l текст: DAVANA MEDINA
Тренуючи сідниці, ретельно зосередьтеся на сідничних м’язах, тому виконуйте повторення в більш повільному темпі, ніж ви звикли з іншими частинами. Чим повільніше темп, тим більше сідничні м’язи звикають і швидше стик зміцнюється. Якщо ви хочете досягти видимих результатів, я вважаю, що важливо відчувати легке печіння під час вправ, і це найкраще досягається повільним виконанням більшої кількості повторень.
Ви повинні постійно дивувати м’язи стегон і сідниць. Я завжди практикую нижню частину тіла по-іншому, навіть придумую нові вправи. Якщо вам нудно тренуватися, будьте впевнені, що реакція вашого організму на фізичні вправи буде такою ж нудною. Використовуйте різні вправи, різні машини, різні кути.
Включіть односторонні вправи у тренування стегна та сідниць. На коліна, випади, підйоми на лавку - все це влаштовує. Такі вправи допомагають запобігти або навіть виправити м’язовий дисбаланс, тому вони важливі не тільки для змагальних тренувачів чи культуристів, але і для всіх.
Формування приємних стегон вимагає не тільки важкої праці, але і терпіння. Більш високий рівень естрогену призводить до накопичення жиру в сідницях, стегнах і стегнах жінок. Ви можете покращити зовнішній вигляд цих частин, тренуючись самостійно, але якщо ви дійсно хочете їх сформувати, вам також потрібно спалювати жир, і дієта відіграє важливу роль. У той же час слід мати на увазі, що генетичні дані можна змінити лише певною мірою.
У випадку з багатосуглобовими вправами для сідниць і стегон, з точки зору біомеханіки не доцільно робити вправи у повному обсязі рухів. При присіданнях повний обсяг рухів означає пробіг нижче паралелі, що, однак, перевантажує сухожилля колін.
Якщо ви хочете симпатичну дупу, не уникайте присідань. Присідання - найкраща вправа для тренування стегон і сідниць. Це правда, що вони будують м’язи стегон, стегон і сідниць, але не бійтеся. Це той тип розвитку м’язів, який ви точно хочете: зміцнення м’язової маси гнучкої круглої дупи.
Випади
Парою одноруких рук у вільно опущених руках Даван крокує приблизно 60 см вперед від підставки, з’єднаної однією ногою. Це основна позиція. Згинаючись в колінах, він опускає корпус до положення, де є прямий кут у передньому коліні, стегно паралельне подушці. (Заднє коліно має бути в нижньому положенні трохи вище килимка). Натискаючи його на п'яту передньої ноги, він піднімається назад у вихідне положення, тоді як тренувальна нога залишається в кроці. Не тренуючись, він відпрацьовує задану кількість повторень, потім продовжує з тим самим числом у протилежній гвардії.
Крок виходів
Давана стоїть з боками боком приблизно на 30 см перед сходинкою, висота якої приблизно на 8-10 см нижче рівня коліна. Він ставить ліву ногу на сходинку, тим самим приймаючи вихідне положення. Потім він натискає через ліву п’ятку, щоб рухати тілом вгору, але замість того, щоб ступити на сходинку, він піднімає праве коліно на висоту, коли праве стегно паралельно циновці. У протилежний спосіб він повільно і контрольовано повертається у вихідне положення. "Доданий рух ноги, що не тренується, призначений для поліпшення залучення сідничних м’язів за рахунок збільшення ступеня згинання та розгинання в поперековому суглобі, як це відбувається при наступі на сходи або на степпер", - пояснює Давана.
Присідання однією рукою
Вихідне положення - стійка злегка на промежині, тримаючи витягнуті руки в витягнутих руках, долоні звернені до тіла. З витягнутою спиною і навантаженням, зосередженим на п’ятах, її повільно і контрольовано опускають, згинаючи в колінах, а стегна рухаються назад. Рух зупиняється в положенні, коли стегна наближаються паралельно подушці. Повернення у вихідне положення відносно динамічне, боки рухаються вперед. «Якщо ви хочете значно задіяти м’язи сідниць при присіданні, використовуйте більш широку позу, як показано на малюнку», - пропонує Давана. "Чим ширша постава, тим більше задіяні сідниці та привідники, оскільки кут у поперековому суглобі збільшується. Я також рекомендую повертати кінчики назовні, щоб досягти залучення найглибших м’язів ". Щоб урізноманітнити свої тренування, Даван також рекомендує серію" шоку ": з невеликою вагою та в надзвичайно широкій позі тренувати глибокі присідання в дуже повільному темпі. .
Станова тяга з витягнутими ногами
Стоячи вертикально з легким вигином в попереку, він тримає штангу Давана біля стегон. З витягнутими, але не включеними нижніми кінцівками, він нахиляється вперед, відсуваючи сідниці і стегна назад. Штанга рухається близько до тіла. Вигин вперед зупиняється лише тоді, коли ви відчуваєте сильне потягнення підколінних сухожиль, яке відповідає положенню штанги приблизно на половині литки. Стискаючи сідниці та підколінні сухожилля під час випрямлення, він рухає стегнами вперед. "Під час цієї вправи важливо тримати тверду спину протягом усього діапазону рухів", - згадує Давана. "Округлення знижує ефективність вправи і несе ризик отримати травму".
Тренування сідничних м’язів і стегон
Випади 3 х 15-10 *
Присідання однією рукою 3 х 15-20
Станова тяга 3 х 15-20
Крок виходів 3 х 15-20 *
* кожна стопа