Коли ми говоримо про синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), ми схильні думати, що наш яєчник структурно пошкоджений, весь повний кіст. І це насправді не так, можливо, існує безліч крихітних фолікулів, які з’являються на УЗД.
Однак ми не враховуємо функціональну шкоду: що є гормональний та метаболічний дисбаланс що призводить до симптомів та супутніх ускладнень.
І хоча я не збираюся пояснювати, з чого складається СПКЯ або як його діагностують, я рекомендую вам відвідати блог мого довіреного гінеколога Міріам Аль Адіб Мендірі, де ви можете дізнатись трохи більше про СПКЯ та інші дуже цікаві речі, які стосуються жінок здоров'я.
Однак там, де ми будемо поглиблюватись, - це дієта, оскільки це одна з основних опор для лікування СПКЯ, і, незважаючи на свою важливість, вона зазвичай значно відстає.
Здається, що ми зосереджуємось лише на фармакологічному лікуванні та добавках, а також на чомусь такому потужному, дешевому, безпосередньому та доступному для всіх, як і їжа, ми залишаємо це на останнє (якщо зробимо будиночок).
У сьогоднішній статті ми поговоримо про те, як дієта може покращити одну з найпоширеніших характеристик СПКЯ: вугрі. В інших статтях ми поговоримо про інші характеристики СПКЯ, які також можуть покращитися, змінивши наші харчові звички.
Але почнемо з основи. Чому жінки з СПКЯ по-справжньому погано проводять час з прищами?
Причина в наших гормонах. Зокрема, у двох з них, з якими ви точно будете знайомі: інсулін та андрогени. І як ви можете собі уявити, ці гормони стоять не тільки за прищами при СПКЯ, вони також за метаболічним дисбалансом, який може призвести до серцево-судинних захворювань, діабету тощо.
Прищі, а також гірсутизм (надмірне волосся на обличчі або в місцях, де це зазвичай не зустрічається у жінок) або облисіння, є симптомами надлишку андрогенів у жінок і досить часто зустрічаються при СПКЯ.
Тепер, чи можуть бути жінки з надлишком андрогенів і відсутністю видимих фізичних симптомів? Так.
Так добре як можуть бути прищі і не обов’язково СПКЯ, оскільки прищі можуть бути викликані багатьма змінними.
Однак те, що майже завжди присутнє у жінок із СПКЯ, є резистентність до інсуліну (RI). І тут я збираюся ще трохи зупинитися, тому що саме цей ІР може посилити решту основних гормональних проблем.
На цьому зображенні ви дуже добре бачите, що відбувається: коли є ІЧ, рецептори наших клітин, ніби переходять від інсуліну, вони ігнорують.
Пам'ятайте, що інсулін - гормон, який відповідає за проходження глюкози з крові до клітини, щоб її можна було використовувати. Без інсуліну глюкоза «накопичується» в судинах, і в клітині закінчується паливо. Тоді клітина, намагаючись отримати своє "паливо", вимагатиме інших механізмів виробництва глюкози, що, в свою чергу, призведе до того, що рівень глюкози в крові ще більше зросте.
Однак проблема полягає не тільки в глюкозі, це ще й інсулін. Організм не припиняє виробляти глюкозу, але клітина все одно не може її використовувати, оскільки клітина не реагує на дію інсуліну.
Потім спрацьовує секреція більшої кількості інсуліну, щоб перевірити, чи змушений цей союз і чи багато інсулінів руйнує стінку клітини. Може настати момент, коли це спрацює і, нарешті, після великої кількості інсуліну ми отримуємо глюкозу, щоб потрапити в клітину. Ця підвищена секреція інсуліну називається гіперінсулінізмом.
Однак якщо це підтримується з часом, і клітина, скільки б не вироблялося інсуліну, все одно не реагує, ми не зможемо тримати рівень глюкози в крові під контролем, підшлункова залоза здається, і з’являється діабет.
Але на цьому справа не закінчується, оскільки роль інсуліну полягає не просто в тому, щоб пропускати глюкозу в клітину. Ось що цікаво:
Інсулін також виконує гормональну роль, дбаючи, наприклад, про стимулювання вироблення андрогенів у яєчниках. Але будьте обережні, є й більше.
Гіперінсулінемія зменшує вироблення SHBG (гормону, що зв’язує статевий гормон) у печінці. В людському організмі наші гормони (особливо тестостерон та естрогени) не можуть бути поруч, танцюючи під їх рулон поодиноко. Їм потрібна допомога цих SHBG, щоб мати можливість транспортувати, метаболізувати та остаточно вивести.
Однак, якщо ГСПГ недостатньо, невелика кількість цих статевих гормонів залишається вільним і активним, по-своєму, будучи в змозі «з’єднатися» з клітиною та активувати її рецептор. Це означає, що надмірне вироблення інсуліну може призвести до надлишку вільних андрогенів, що призведе до ознак СПКЯ, таких як вугрі.
Інший механізм, який пояснює, як надлишок інсуліну пов’язаний з прищами, полягає у збільшенні лютеїнізуючого гормону (ЛГ), який, у свою чергу, відповідає за синтез більшої кількості андрогенів у яєчниках.
У нас уже є два механізми, які пояснюють, як надлишки інсуліну та андрогенів пов'язані при СПКЯ.
Є й інші, такі як порушення регуляції ліпідів або глюкози, що виникає як наслідок ІЧ, що призводить до підвищення рівня ліпідів у крові (що збільшує серцево-судинний ризик), а рівень глюкози різко коливається (це посилюється, якщо наша дієта багата на цукру).
Напевно у вас є такі симптоми, як перепади настрою, втома, втома, сонливість (особливо після їжі) ... які зазвичай зникають, коли їсте щось солодке. Це наслідок нестабільного рівня глюкози в крові.
Ось чому роль дієти настільки важлива при СПКЯ, оскільки вона може повернути назад ці механізми: зрештою, ми маємо порочний цикл резистентності до інсуліну та вироблення андрогену, що породжує симптоми СПКЯ.
Найголовніше - уникати збільшення ІЧ. І хороша дієта може дуже допомогти в цьому плані.
Перш за все, це життєво важливо уникайте простих і перероблених вуглеводів, які найбільше підвищують рівень глюкози в крові, а отже, найбільше стимулюють вироблення інсуліну.
Що це? Цукерки, солодощі, солодощі, печиво, десерти, шоколад, біле борошно, цукор, мед, випічка, чіпси, шкідлива їжа тощо.
По-друге, ми повинні взяти до уваги якість споживаного нами жиру та його кількість. Неякісні жири (високоопрацьовані, транс-або рафіновані олії) збільшують і сприяють системному запаленню (що також сприяє і повертає основну проблему обміну речовин: якщо є гіперінсулінемія та дисліпідемія, є системне запалення, особливо якщо є надлишок жиру в організмі, що в свою чергу збільшує ІК.
Якщо є проблеми з регуляцією глюкози та ожирінням, ми перебуваємо у прозапальному стані, який знову збільшує ІР і знову запускає цикл), а дисліпідемія погіршується, сприяючи надмірній вазі та ожирінню (також характерному для СПКЯ).
Як бачите, така ситуація може призвести до нескінченного циклу запалення ➡ ІЧ ➡ симптоми СПКЯ ➡ запалення, яке нам потрібно вирізати. Хороша новина полягає в тому, що зміни в харчуванні та способі життя допомагають уповільнити та, в деяких випадках, змінити цю ситуацію.
В цьому випадку, протизапальні жири, як волоські горіхи, насіння льону або чіа, жирна риба, авокадо або оливкова олія першої віджиму, будуть жирами для пріоритети в дієті.
Щодо вуглеводів та білків, стратегія, яка найкраще працює для покращення ІР, - це, з одного боку, зменшити споживання вуглеводів з високим вмістом глікемії (Я вже говорив про глікемічний індекс вуглеводів у цій статті) Y, для іншого, супроводжувати вуглеводи джерелами білка та клітковини.
Ця стратегія є подвійно цікавою: з одного боку, білок є дуже ситним макроелементом; але, крім того, це допомагає контролювати піки рівня глюкози в крові (збільшення рівня глюкози в крові), спричинені гідратами.
Важливо також зазначити це ідеал - дотримуватися вуглеводів з низьким вмістом глікемії. Зазвичай вони також багаті клітковиною. Тож якщо вам коли-небудь хочеться додати високоглікемічний гідрат, поєднуйте його з білком, іншими низькоглікемічними гідратами (джерелами клітковини) або якісними жирами. Таким чином, глікемічне навантаження відповідної їжі буде меншим, а отже, вплив на рівень глюкози в крові, а отже, і на стимуляцію інсуліном буде меншим.
Трохи очевидний практичний приклад, щоб його зрозуміли. Обидва прийоми їжі містять основний вуглевод (картопля), овочі та білкову їжу (яйце).
По-перше, навряд чи є клітковина і білок. Жири не рекомендуються (комерційний майонез). По-друге, включення більш волокнистих овочів та фруктів, джерел білка (тунця та яєць) та корисних жирів (оливкова олія), зменшує глікемічне навантаження і, отже, комбінація є більш доцільною:
- Поєднання продуктів з високим глікемічним навантаженням НЕ РЕКОМЕНДОВАНО: смажена картопля, фарширована кукурудзою, варена морква та комерційний майонез + десертний банан.
- Помірне глікемічне навантаження Комбінація продуктів харчування PLUS РЕКОМЕНДОВАНО: крес-салат, селера, огірок, кукурудза, помідор та картопляний салат, приготовлений з тунцем та вареним яйцем та одягнений з оливковою олією та яблучним оцтом + полуниця та чорниця на десерт.
З’ясуємо поняття глікемічне навантаження. Це відноситься до збільшення рівня глюкози в крові, яке відбувається після споживання вуглеводів, також враховуючи кількість споживаної.
Ми збираємось навести приклад, щоб зробити це простіше. Кавун має високий глікемічний індекс, 72. Це означає, що швидкість, з якою вміщений в ньому цукор, проходить в кров дуже швидко.
Однак кількість вуглеводів, яку він забезпечує на порцію, дуже мала. Нам довелося б з’їсти цілий кавун, щоб удар був різким. Для загальних раціонів кількість вуглеводів, які він забезпечує, відносно низька, а отже, вплив, який він матиме на глюкозу в крові, буде низьким.
Якщо ви віддаєте перевагу бачити його цифрами, якщо ми припустимо, що порція кавуна дорівнює 120 г, а на кожні 100 г кавуна ми отримуємо 4,5 г вуглеводів, глікемічне навантаження буде приблизно 3 (низьким), тоді як ГІ 72 ( високий).
Для розрахунку CG застосовуйте цю формулу:
CG = GI x (без раціону СН)/розмір раціону
ГЛ менше 10 вважається низьким (для зазначеної порції їжі). Між 10 і 20 помірним та понад 20, високим.
Це важливо, тому що глікемічне навантаження стосується не лише швидкості, з якою глюкоза в крові зростає після прийому вуглеводів, він також враховує кількість загального гідрату, який ми вживаємо у цій частині, що робить його більш цікавим, інтуїтивно зрозумілим та набагато практичнішим параметром.
Як це перекладається на запит?
Ну, є кілька способів роботи з глікемічним навантаженням. Є таблиці різних продуктів, де вказані загальні порції та їх глікемічне навантаження.
Просто спробуйте, щоб 80% споживаних вами вуглеводів відповідало продуктам харчування з глікемічним навантаженням менше 10. Решта 20% від 10 до 20 і лише у певні випадки, ті, що мають глікемічне навантаження більше 20.
Інші нутрії та дієтологи радять не перевищувати добову кількість загального глікемічного навантаження. Наприклад, від 60 до 80 для жінок із СПКЯ, залежно від ступеня ІЧ та надмірної ваги.
Однак мені здається обломкою вимірювати, зважувати та обчислювати, що ви їсте. Крім того, це може породжувати певний ступінь одержимості їжею, що додає стресу до загального навантаження стресу, яке ми вже несемо.
З цієї причини, порадившись, те, що я роблю, - це навчити своїх клієнтів цим поняттям і обладнати їх декількома дуже милими столиками, де найпоширеніші джерела вуглеводів упорядковуються за їх глікемічним навантаженням. Якщо у 80% випадків вони вибирають продукти, глікемічне навантаження яких менше 10, ми на правильному шляху.
Іншою харчовою стратегією, яка також дуже добре працює на практиці для жінок із СПКЯ, є палео дієта.
По суті, це щось дуже схоже на те, що досягається за допомогою дієти з низьким вмістом ГЛ: усунення оброблених, сильно запальних, наповнених цукром або швидко зростаючих продуктів глюкози в крові.
Палео-дієта робить крок далі, виключаючи деякі продукти, які, на мій погляд, можуть бути дуже корисними та корисними для здоров’я, але, насамперед, можуть погіршити ІР (наприклад, бобові). Отже, бувають випадки, коли кілька місяців палео-дієти можуть бути дуже цікавими для того, щоб після того, як контролюється ІЧ, перейти до дієти, яка стала трохи гнучкішою та менш обмежувальною.
Конкретні, на палео дієті їм дозволено продукти, до яких мали доступ наші предки:
- Свіжі фрукти та овочі
- Бульби і коріння
- М'ясо, риба, молюски та яйця
- Сирі та несолені горіхи та насіння
- Трави та спеції
- Кава, чай та настої
- Деякі різні продукти, такі як: чисте какао, мед у невеликих кількостях або оливкова олія
Решта продуктів, таких як зернові та зернові, молочні продукти та похідні, цукри, бобові, крохмаль, алкоголь та оброблені продукти (нездорова їжа, безалкогольні напої, випічка тощо) не дозволяються.
Обидві дієти досить добре підходять для харчового лікування СПКЯ. Якого вибрати, залежить від людини та її особистої ситуації.
Далі я залишаю вам дуже свіже щоденне прикладне меню (відповідно до часу, який робить нас 🥵) для кожного типу дієти, щоб ви могли побачити, як було б сформульовано одноденне меню для СПКЯ, і ви могли б краще уявити Яка дієта найкраща для вас.
НІЗКОГЛЮКЕМІЧНА ДІЄТА
- Сніданок: Грецький йогурт із сумішшю насіння та горіхів, корицею та сумішшю ягід (чорниці, полуниці, малини та ожини)
Червоний чай - Обід: Тушкована сочевиця з овочами та персиками
- Вечеря: Зелена квасоля, обсмажена з часником, сардини на грилі
Темний шоколад квадрат> 85% какао - Закуски: Хумус та трохи паличок селери та моркви
Сливи та волоські горіхи
ПАЛЕО ДІЄТА
- Сніданок: Яєчня з цибулею та грибами, авокадо та помідорами чері
Американська кава - Обід: Салат з листя салату, помідорів, цибулі, селери, спаржі та оливок
Запечена курка 1 чаша вишні - Вечеря: Брокколі на пару, нарізаний кубиками тунець з цибулею
Настій з імбиру та лимона - Закуски: Пудинг чіа з малиною та тертим кокосом
Палички селери з мигдальним кремом
Як завжди, якщо вам потрібна допомога у харчуванні вашого СПКЯ, будь ласка, зв’яжіться зі мною, щоб ми могли якомога швидше домовитись про зустріч. Я з радістю допоможу вам!
У такому складному стані, як СПКЯ, дієта дуже важлива, але це не єдине, що ми можемо зробити.
Мені залишається в темряві говорити про роль бактеріальної флори, якість жирів у раціоні та як вони впливають на вугрі, та інші гормональні дисбаланси, які спостерігаються при СПКЯ, на які також сильно впливає дієта, такі як дисбаланс з співвідношення естроген: прогестерон.
Але ми побачимо це в майбутніх статтях, а також роль добавок та інших заходів, що також допомагають.