Сідничні вправи - одна з найбільш затребуваних категорій серед жінок, крім преса і ніг. Велика кількість тренувань, спрямованих на ці м’язи, значно полегшує їх зміцнення, але їх виконання - це те, що ми повинні враховувати і що нас цікавить.

чітко

У цьому випадку в Mundo Fitness ми детально пропонуємо вам виконання однієї з найкращих вправ для сідниць, підняття стегна з лавкою. Можна робити такий тип вправ за допомогою декількох аксесуарів, таких як штанга, гирі або стрічки опору. Ми детально розберемо правильну процедуру, залишивши ваш вибір тим, що ви хочете доповнити.

Крок за кроком

  1. Спочатку потрібно глибоко дихати перед тим, як почати підйом.
  2. Опора лавки знаходиться трохи нижче лопатки.
  3. Ноги повинні бути відкриті трохи ширше стегон, а ступні спрямовані на 15 °.
  4. Просовуйте п'яти, уникаючи постійно піднімати ноги.
  5. Штанга лежить трохи вище лобкової кістки і повинна постійно залишатися в такому положенні. Не дозволяйте штанзі йти вперед або назад.
  6. Переконайтеся, що ви досягли повного розгинання стегон. Якщо ви не можете зафіксувати стегна, це означає, що ви набираєте неправильну вагу.
  7. Гомілки повинні бути вертикальними у верхній частині руху, а коліна повинні бути перпендикулярними стопам.
  8. Тримайте грудну клітку вниз протягом усього руху, щоб запобігти вигину грудної клітки, що забезпечить хребет.
  9. Опустіть планку, утримуючи ексцентричний натяг сідниць.
  10. Постійно орієнтуйтеся на сідниці під час підйому, це важливо для конструкції сідниць.
  11. Залишайтеся на 3-5 секунд, це створить хороші звички.

Відео

Програмування підйому стегна

Частота

Будь-де 1-4 дні на тиждень доцільно. Якщо ви робите один сеанс підйому стегна на тиждень, вам слід доповнити його іншими вправами, щоб отримати більший обсяг. Якщо ви робите чотири дні на тиждень, спробуйте робити по 2 підходи щодня. Популярний варіант - виконувати рутину з низьким числом повторень із важким бруском, кількістю звичайних повторень з однією ногою та високими повтореннями з можливістю смуг опору.

Набори та повторення

Для цієї вправи є десятки схем встановлення та повторення, але ми створили для вас такі:

  • 3 підходи по 5
  • 1 серія з 5, 1 серія з 3, 1 серія з 1
  • 1 серія з 8, 1 серія з 5, 1 серія з 3
  • 3 набори по 8
  • 4 набори по 10
  • 2 набори по 20-30
  • 1 серія з 50
  • 3 підходи з максимум повторень з однаковим навантаженням
  • Всього 50 повторень з певним навантаженням, виконуючи стільки підходів, скільки зможете.