Роботи з сильним фізичним або психічним виснаженням

Дієтичні рекомендації

Всі органи та клітини нашого тіла потребують енергії та харчових речовин, які забезпечує наш щоденний раціон, щоб правильно виконувати свої функції.

робота

На роботах із великими зусиллями чи фізичним навантаженням слід особливо обережно ставитися до енергопостачання, щоб не обмежувати працездатність та не загрожувати здоров’ю людини. Однак при роботі з великими психічними навантаженнями, на відміну від фізичного, дієта не вимагає додаткової кількості енергії (якщо вид роботи не полягає в зусиллях або вільному часі, зайнятому в інтенсивних фізичних навантаженнях), але якщо достатній запас цих необхідні поживні речовини, пов’язані з хорошим функціонуванням нервової системи.

Психічний стрес

Нестача вітамінів та мінералів та їх вплив на інтелектуальну діяльність.

У короткостроковій перспективі незбалансоване харчування може спричинити загальний дефіцит певних вітамінів або мінералів, що негативно впливає на фізичну та інтелектуальну працездатність:

• Дефіцит заліза пов’язаний із змінами функції мозку: концентраційна здатність, пам’ять.

• Нестача магнію робить нас сприйнятливими до стресів.

• Дефіцит тіаміну викликає депресію, дратівливість, погану концентрацію уваги та пам’ять.

• Невеликий дефіцит ніацину може спричинити депресію.

• Нестача піридоксину може спричинити дратівливість та депресію.

• При незначному вмісті В12 відбуваються зміни в нервовій системі.

Фізичний стрес

У цих випадках дієта повинна містити достатню кількість калорій, щоб компенсувати енергетичні витрати, пов’язані з цією діяльністю, і збалансованою поживними речовинами, щоб уникнути можливих харчових дефіцитів.

Продукти, яких не повинно бракувати у щоденному раціоні ...

• Як перша страва: бажано щодня включати салат та/або тарілку варених овочів у поєднанні з рисом або макаронами, картоплею чи бобовими або як супровід до других страв. Ці продукти забезпечують хороший запас вуглеводів та частини вітамінів, мінералів та клітковини, необхідних нашому організму.

-Страви з рису або макаронних виробів повинні бути присутніми від 1 до 2 разів на тиждень. Рис на пару містить більше вітамінів, ніж білий рис. До того ж, його зерна після приготування не мають тенденції утворювати грудочки, що робить їх приємними для їжі та легкими у приготуванні.

• Рекомендується приймати бобові два-три рази на тиждень.

• Картопля може бути присутнім щодня в раціоні (окрема страва, поєднана з іншими продуктами або як гарнір). Їх можна готувати тисячами способів: запікати, смажити, готувати на пару, варити, пюре, папілот (приправляти, загортати в термостійкий папір і запікати) або час від часу смажити (смаження потроює калорійність, поглинаючи олію).

• Хліб забезпечує енергію, схожу на енергію рису, макаронних виробів, картоплі чи бобових. Якщо перший курс приготований з цих продуктів, його споживання слід поступово зменшувати, хоча це буде залежати від калорійних потреб кожної людини.

• Як другу страву, м’ясо або рибу з однаковою щотижневою частотою (або принаймні рибу від 3 до 4 разів на тиждень) та яйця, дозволяється приймати 6 одиниць на тиждень, якщо немає медичних протипоказань. Усі вони є найвищим джерелом доброякісного білка, заліза, легко вживаного організмом, цинку, фосфору, вітаміну В12, піридоксину, ніацину та тіаміну (поживні речовини, що беруть участь у функціонуванні нервової системи).

• Гарнір рекомендується складати з овочів або салату як супроводу до других білкових страв (залежно від пори року) або картоплі (не завжди смаженої), рису, гороху або інших бобових ..., якщо що перша страва не включає борошняної їжі (рис, макарони, картопля, бобові).

• Щодо десерту, бажано схилятися до свіжих фруктів. Щонайменше 2 штуки на день, причому один із них цитрусовий або багатий вітаміном С (ківі, диня, полуниця ...). Ви повинні скористатися сезонними фруктами, дешевшими та смачнішими за ті, що ні. Іноді ви можете вибрати фрукти в сиропі або запечені, або молочний або солодкий десерт. Однак свіжі фрукти для десерту - найздоровіша альтернатива.

• Дві склянки молока містять кальцій, необхідний для підтримки кісток. Якщо ви не п'єте молока, вибраною їжею є сир, йогурт або інше подібне ряжанка.

• Приправи жирів: Бажано використовувати особливо оливкову олію, але не забуваючи про олії насіння (соняшникова, кукурудзяна, соєва), всі вони багаті кардіопротекторними ненасиченими жирами. Масло та маргарин переважно вживати в сирому вигляді, оскільки вони краще засвоюються.

• Необхідно вживати достатню кількість рідини, щоб компенсувати втрати, які виробляються головним чином потом, калом та сечею, особливо якщо фізичні зусилля інтенсивні або дуже інтенсивні та в сезони чи умови роботи, в яких дуже жарко. Коли ви вживаєте достатню кількість рідини, ваше тіло добре зволожується, і ви отримуєте численні переваги для свого здоров’я: це покращує кишковий транзит, підтримує зволоження шкіри та еластичність кісток, зменшує ризик сечових інфекцій та каменів у нирках, а також дихальних шляхів розлади (слиз більш рідкий). Найбільш рекомендованим напоєм є вода, але ви також можете отримувати м’які настої, бульйони, супи, соки тощо.