Два експерти розповідають, які плюси та мінуси кожного з них
Що робити, якщо краще стати шанувальником нинішньої сироїдіння, ніж якщо страви, які ми готуємо, втрачають свої властивості. Іноді здається неможливою місією дізнатись, чи варена їжа здоровіші за сира їжа або навпаки. А щоб прогнати міфи і побачити все набагато чіткіше, коли справа доходить до знання, які з них найкращі, ми попросили двох експертів з питань харчування дати нам свій вирок.
Здається, що сумніви завжди нападають на нас, коли перед очима ми маємо сиру або приготовану їжу, і ми не знаємо, що вибрати, дотримуючись більш здорової та збалансованої дієти. Ось чому ми радимося з експертами, щоб повідомити нам найкращі та найгірші з кожного з цих продуктів.
На вечерю, краще в сирому або вареному вигляді?
Якщо говорити про вживання сирої або вареної їжі, «категорично не можна сказати, що деякі продукти відчувають себе краще за інші, головне питання полягає в тому, щоб споживати їх збалансовано. Деякі продукти втрачають частину поживних речовин після нагрівання, оскільки наприклад, помідор, який при варінні втрачає частину вітамінів і мінералів ", - говорить він нам Летиція Б. Каррера, дієтолог, фармацевт та директор Кар'єра щастя.
Реальність полягає в тому, що "сира їжа, як правило, вимагає більше енергії для засвоєння, тоді як якщо ми варимо їх, виділення цукрів, як правило, призводить до того, що вони засвоюються легше і збільшує їх глікемічний індекс. Ось чому це може бути сказав, що краще споживати сирі продукти на ніч, оскільки перетравлення цукрів і, отже, їх проникнення в кров буде здійснюватися з більшими труднощами, і відомо, що вночі спалюється менше енергії " Перегони. Тож якщо ви хочете схуднути, ідеальним є з’їсти більше сирої їжі на ніч.
Тим не менше, Рубен Браво, експерт з питань харчування та речник Європейський медичний інститут ожиріння (IMEO) зазначає, що це приготовані страви, а не сирі, "найбільш придатні для вечері, де взагалі мало часу йде на сон".
Приготована їжа почувається краще, ніж приготована
Жоден фахівець не запевняє, що вам доведеться споживати більше сирої або вареної їжі, але ідеальним буде дотримання дієти з поєднанням обох, що дозволяє нам скористатися перевагами обох. "Сира їжа може змусити нас краще скористатися вітаміном С, а приготовані овочі допоможуть засвоїти потужні антиоксиданти", - уточнює він. Перегони.
Якщо говорити про легке травлення, то приготовані страви легше засвоюються в порівнянні з сирими. Причину, каже він нам Рубен Браво, експерт з питань харчування та речник Європейський медичний інститут ожиріння (IMEO), "Це тому, що вони полегшують і прискорюють травлення і викликають менше здуття живота і газів".
Навіть застосовуючи термічну обробку (праскою, смаженим, парою, воком), їжа має багато переваг. "По-перше, той факт, що їжа піддається певній температурі, дозволяє знищити численні патогени, присутні в їжі, і це може поставити під загрозу наше здоров'я, наприклад сальмонелу, кишкову паличку або лістерію".
Крім того, тепло також "захищає нас від дії антинутрієнтів, речовин, що обмежують засвоєння поживних речовин, оскільки вони повністю або частково їх руйнують", уточнює Браво.
А тепло сприяє перетравленню певних продуктів, таких як м’ясо, овочі або крохмаль із бульб або злаків, змінюючи молекулярну структуру їх поживних речовин.
На відміну від цього, коли ми готуємо їжу, білки та цукру руйнуються, виділяючи певні леткі сполуки, які відповідають за характерні аромати їжі. "У випадку модифікації смаку між сирою їжею та іншою вареною, що робить останню набагато смачнішою, це відбувається завдяки дії, яку тепло впливає на вуглеводи та жири", - говорить Браво.
Незважаючи на всі ці переваги, слід також подбати про те, щоб їжа не готувалася настільки, щоб спалити, оскільки "в цих випадках виробляються токсичні та канцерогенні речовини, такі як акриламід. Це особливо важливо в продуктах, багатих крохмалем, таких як картопля та інші бульби" попереджає Браво.
Приготовлені продукти: чи легше засвоювати їх поживні речовини?
Щодо поживних речовин, існують певні типи приготування, які зберігають їх більше, ніж інші. Одним із факторів, що впливають на цю диференціацію, є час варіння та температура, яким вона піддається, оскільки ті продукти, які піддаються дії більш високих температур і довше, втрачають більше поживних речовин. Ось чому мікрохвильова піч, незважаючи на випромінювання, яке вона може випромінювати, - це техніка, яка, піддаючи їжу на короткий час високій температурі, вдається зберегти концентрацію поживних речовин у них практично неушкодженою. Однак під час варіння значна частина вітамінів та мінералів втрачається, оскільки вони розчиняються у воді для готування.
"Нарешті, сира їжа має компоненти, які називаються антинутрієнтами, які перешкоджають правильному засвоєнню поживних речовин, але які повністю або частково руйнуються теплом, загальмовуються. І в цьому сенсі найкращим способом приготування їжі є вок, оскільки досягається кулінарний ефект з точки зору текстури та температури, але без втрати поживних речовин ", - запевняє нас Рубен Браво, експерт з питань харчування та речник Європейський медичний інститут ожиріння (IMEO).
Якщо ви їсте моркву, краще варену
Вони кажуть, що сира морква засвоює 1 відсоток бета-каротину порівняно з вареною морквою, асиміляція якої становить 30 відсотків. Невже це так? Бета-каротини - це пігменти, присутні в таких овочах, як морква або гарбуз, і функція яких у нашому організмі полягає в тому, щоб бути попередниками вітаміну А, відповідального завдяки своїй антиоксидантній силі за правильне бачення та підтримку шкіри в належному стані.
Щоб полегшити засвоєння бета-каротинів і, отже, забезпечити достатній рівень вітаміну А, "краще споживати варену моркву, оскільки тепло порушує клітинні стінки їжі, сприяючи її виділенню. Звичайно, це приготування повинно бути швидким і при помірній температурі ", - говорить він Браво.
У тому, що це також збігається Летиція Б. Каррера, тому що "варіння моркви вивільняє природні цукру і переходить шлях від низького глікемічного індексу в сирій олії до високого глікемічного індексу після приготування, але клітковина модифікується, стає більш засвоюваною і легшою в обробці".
Хоча ще одним способом сприяти засвоєнню бета-каротину є поєднання споживання продуктів, багатих на них, з іншими продуктами, багатими на корисні жири, такі як оливкова олія першого віджиму, авокадо, насіння або горіхи. Це пояснюється тим, що вони жиророзчинні і, отже, використовують жир як засіб для засвоєння.
Помідор, сирий і варений
Деякі продукти втрачають частину своїх поживних речовин, потрапивши під вплив тепла, наприклад, помідори, які втрачають частину своїх вітамінів та мінералів при варінні. Однак "процес нагрівання помідора дозволяє виділяти лікопен, бета-каротин з антиоксидантними функціями, який не повністю виділяється в сирому помідорі. Приготування викликає руйнування клітинних стінок помідора і дозволяє його вивільненню і полегшити його засвоєння в травній системі. Лікопін - дуже стійка, а також жиророзчинна речовина, тому, якщо томат споживають сирим, важливо додати жир, наприклад оливкову олію, щоб покращити його доступність. Потім помідор, сирий і приготовані ", рекомендує він Летиція Б. Каррера.
Спаржа, завжди добре зварена
Спаржа легше виділяє ферулову кислоту після приготування. "Ферулова кислота має важливу антиоксидантну дію на шкіру, сприяючи виробленню колагену та еластину, які допомагають у профілактиці зморшок та сонячних плям", - зазначає Каррера.
Брокколі та продукти з вітаміном С, максимально сирі
Вітаміну С та глюкозинолатів, які захищають від інфекцій і навіть були визначені захисниками від раку, дуже багато в брокколі та інших овочах та фруктах. "Ці поживні речовини втрачаються, коли брокколі готується у воді, тому зручно готувати її на пару, щоб ця втрата була мінімальною, або споживати в сирому вигляді. Ви також можете повторно використовувати парову воду для приготування інших препаратів та скористатися корисними речовинами "рекомендує Каррера.
Є також овочі та фрукти, які починають втрачати свої поживні речовини після того, як їх очищають від шкірки або ріжуть. Наприклад, полуниця, яка починає окислюватися і втрачає частину вітаміну С після того, як її зрізають. Навіть такі продукти, як часник, після розрізання починають виробляти аліцин - речовину з антибіотичними властивостями, яка може навіть знизити артеріальний тиск, тому рекомендується вживати їх приблизно через 10 або 15 хвилин після нарізки. Ще один приклад того, що природа дає нам велику різноманітність варіантів.
Чи правда, що трави мають ефект лише в гарячому або приготованому вигляді?
Шавлія, як і інші рослини, квіти та ароматичні трави, багато використовує на кухні завдяки своїм ароматичним властивостям та ароматам, які вони вносять до багатьох страв, до яких ми можемо їх додавати. Але "його споживання в гарячих або холодних варіантах буде залежати принципово від наших смаків і конкретного ефекту, якого ми хочемо досягти", уточнює він. Браво.
Жирів, чим менше вариться, тим краще і йогурт теж
Жири - ще один приклад їжі, яка зазнає теплових перетворень. Ненасичені жири, такі як оливкова олія та олії насіння, можуть бути перетворені в трансжири, не такі корисні для здоров’я, після надмірного нагрівання, а також можуть виробляти інші речовини, шкідливі для здоров’я. Тому краще приймати їх холодними, як у випадку з оливковою олією, або з мінімально можливим нагріванням.
А у випадку йогурту ми могли б усунути корисні для здоров’я мікроорганізми, такі як наявна в них паличка, якщо піддавати його нагріванню.