так, добре сила та гіпертрофія Вони не однакові, це два аспекти тренувань, тісно пов’язані між собою, оскільки тренування один, інший збільшується (це збільшення буде залежати більшою чи меншою мірою від ряду факторів, таких як вибір вправ, інтенсивність, періоди відпочинку між серіями та сесіями.).

тренування

Організувати власну рутину сил не так просто, оскільки існує цілий ряд факторів, з якими ви повинні чітко розумітись, щоб їх знайти структура, яка найкраще відповідає вашим цілям і, перш за все, вашим потребам. Кількість серій, кількість повторень або ваги, з якими ми будемо працювати, є одними з факторів, які, якщо не брати до уваги дієту, відзначають різницю між силовим режимом та режимом гіпертрофії.

Різниця між силовим режимом та режимом гіпертрофії

Першу різницю між силою та гіпертрофією можна знайти, говорячи про те, що таке сила: Саме фізична якість, покращуючи її, дозволяє нам покращити решту якостей (швидкість, витривалість, потужність.). Це має сенс, оскільки сильніші дозволять нам бути швидшими (чим більша сила м’язів, тим більшу швидкість ми можемо генерувати), стійкішими (чим сильніший м’яз, тим стійкішим він буде до втоми) чи більшою силою, до якої ми йдемо мати можливість генерувати.

Ще однією відмінністю двох процедур буде вага, з якою ми збираємось працювати. Оскільки в силових процедурах ми збираємося виконувати нижчий діапазон повторень, ніж гіпертрофія, Ваги, які ми будемо використовувати для силового розпорядку, будуть вищими, ніж ті, що ми будемо використовувати в процедурах гіпертрофії. І те саме відбувається з діапазонами повторень: для a рутинної сили діапазон повторень буде низьким (зазвичай від одного до шести), коли в режимі гіпертрофії ми можемо говорити про діапазони повторень, які сягають від десяти до дванадцяти або п'ятнадцяти максимум (зазвичай від шести до дванадцяти найчастіше).

відпочинок між наборами це ще один ключовий фактор, коли йдеться про диференціацію режимів сили від процедур гіпертрофії. При переміщенні більших ваг (незважаючи на те, що робите менше повторень), відпочинок між підходами в силовому розпорядку, як правило, вищий, ніж те, що ми робимо в режимі гіпертрофії: перерва на дві-три хвилини між сетами буде звичайним відпочинком для силового режиму, а між 45 і 90 секундами рештою між сетами для рутинної гіпертрофії.

І звичайно, принциповою відмінністю понад усі, про які ми вже згадали, буде, без сумніву, дієта.

Організація власних рутинних сил

Якщо вам це ясно Ваша головна мета - набратися сили, Ви виконали перший необхідний момент, організовуючи власний розпорядок дня. Але зараз настає найскладніше, це вибір вправ, пошук оптимальної кількості серій та повторень в серії для нас і адаптувати час відпочинку забезпечити хороше відновлення між серіями і, отже, ефективну роботу.

Правильно вибирайте вправи

Коли ми говоримо про силові режими, основою або скелетом будь-якої рутини повинні бути багатосуглобові рухи (присідання, станова тяга, жим лежачи, військовий прес, штанга і підборіддя): будучи рухами, які залучають кілька груп м’язів, ми нам потрібно буде виконати глобальну роботу, і ми також мобілізуємо багато м’язової маси для її виконання.

  • Присідання: основною групою м’язів, з якою ми будемо працювати з цією вправою, є квадрицепси, а як допоміжні м’язи сідничні м’язи, підколінні м’язи та серцевина. Це найкраща вправа для роботи з нижньою частиною тіла, якщо немає травм, які заважають нам.
  • Жим лежачи: є вправа зірка для роботи верхньої частини тіла Поряд з підтягуваннями (але підтягування часто бувають складнішими, і не кожен може це зробити). Основним його м’язом є грудна клітка, підтримувана трицепсом і, меншою мірою, плечима.
  • Deadlift: одна з найкращих вправ для глобальної сили. Є ті, хто класифікує це як вправу для спини, і ті, хто сприймає це більше як вправу для стегна, незважаючи на те, що це одне з тих, хто набирає найбільшу м’язову масу: головний м’яз, пов’язаний з м’язами м’язів сідниць та сідниць. за допомогою наших рук (щоб утримувати планку) і наших (які діють як стабілізатор для всього тіла). Найголовніше в цій вправі - подбати про поставу спини, щоб уникнути травм.

  • Ряд зі штангою - одне з найкращих вправ для набратися сили в спині Це веслування в будь-якому з його варіантів. Фокусуючи роботу на спині, м’язи наших рук, особливо біцепс, втручаються як допоміжний засіб у русі.
  • Військова преса: це основна вправа, коли справа стосується роботи з плечима, але разом із тягою одна з вправ вимагає найкращої техніки, якщо ми не хочемо нашкодити собі. Оскільки плечі є основною групою м’язів, стабілізуюча робота ядра матиме важливе значення для захисту нашої спини та здоров’я.
  • Домінували: Можливо, найповніша вправа серед усіх, про які ми вже згадували, оскільки, за винятком нижньої частини тіла (яка діє як допоміжна група), в основному втручаються всі м’язові групи верхньої частини тіла (руки, грудна клітка, спина та плечі). в русі.

Тепер, окрім цих вправ, які, як ми вже говорили, повинні бути основою нашої повсякденності, існує широкий спектр аналітичних та ізолюючих вправ, які ми можемо використовувати для завершення нашої рутини та роботи, яку потрібно виконати. У цьому діапазоні рухів та вправ знаходиться так звана гімнастика, яка є вправами, що виконуються з власною вагою тіла і які, як правило, дуже корисні у відомих процедурах типу HIIT.