Сидячі роботи

Дієтичні рекомендації

Дієта повинна регулюватися критеріями збалансованого харчування і повинна забезпечувати більшу чи меншу кількість калорій залежно від віку та статі людини, присвячення їм вільного часу сидячим заняттям або, навпаки, активної або дуже активної (ходьба, грати в теніс на весло, плавати ...) тощо.

щодо

Продукти, яких не повинно бракувати у щоденному раціоні ...

• Як перша страва: бажано щодня включати салат або тарілку з варених овочів окремо або в поєднанні з рисом, макаронами, картоплею або бобовими, або як супровід до других страв. Ідеальним є придбання свіжих овочів, хоча є також заздалегідь приготовлені упаковані та глибоко заморожені овочі дуже доброї якості. Ці продукти забезпечують частину вітамінів, мінералів та клітковини, необхідних нашому організму.

- Страви з рису або макаронних виробів повинні бути присутніми від 1 до 2 разів на тиждень. Рис на пару містить більше вітамінів, ніж білий рис. До того ж, його зерна після приготування не мають тенденції утворювати грудочки, що робить їх приємними для їжі та легкими у приготуванні.

- Рекомендується приймати бобові як мінімум два рази на тиждень, хоча краще, якщо їх буде три. Варто знати, що поєднуючи бобові та злакові культури (нут чи сочевицю або квасоля з рисом, макарони або рис з горошком ...), каші та горіхи (рис з горіхами), ви отримуєте дуже повноцінні страви, з білками харчової цінності схожими на ті з м’яса, риби або яєць, які можна використовувати як заміну звичайним основним стравам (на основі продуктів харчування тваринного походження). Наприклад: різноманітний салат, сочевиця з рисом, хлібом та фруктами або прості молочні продукти, це поживна їжа з меншим вмістом білків та насичених жирів (поживні речовини, які, згідно з різними дослідженнями щодо харчових звичок іспанського населення, ми споживаємо в надлишку), ніж їжа, яку ми зазвичай готуємо в нашій країні.

• Картопля може бути присутнім щодня в раціоні (окрема страва, поєднана з іншими продуктами або як гарнір). Їх можна готувати тисячами способів: запікати, смажити, готувати на пару, варити, пюре, папілот (приправляти, загортати в термостійкий папір і запікати) або час від часу смажити (смаження потроює калорійність, поглинаючи олію).

• Хліб забезпечує енергію, схожу на енергію рису, макаронних виробів, картоплі чи бобових. У випадку, якщо перша страва виготовлена ​​із зазначених продуктів, вона може бути відсутня або в будь-якому випадку її споживання помірковано, хоча це буде залежати від калорійних потреб кожної людини.

• Якщо поза роботою, під час дозвілля проводяться активні фізичні зусилля, слід якомога більше подбати про внесок усіх продуктів, згаданих у попередніх пунктах, щоб компенсувати додаткові витрати енергії.

• Як другу страву, м’ясо або рибу з однаковою щотижневою частотою (або принаймні рибу від 3 до 4 разів на тиждень) та яйця, дозволяється приймати до 6 одиниць на тиждень, якщо немає медичних протипоказань. Усі вони є найвищим джерелом доброякісного білка, заліза, легко вживаного організмом, цинку, фосфору, вітаміну В12, піридоксину, ніацину та тіаміну (поживні речовини, що беруть участь у функціонуванні нервової системи).

• Щодо десерту, бажано схилятися до свіжих фруктів. Щонайменше 2 штуки на день, причому один із них цитрусовий або багатий вітаміном С (ківі, диня, полуниця ...). Ви повинні скористатися сезонними фруктами, дешевшими та смачнішими за ті, що ні. Основна мета овочевого салату та свіжих фруктів - внесок певних вітамінів. Якщо одну з двох речей приймають за один і той же прийом їжі, цього може бути достатньо, дублювати його не потрібно. Тому, якщо у вас вже був салат, ви можете вибрати фрукт у сиропі або запечений, або молочний десерт. В іншому випадку десертом на вибір стануть свіжі фрукти, хоча його присутність щодня є найздоровішою альтернативою.

• Дві склянки молока містять кальцій, необхідний для підтримки кісток. Якщо ви не п'єте молока, вибраною їжею є сир, йогурт або інше подібне ряжанка.

• Приправи жирів: Бажано використовувати особливо оливкову олію, але не забуваючи про олії насіння (соняшникова, кукурудзяна, соєва), всі вони багаті кардіопротекторними ненасиченими жирами. Масло та маргарин переважно вживати в сирому вигляді, оскільки вони краще засвоюються.

• Необхідно вживати достатню кількість рідини, щоб компенсувати втрати, які виникають головним чином через піт, кал та сечу. Коли ви вживаєте достатню кількість рідини, ваше тіло добре зволожується, і ви отримуєте численні переваги для свого здоров'я: це покращує кишковий транзит, підтримує шкіру зволоженою, еластичність кісток, зменшує ризик інфекцій сечовивідних шляхів та каменів у нирках., А також як порушення дихання (слиз більш рідкий). Найбільш рекомендованим напоєм є вода, але ви також можете отримувати м’які настої, бульйони, супи, соки тощо.

Якщо у вас мало часу, неважко приготувати повноцінну їжу, збагачуючи страви, щоб зробити їх більш поживними.

Для цього доцільно:

• Додайте тепле яйце укрутую в різні страви (салати, бобові, овочі ...).

• Готуйте повні салати, додаючи фрукти, горіхи, шинку, сир, консервований тунець, горох, кукурудзу тощо.

• Додайте молоко або м’який сир або шматочки шинки до перших страв.

• У будь-якому випадку, варто зайнятися новим підходом до повсякденної діяльності та приділити час, який йому належить, їжі.