Що станеться, якщо жінки почнуть зміцнюватися по-справжньому чесно? Чи стануть вони чоловіками, які починають бити чоловіків вдома, чи їм просто корисна краса? Сьогодні у жінок зміцнення і м’язи асоціюються з опором і відразою. Але чи правильне це ставлення? Читайте далі, щоб знайти відповідь.

жінок

Чому жінкам потрібно зміцнюватися по-справжньому чесно

Тема силових тренувань для жінок взагалі не повинна звучати суперечливо. Швидше, нам лежить в основі той факт, що багато жінок неправильно пов’язують м’язову масу і нарощують її з чимось, що не має нічого спільного з жіночністю. Жінки мають огиду до нарощування м’язової маси, і перша думка, яка спадає на думку - це те, що вони будуть схожі на чоловіків та культуристів. Однак це технічно чи практично неможливо. Як ви дізнаєтесь з наступних текстів, шановні дами, достатньо об’ємна і особливо потужна м’язова маса - єдиний естетичний фактор, який гарантуватиме вам красиву фігуру без безглуздих дієт у довгостроковій перспективі. Ми навіть не говоримо про користь для здоров’я. Тож давайте розглянемо причини, чому вам слід серйозно замислюватися про нарощування та розвиток своєї м’язової маси так часто, як ви думаєте, що одягнути на майбутній світський захід.

Чому м’язи - це найцінніше надбання вашого тіла

Зовсім неважливо, чи маєте ви бажану вагу тіла (наприклад, 50 кг) або важку надмірну вагу (наприклад, 100 кг). В обох випадках вам не вистачає цінної м’язової маси та нормально функціонуючої гормональної системи зі 100% впевненістю. Чому жінки зазвичай взагалі не задоволені своєю фігурою, хоча вони можуть мати "бажану" вагу? Тому що, незважаючи на бажану вагу (50 кг), їхня цифра складається з понад 25% жиру. Це означає, що жир викликає неприродну деформацію тіла в місцях, де тканини (клітини) найбільш чутливі до гормонів інсуліну та естрогену. У жінок це зазвичай стегна, сідниці і стегна, у чоловіків живіт (також між органами) і навколо талії.

В ідеалі жінка повинна мати між 15-20% запасів підшкірного жиру, з яких 10-13% необхідні для нормального функціонування гормональної системи. Якщо у жінки менше підшкірного жиру, гормональна система працює не оптимально (можлива втрата їдальні). Однак надмірна кількість жиру в організмі (понад 20%) також є ознакою суттєво порушеної гормональної системи. Це означає, що жінка вагою 50 кілограмів повинна вживати максимум 10 кілограмів жиру. Ви розумієте, про що ми говоримо? Це для вас має сенс? Те саме стосується дам, які, навпаки, страждають від видимої надмірної ваги до ожиріння від 25 до 45% запасів підшкірного жиру.

Але що станеться, якщо ти незадоволений своїм характером і почнеш чесно займатися? У більшості випадків позитивні зміни не очікують довго. Це кращий випадок. Але бувають і випадки, коли, навпаки, хтось набирає вагу і відразу починає панікувати. Однак мало хто задоволений і усвідомлює, що, можливо, пробуджена м’язова маса почала хоч трохи рости і формувати все тіло зсередини. Найбільшим прокляттям бідних є погляд на вагу, тому що багато жінок зокрема досі вважають, що існує якась дивовижна пряма залежність між бажаною вагою та красивою фігурою.. Ви вже знаєте, що це неправда. Єдине, на що ви можете покластися, щоб перевірити правильність своєї програми (фізичні вправи, харчування, спосіб життя) - це виміри тіла та погляд у дзеркало в нижній білизні. Якщо ви відчуваєте традиційну ситуацію, коли ваш прогрес зупинився, і вам здається, що ви більше не рухаєтеся в естетиці, вам потрібно покращити своє харчування, фізичну форму або обидва одночасно. Однак як саме ви дізнаєтесь обсяг запасів жиру на своєму тілі і зрозуміли, скільки м’язів вам бракує?

Як дізнатися, скільки кілограмів м’язів мені не вистачає

Для початку потрібно з’ясувати загальну вагу тіла. Цей номер також придуманий для жінок, тому точних цифр не бракуватиме. Однак важливіше спочатку з’ясувати, який відсоток жиру є в організмі. У вас є безліч інструментів та прийомів для аналізу кількості підшкірного жиру. Оскільки мало хто з нас має доступ до дорогих технологій (наприклад, біоімпеданс, сканер DEXA, Viscan, МРТ, інші), які гарантують відносно високу точність, ми повинні покладатися на менш вимогливі методологічні рішення. Для початку буде достатньо порівняння нашого персонажа з графічними шаблонами. Більшість жінок не мають проблем з внутрішнім жиром (тобто тим, що знаходиться між внутрішніми органами), тому ми не будемо займатися моніторингом цього жиру. На відміну від цього, жінки найчастіше накопичують жир навколо живота, талії, стегон, сідниць і стегон, тому жінка також може мати злегка помітні кубики на животі, що носить решту 25% підшкірного жиру на стегнах і сідницях. Якщо ви можете приблизно оцінити відсоток підшкірного жиру, який у вас є, ви можете перейти до наступних перетворень:

60 кг (ваша вага) x 25 (ваш відсоток жиру): 100 = 15 кг жиру

60 х 25: 100 = 15 кг ТУРУ (або неактивної маси тіла)

Тепер, коли ми знаємо, скільки кілограмів жиру ми несемо на своєму тілі, ми можемо визначити об’єм активної маси тіла за такою формулою:

60 кг (ваша вага) - 15 кг (обсяг вашого жиру) = 45 кг М`ЯЗИ

60-15 = 45 кг М`ЯЗИ (відповідно активної маси тіла)

Після розрахунків ви приблизно уявляєте, як у вас справи, і ви можете вжити нових кроків, щоб покращити свою ситуацію. Жінки, швидше за все, будуть задоволені своєю фігурою, якщо обсяг жирових запасів складає приблизно 15-18% підшкірного жиру в довгостроковій перспективі. У цьому модельному розрахунку (самка 60 кг і 25% жиру, зріст 170 см) доцільно зберігати вагу, але змінюється лише співвідношення між м’язовими та жировими запасами. Необхідно набрати щонайменше 6 кг м'язів (на 51 кг активної маси тіла) і зменшити обсяг жиру до 15%, що дорівнює мінус 6 кг жиру внизу (загальна кількість жиру тоді становити 9 кг замість 15 кг). Але як працювати до збільшення кількості м’язової маси та нижчого відсотка підшкірного жиру? Відповідь - проста, чесна силова підготовка з власною вагою, але також з відносно великими навантаженнями. Ми розповімо вам, які вправи ми рекомендуємо за мить, тепер давайте подивимось, як закінчаться жінки, які починають вправлятися справді чесно із силою.

Як в кінцевому підсумку жінки здійснюють сили?

Фобія надмірного набору м’язів впливає майже на кожну жінку, якій ви намагаєтеся пояснити основні принципи постійного схуднення. Без м’язів, шановні дами, ви не будете виглядати бідно або естетично. Ви могли б там опинитися, але насправді мало хто переконається в цьому. Тому наступна картина буде нам дуже добре служити:

Тут слід зазначити, що якщо жінка правильно виконує свої тренувальні та дієтичні програми, вона завжди зможе досягти лише того обсягу м’язової маси, який виглядає природним і все ще дуже жіночним. На жаль, у більшості випадків вони взагалі не працюють на хорошу м’язову масу через негативне ставлення жінок до силових тренувань та м’язів.

Мотиваційний приклад, особливо для жінок

Будь ласка, уважно придивіться до фотографії жінки зі спортивною фігурою. Це може бути трохи прикордонним прикладом, але якщо ми подивимось на цифри, ви можете передумати. Ми віримо, що кожна дівчина та жінка хотіли б такого персонажа. Читайте далі.

Які силові вправи підходять жінкам

Ми не хочемо, щоб ви відмовлялися від своїх улюблених групових вправ, таких як аеробіка, зумба чи інші, вже завтра. Але зовсім не обов’язково розуміти, що існує певний податок на час, який потрібно сплатити за те, щоб зберегти свою красиву фігуру в довгостроковій перспективі завдяки потужній м’язовій масі. Не можна приймати цю зумбу чи аеробіку. Слід приділяти м’язам принаймні 3 години на тиждень, під час яких ви будете дуже інтенсивно тренуватися з силою не тільки власною вагою, але і з досить великими навантаженнями. Навіть не піднімайте нічого легше 15 кг. Навіть саме ваше тіло є великим тягарем для підняття. Ви можете бути впевнені, що якщо вам вдасться зробити 10 згинів на поперечині, 10 віджимань на паралельних брусах, 20 віджимань для чоловіків, піднятися на мотузку без зачепок або підштовхнути 30-кілограмову олімпійську планку до голови, м’яза маса буде тривалий час на гідному рівні. Ваші м’язи не будуть рости, якщо ви не вимагаєте від них більш високих показників, ніж сьогодні. Той факт, що ви також будете відчувати регулярну м'язову масу, є цілком нормальним і природним, і не чиніть цьому опір.

Чим більше функціональних і багатосуглобових вправ, тим краще для вас. Навпаки, доцільно уникати вправ, які вправляють лише одну частину м’яза (типові ізольовані вправи з бодібілдингу однією рукою або на лабораторних машинах). Тож не бійтеся олімпійської планки, часто використовуйте гирі з гирями або виконуйте сучасні вправи з кросфіту. Однак важливо практикувати всі нові рухи під наглядом, щоб спочатку оволодіти правильною технікою.

Як каже Тіна, наявність м’язової маси також дуже практичне для жінки (силові тренування також можна правильно побачити у Тіни). Це дозволяє:

  • більше покладайтесь на власне судження (фізичну та естетичну впевненість у собі).
  • Ви менш залежні від сили партнера, яка не завжди доступна.
  • Ви легко впораєтеся навіть із складною покупкою.
  • Ви можете самостійно доставити дитину з сумками на четвертий поверх і при цьому почуватись добре (без фізичного/психічного колапсу).
  • Завдяки м’язам і кондиції у вас залишається більше енергії в кінці дня (у вас є повна чашка енергії), ніж якби ця м’язова маса просто не існувала.

Вміння покладатися на м’язи дуже важливо для жінки як психічно, так і фізично. Отже, це не 60 кг, ніж 60 кг. Пам'ятайте, що.