждає на діабет, є резистентність до інсуліну, говорить він. Одним з багатьох факторів є білок 4, що зв’язує ретинол (RBP4), сполука, яка секретується вісцеральними клітинами, пригнічує чутливість організму до гормону та сприяє розвитку та прогресуванню діабету 2 типу та його ускладнень. Ці ускладнення варіюються від периферичних та центральних до серцево-судинних захворювань і навіть раку.
Тим часом нещодавні дослідження показують, що надлишок жиру на животі може значно збільшити ризик серцевих захворювань та раку. Наприклад, дослідження, опубліковане в серпні 2017 року в журналі Oncogene, показало, що вісцеральні жирові клітини виробляють високий рівень білка, який називається фактором росту фібробластів 2 або FGF2, що може спричинити рак. Крім того, важливо пам’ятати, що вісцеральний жир знаходиться поруч (і навіть усередині) ваших органів, а це означає, що він може безпосередньо впливати на здоров’я та роботу печінки, серця та легенів.
У вас занадто багато жиру на животі? Простий спосіб це дізнатись
Найпростіший спосіб дізнатись рівень жиру на животі та ризик ожиріння, пов’язаного з розладом живота, - це виміряти окружність талії у верхній частині стегон. Згідно із заявою, опублікованою в журналі Circulation Американської асоціації серця та Національного інституту серця, легенів та крові, виміри, що перевищують 35 дюймів у жінок та 40 у чоловіків, вказують на ожиріння живота та хронічний ризик для здоров'я.
Чому фізичні вправи можуть бути важливішими, ніж скорочення калорій для втрати жиру на животі
Хоча все, від зменшення стресу до вживання менш обробленої їжі допомагає боротися з жиром на животі, фізичні вправи - це одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб схуднути в цьому районі та жити здоровіше з діабетом, говорить Пат Салбер, доктор медицини, засновник The Доктор зважує.
Він зазначає, що мета-аналіз, опублікований у лютому 2013 року в PLoS One, показав, що фізичні вправи значно знижують рівень жиру в тканинах, хоча вони і не зменшують калорій. Більше того, з точки зору найкращих форм вправ, дослідження показують, що сильні тренування високої інтенсивності є там, де вони є.
Що говорять дослідження про переваги силових тренувань високої інтенсивності
Наприклад, згідно з дослідженням, опублікованим у лютому 2015 року в журналі «Ожиріння», коли дослідники Гарвардської школи громадського здоров’я протягом 12 років стежили за 10500 чоловіками, вони виявили, що силові тренування з кожної хвилини зосереджуються на жирі на животі краще, ніж на кардіотренажерах. А дослідження, опубліковане в жовтневому журналі кардіології, показало, що високоінтенсивні тренінги з опору значно покращують зниження рівня вісцерального жиру та запобігання симптомів у людей з метаболічним синдромом порівняно з тренуванням на основі витривалості. Метаболічний синдром - це сукупність захворювань, що включають гіпертонію, високий рівень цукру в крові, надлишок жиру на животі та ненормальний рівень холестерину або тригліцеридів.
Думаєте, у вас немає часу скористатися потенційною перевагою фізичних вправ? Неправда. "Краса високоінтенсивних тренувань полягає в тому, що загальний час для досягнення переваг у фітнесі коротший, ніж при меншій інтенсивності", - говорить д-р. Салбер.
Що повинні знати люди з діабетом, перш ніж спробувати
Не хвилюйтеся: Вправи з високою інтенсивністю опору - це рухати тілом так, як вам важко і може не мати великого ефекту. Пам’ятайте, що важливо, якщо стукати плиткою або підлогою у тренажерному залі сильними вправами, це може збільшити ризик появи плям, пухирів та інфекцій. Цього ніхто не хоче.
Найкращий спосіб створити тренування з високою інтенсивністю залежить від вашого поточного рівня фізичної підготовки. Зрештою, чим ти сильніший, тим більшу вагу ти можеш рухати з кожним буряком і тим менше ти повинен відпочивати між наборами. Але, як загальне правило, ви повинні мати можливість виконувати від 15 до 20 повторень у наборі у відповідній формі, згідно зі статтею, опублікованою в 2013 році в Health & Fitness ACSM. Відпочивайте між файлами 30 секунд або менше.
І, як і на будь-якому тренуванні, перед тренуванням з високою інтенсивністю важливо розмитися і охолонути. Приділіть 5-10 хвилин ходьбі, бігу або виконуючи м’які фізичні вправи. Збережіть будь-яку розтяжку після тренування.
В ідеалі вам слід тренувати свої сили принаймні три рази на тиждень, у не пов’язані між собою дні. Це дасть вашому тілу решту часу, який йому потрібно, щоб ставати сильнішим та здоровішим від кожного тренування, ніж раніше.
Найкращі вправи з друзями при цукровому діабеті, які допоможуть вам швидко втратити жир на животі
Ось п’ять високоінтенсивних вправ, які допоможуть вам знизити жир на животі для кращого лікування діабету та здоров’я. Як завжди, перевіряйте рівень цукру в крові до, під час та після тренування. Посипайте їх під час звичайних тренувань або спробуйте всі разом, і переконайтеся, що ви відпочиваєте дві-три хвилини між кожним тренуванням, що є справжнім випробуванням:
1. Натисніть на присідання над головою
Що вам знадобиться: кілька гантелей відповідно до вашої ваги
Встаньте високо, піднявши ноги плечима вгору, і тримайте пару гантелей перед і за плечима, долонями один до одного, а лікті - до підлоги. Потягніть плечі назад і встановіть стрижень. Це ваша вихідна позиція.
Звідти притисніть стегна назад і зігніть коліна, щоб опустити тіло якомога далі, щоб зручно присідати і тримати тулуб вгору, як це робите. Як тільки ви потрапите в найнижчу в своєму роді точку, негайно підніміться до п’яти, щоб повернутися в стояче положення, і одночасно натискайте гантелі над головою, поки ваші руки не будуть прямо, але не зафіксовані. Це ваша вихідна позиція для решти ваших представників.
2. Поверніть у напрямку до однорядних кабельних рядів
Що вам знадобиться: кабельна машина (зустрічається у більшості тренажерних залів) з D-подібною ручкою
Прикріпіть D-подібний кронштейн до мотузкової машини на висоті колін. Ви також можете використовувати опорну смужку, закріплену на міцному об'єкті. Встаньте високо до точки опори, розведіть ноги в сторони і тримайте ручку правою рукою, повністю витягнувши руку, а долоню зверніть всередину. Потягніть за плечі і прикрасьте серцевину. Це ваша вихідна позиція.
Звідси зробіть величезний крок назад правою ногою, а потім зігніть коліна, щоб опуститися якомога зручніше в випадіння. Зробіть паузу, а потім потягніть ручку, щоб зустріти бік тулуба, і тримайте лак, як ви робили. Зробіть паузу, поверніть ряд, а потім натисніть передню ногу, щоб повернутися назад. Це один представник. Виконайте всі повторення, а потім повторіть на протилежному боці.
3. EZ-Bar Deadlift
Що вам знадобиться: EZ-бар на ваш вибір ваги (також доступний у більшості тренажерних залів)
Встаньте, піднявши ноги, розведіть стрілу і тримайте навантажену EZ-планку (це коротка штанга з двома вигинами, куди будуть йти ваші руки) до стегон, рук, плечей і долонь у напрямку до тіла. Це ваша вихідна позиція.
Звідти тримайте серце стиснутим, спину рівною, а плечі затиснуті назад, відсуньте стегна ззаду і залиште легкий згин у колінах, посуньте штангу біля ніг, поки вони не опиняться трохи нижче колін, або ви відчуєте легкий захват ваші підколінні сухожилля. Планка повинна залишатися в контакті з ногами протягом усього руху, а гомілки повинні залишатися вертикальними. Зробіть паузу, а потім просуньте стегна вперед, щоб повернутися в положення стоячи.
4. Зсув нахилу
Що вам знадобиться: кухонна стійка, міцна лавка, меблі або стіна
Покладіть руки на вільну поверхню так, щоб вони були трохи ширшими за плечі, а ноги відкладіть назад за собою. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п’ят. Відсуньте плечі від вух і відпочиньте ядром. Це ваша вихідна позиція.
Звідти зігніть лікті і опустіть грудну клітку між руками, поки вона майже не торкнеться лавки. Дозвольте ліктям відхилятися по діагоналі від тулуба; їх не слід заправляти або витягувати безпосередньо в сторони. Знизу зробіть паузу, потім натисніть руками, щоб повернутися назад. Переконайтеся, що ваше тіло залишається на прямій лінії, як і ви. Це один представник.
5. Махи для гирі
Що вам знадобиться: гиря за вагою на вибір (також доступна в більшості тренажерних залів)
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і гирями між ніг, приблизно однією ногою перед собою. Тримайте спину прямо, відсуньте стегна назад і опускайте коліна лише трохи (свічки тримайте вертикально), щоб дзвонити обома руками, долонями до вас. Поки дзвін все ще лежить на підлозі, натисніть на весла вниз і разом, щоб верх дзвона нахилявся до вас. Це ваша вихідна позиція.
Звідти розмахніть дзвін між ногами. Коли дзвінок почне повертатися вперед, вибухово висуньте стегна вперед, щоб повернутися в стояче положення, і продзвоніть у дзвін прямо перед вашим тілом на висоті плечей. (Не робіть дзвоник руками.) Нехай дзвін опускається, наближаючись до тіла, відсуньте стегна назад, щоб негайно перейти до наступного повторення.