Простий план тренувань для людей із зайвою вагою: від того, що робити вдома, до того, коли вставати зі стільця

людей

"Метою будь-якого тренінгу, призначеного для людей, що страждають ожирінням, має бути, перш за все, контроль над вагою та зменшення жирових відкладень", - прогресує Маркос Флорес, тренер та директор домашнього тренінгового агентства Estarenforma.com. Вправи повинні бути розроблені для людей із зниженою вагою. рухливість та певний дискомфорт, пов’язаний із вагою ”, - продовжує він.

Ви повинні почати ходити або бігати (якщо можете), але будьте обережні: «Робота серцево-судинної системи є важливою, але недостатньою. Ви повинні тренувати мобільність. І цей план ідеальний ”, за словами Флореса. Більшість людей з ожирінням мають проблеми зі спиною, і при ротаціях (вправа 2) покращується тонус зовнішніх і внутрішніх косих м'язів, а при розгинанні стегна (3) спрацьовують сідничні та розгиначі тулуба, що важливо для захисту та рухливості. тулуба і хребта. Присідання з розгинанням та обертанням (4) та дворучний ряд (5) полегшують споживання калорій під час роботи з м’язами спини. Число шість покращує рівновагу, а сьоме - гнучкість стегон.

Інструкції такі: «Почніть по порядку, починаючи з першого, і зробіть розумову записку, що це слід повторювати між вправами. Вправляйте якомога більше правильних повторень кожної вправи (2-7), максимум до 15. Після завершення схеми відпочиньте 90 секунд і починайте спочатку. Ви повинні зробити це три рази. Перші два тижні зробіть 20-хвилинну прогулянку протягом двох днів і займайтеся цим столом ще два дні. Починаючи з третього тижня, додайте ще один день дошки та 15 хвилин у швидкому темпі, перш ніж починати виконувати вправи », - говорить Флорес.

Не забувайте харчуватися збалансовано, а решту часу рухайтеся! Робіть щонайменше трохи менше двох хвилин руху кожні півгодини, кожен день, де б ви не були, щоб порушити свій сидячий режим. Згідно з дослідженням, опублікованим в American Journal of Clinical Nutrition, переривання сидячої пози на одну хвилину і сорок секунд активності позитивно впливає на рівень глюкози та інсуліну у здорових дорослих, покращуючи профіль серцево-судинних факторів ризику та метаболізму.

1. Вправи на серцево-судинну систему

Перед початком та між вправами сядьте на бігову доріжку, стаціонарний велосипед або еліптичну форму протягом 30 секунд. Якщо у вас немає жодного з цих пристроїв, зробіть вигляд, що ходите на місці, піднімаючи коліна трохи вище, ніж зазвичай.

2. Поворот тулуба (з положення лежачи на спині) в одну сторону

Ляжте на підлогу (якщо вам незручно, робіть це на м’якому килимку або рушнику), розставивши руки по підлозі. Підніміть коліна під прямим кутом. Поверніть талію, спрямовуючи коліна в один бік - не торкаючись землі - намагаючись звести ноги разом і завжди підтримуючи плечі.

3. Розгинання стегон і плечей на четвереньках

Встаньте на карачки, спираючись руками та колінами на підлогу на висоті плечей та стегон відповідно. Витягніть одну з ніг і відведіть її якомога далі назад, одночасно витягнувши протилежну руку - також витягнуту - над головою. Повторюйте послідовно міняючи ноги та руку, поки серія не буде завершена.

4. Присідання з розгинанням плечей і поворотом тулуба

Стоячи високо, розведіть ноги на однакову відстань між плечима. Зробіть жест, сідаючи, опускаючи сідниці туди, де ви знаєте, що зможете знову встати. Досягнувши цієї межі, встаньте, витягнувши руки вгору, і поверніть тулуб вбік. Міняйте сторони з кожним повторенням. Переконайтеся, що ноги не обертаються разом із вами. Під час спуску набирайте повітря, а піднімаючись - назовні.

5. Веслування двома руками

Стоячи, трохи нахиліть тулуб прямо вперед. Візьміть кілька гантелей і обертайте зап’ястя так, щоб долоні були вгору. Вдихніть і видихніть, імітуючи веслування, повернувши лікті назад

6. Інтегрований баланс і подовжувачі

Врівноважте на одній нозі, і з цього положення імітуйте політ Супермена, витягнувши ногу назад і обидві руки вперед. Поверніться у вихідне положення, тримаючи ногу на краю (якщо можете). Зробіть повний комплект і, коли закінчите, поміняйте ноги.

7. Загальна гнучкість переднього стегна та бічного тулуба

Цю вправу слід виконувати лише тоді, коли ви закінчите виконувати всі три кола цього вправи, рекомендованого тренером. Вони є ділянками, які допомагають вам відновитись і отримати гнучкість. Розведіть ноги на півкроку вперед. З цього положення підняти одну з витягнутих рук над головою і згинати тулуб збоку в протилежну сторону. Утримуйте 20 секунд і перемикайте сторони.

Читайте для гарного життя ...

Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.