Якщо ви тренуєтесь для задоволення, чому ви їсте як професіонал?
Фернандо Мата, Педро Каррера Бастос, Карлос Ріос, Оскар Пікасо, Палома Кінтана, Мелан Фонтес Віллалба, Рауль Домінгуес та Антоніо Баллестерос
Використовується багато стратегій спортсменами в змаганнях були прийняті спортсменами-любителями у своїх щоденні тренування, можливо, не надто коректно та обґрунтовано, оскільки період високого конкурентного попиту елітного спортсмена сильно відрізняється від періоду, передбаченого щоденними тренуваннями. Давайте подивимося, що говорять про це дослідження і як ми можемо скористатися деякими з них переваги уникнення незручностей.
Застосування голки для біопсії в середині 1960-х дозволило гістологічні та біохімічні дослідження м'язової тканини до, під час та після фізичних вправ. Подальша робота показала важливість м’язового глікогену як палива для активних м’язів під час тривалих фізичних вправ та роль виснаження глікогену у втомі, що поклало початок високовуглеводної дієти як оптимальної для спортсменів. Ця орієнтована на глікоген точка зору призвела до розробки стратегій завантаження вуглеводів для суперкомпенсації рівня глікогену в м’язах, затримки виснаження глікогену та настання втоми, тим самим покращуючи результати.
Режими завантаження вуглеводів були змінені, але вони все ще популярні сьогодні для багатьох спортсменів на витривалість. Наразі більшість досліджень зосереджувались на важливості правильного харчування, щоб забезпечити достатній запас поживних речовин під час змагань, що дозволяє вийти на подіум. Але чи справді тренування - це те саме, що змагатися?
Маніпулюйте поживними речовинами для досягнення цілей
Хоча різні дослідження показують нам адаптивні покращення продуктивності запрограмовані «пісні» тренування, необхідно враховувати певні запобіжні заходи. Наприклад, тренування натщесерце може спричинити високий м’язовий катаболізм, Тому було виявлено, що споживання білка в цей період є важливим для уникнення такої втрати м’язової маси. Крім того, деякі недавні дослідження показують, як споживання білка не перешкоджає активації таких молекул, як AMPK (відповідальних за процес адаптації, як ми бачили вище). Так само це було видно білок у певних дозах може допомогти нашій імунній системі, що також можна скомпрометувати голодуванням. Нарешті, інші дослідження показують нам, що одним із способів підтримувати певний рівень інтенсивності в тренуваннях з низькою доступністю глікогену є споживання кофеїну.
Проаналізувавши вище, якщо ви вирішите включити ці стратегії, ви повинні взяти до уваги деякі міркування:
-Потрібно запланувати в рамках планування тренувань.
-Білок допоможе запобігти втраті м’язів та покращити вашу імунну систему.
-Споживання кофеїну дозволить тренуватися з трохи більшою інтенсивністю.
Ключ: вибирайте джерела вуглеводів і періодизуйте їх
Сьогодні ми знаємо, що тренування навмисно з низькою доступністю глікогену вдосконалити навчальні адаптації. Крім того, цікаво спостерігати, як багато молекул, що беруть участь у цій адаптації, також відіграють помітну роль у здоров’ї. Але якщо ваша мета - продуктивність, література зрозуміла, наявність вуглеводів є дуже важливою. Тому змагайся високо! (у глікогені). Однак і перефразуючи Ейнштейна "Якщо ви хочете отримати різні результати, не завжди робіть одне і те ж". Планування повинно поєднувати періоди тренувань із низькою доступністю глікогену, оскільки це покращить адаптацію, а також ваше здоров’я.
На даний момент має сенс зосередитись на забезпеченні вуглеводів належним чином тренувальні заняття, що вимагають високої інтенсивності або продуктивності, тоді як а дієта з низьким вмістом вуглеводів це було б корисно в періоди сезону, коли це потрібно менша інтенсивність, підготовчі сесії або створення адаптацій, типових для передсезону або поза змагальним періодом.
Різні стратегії для різних цілей
Як ми вже бачили раніше, головним стимулом для адаптації до тренувань з опору є сам тренінг, і маніпуляції з поживними речовинами оптимізують цю реакцію. Те саме відбувається з силовими тренуваннями. Що робити, якщо наша мета спрямована на поліпшення складу тіла? Є кілька факторів, які сходяться в активації mTORC1 (ключового комплексу в процесі синтезу білка), такі як механічний подразник, генеруються силовими тренуваннями та харчуванням. У зв'язку з цим активація mTORC1 вимагає споживання високоякісного білка.