Ми часто не рятуємо свою кістково-м’язову систему, тому це робить нас по-справжньому зайнятими. Ось кілька вправ для розслаблення м’язів спини, рук або шиї та усунення болю в них.

Вправа No1: Правильне розтягування

Перша вправа підходить кожному, але її оцінять особливо матері, які носять немовлят на руках протягом дня. Це допоможе їм знову випрямитися.

1. Ми дістаємося до положення на чотирьох, тримаючи руки і ноги міцно на землі. Покладіть долоні приблизно під плечі на ширину плечей. Коліна приблизно нижче стегон і ширина стегон. Тримайте хребет прямо.

такому положенні

2. З цього положення рухайтеся повільно до положення п’ят до п’ят. Упертися головою в руки. У такому положенні намагайтеся випрямити хребет якомога більше прямо.

Лікті розташовані приблизно на рівні вух. Плечі і шия розслаблені. У цьому положенні ми намагаємось дихати нижньою частиною ребер і вдихати в сторони і назад на спину.

Ми залишаємось у цьому остаточному положенні, поки не відчуємо розслаблення м’язів та хребта.

Вправа No2: Допомога ведмедику

Ця вправа називається ведмедем і підходить для зміцнення системи глибокої стабілізації, тобто глибоких м’язів живота, спини або діафрагми.

1. Початкове положення таке ж, як і в першій вправі - положення в чотири. Однак рухайте долоні ближче до колін.

2. Спина рівна, плечі віддалені від вух. Уявіть, що щось вас тягне по діагоналі через куприк вперед-назад із цього початкового положення.

3. Повільно підніміть м’язи сидіння у вище положення, піднімаючи коліна на висоту. Впирайтеся в руки і трохи затримайтеся в такому положенні.

Вправа No 3: Спина кота

Вправа відоме як спина кота. Повторення не обмежені, робіть це стільки часу, скільки вам подобається, і поки ви відчуваєте потребу ще більше розслабитися.

1. Початкове положення таке ж, як і для перших двох вправ - положення на чотирьох.

2. У такому положенні вдихніть і спочатку підтягніть підборіддя до грудей. Спочатку нахиліться між лопатками і поступово просуньте спину до задньої частини хреста.

Таким чином, весь хребет потрапляє в арку. З цього положення на видиху поверніть таз поступово у вихідне положення, випряміть хрести, область між лопатками і, нарешті, голову.

Вправа No 4: Розслаблення передпліччя

Незважаючи на свою крихкість, жінки щодня несуть у руках велику вагу. Шкільні сумки, сумки для покупок, повні сумочки. Окрім хребта, страждають і м’язи передпліччя. Ви відпустите їх за допомогою цієї вправи.

1. Поверніться в позицію четверту. Однак цього разу пальці спрямовані назовні.

2. Поступово перекладайте свою вагу з одного боку на інший, повільно коливаючись.

Вправа No 5: Відпустити присіданням

Ця вправа ідеально підходить людям, які працюють в офісі за робочим столом, страждаючи на шийний відділ хребта, але також і на ноги.

1. Встаньте і поставте ноги на ширину тазу. Підкладіть таз.

2. Повільно опустіть таз і опустіть так, ніби ви сіли, і відтягніть попу якомога далі назад. Коліна не повинні обганяти пальці ніг. Таким чином ви потрапляєте в глибокий присідання.

3. У глибокому присіданні злегка відсуньте зад, тримайте плечі широко, витягнуту спину і пряму голову. У такому положенні глибоко дихайте приблизно від 30 до 40 секунд.

Вправа No 6: Затягнуті плечі

Рідко буває, що люди будні піднімають руки над головою. Плечі спрямовані занадто далеко вперед при роботі з комп’ютером, ми сидимо злегка передчуваючись, що є типовим положенням плечей, що, однак, може створити біль у спині та шийному відділі хребта.

Це дозволить запобігти або мінімізувати біль. Піднімайте руки над головою, коли згадуєте. Принаймні раз на день.

1. Встаньте у виправленому положенні - ступні мають ширину тазу, пальці ноги спрямовані вперед, ви повинні мати опору на поверхні всієї стопи. Вага рівномірно розподіляється на обидві ноги.

2. Підвісьте каструлю і утримуйте її в нейтральному положенні. Злегка розведіть руки так, щоб вони були на висоті стегон.

3. Поверніть долоні назовні і потягніть їх якомога вище. Ви відчуєте тягу.

4. Поступово підтягуйте їх над головою. Нарешті, поверніть руки вільно у вихідне положення.

Вправа № 7: Полегшення шийного відділу хребта

Якщо у вас часто болить шийний відділ хребта і вас дивує випадковий «укол», ви компенсуєте перевантаження цією вправою. Ви повинні робити цю вправу не тільки на підлозі вдома, але і на роботі за партою.

1. Ляжте на живіт. Вільно покладіть руки долонями вниз на голову. Тримайте лікті на рівні вух. Притуліться головою до землі.

2. Уявіть, що ви хочете перенести навантаження з навантаження на черевну порожнину та область ребер на область матки.

Випряміть нижню частину хрестами, спираючись на обидва лікті, ніби хочете штовхнути ними подушечку. Плечі широкі.

Потягніть леза до тазу, зміцніть низ живота і підніміть голову від землі, як дозволяє ваше тіло.

Слово експерта:

Вона показала нам вправи і пояснила:

Фізіотерапевт Ленка Августінова, Medante.com

Фото: Йозеф Якубчо/МСП

Обробка персональних даних регулюється Політикою конфіденційності та Правилами використання файлів cookie. Будь ласка, ознайомтесь із цими документами перед введенням електронної адреси.