Добова допомога
Два експерти розповідають, які плюси та мінуси кожного з них
Сира їжа порівняно з вареною, ми розповідаємо вам, яка з них корисніша. Бенджамін Алкзар.
Що робити, якщо краще стати шанувальником нинішньої сироїдіння, ніж якщо страви, які ми готуємо, втрачають свої властивості. Іноді здається неможливою місією дізнатись, чи варена їжа Вони здоровіші за сира їжа або навпаки. А щоб прогнати міфи і побачити все набагато чіткіше, коли справа доходить до знання, які з них найкращі, ми попросили двох експертів з питань харчування дати нам свій вирок.
Здається, що сумніви завжди вторгуються в нас, коли перед очима ми маємо сиру або приготовану їжу, і ми не знаємо, що вибрати, коли справа дотримується здорового та збалансованого харчування. Ось чому ми радимося з експертами, щоб повідомити нам найкращі та найгірші з кожного з цих продуктів.
На вечерю найкраще в сирому або вареному вигляді?
Якщо говорити про вживання сирої або вареної їжі на вечерю, «категорично не можна сказати, що деякі продукти відчувають себе краще, ніж інші, головне - харчуватися обома збалансовано. Деякі продукти втрачають частину поживних речовин після того, як піддаються тепла., як, наприклад, помідор, який при варінні втрачає частину вітамінів і мінералів ", - говорить він нам Летиція Б. Каррера, дієтолог, фармацевт та директор Кар'єра щастя.
Що правда, так це те, що "сира їжа, як правило, вимагає більше енергії для засвоєння, тоді як якщо ми варимо їх, виділення цукрів зазвичай змушує їх легше засвоюватися і збільшує їх глікемічний індекс. Можна сказати, що це краще споживати сирі продукти на ніч, оскільки перетравлення цукрів і, отже, їх проходження в кров буде здійснюватися з більшими труднощами, і відомо, що вночі спалюється менше енергії " Перегони. Тож якщо ви хочете схуднути, ідеальним є з’їсти більше сирої їжі на ніч.
Тим не менше, Рубін Браво, експерт з питань харчування та речник Європейський медичний інститут ожиріння (IMEO) зазначає, що це варена їжа, а не сира, "найбільш придатна для вечері, де ви, як правило, витрачаєте мало часу, щоб лягти спати".
Приготована їжа почувається краще, ніж приготована
Жоден експерт не запевняє нас, що ми повинні споживати більше сирих або варених продуктів, але ідеальним буде дотримання дієти з поєднанням обох, що дозволяє нам скористатися перевагами обох. "Сира їжа може змусити нас краще скористатися вітаміном С, а приготовані овочі допоможуть засвоїти потужні антиоксиданти", - уточнює він. Перегони.
Якщо говорити про легке травлення, то приготовані страви легше засвоюються в порівнянні з сирими. Причину, каже він нам Рубін Браво, експерт з питань харчування та речник Європейський медичний інститут ожиріння (IMEO), "Це пов'язано з тим, що вони полегшують і прискорюють травлення і викликають менше здуття живота і газів".
Навіть застосовуючи термічну обробку (праскою, смаженим, парою, воком), їжа має багато переваг. "По-перше, той факт, що їжа піддається певній температурі, дозволяє знищити численні патогени, присутні в їжі, і це може поставити під загрозу наше здоров'я, наприклад сальмонелу, кишкову паличку або лістерію".
Крім того, тепло також "захищає нас від дії антинутрієнтів, речовин, що обмежують засвоєння поживних речовин, оскільки вони повністю або частково їх руйнують", уточнює Браво.
А тепло сприяє перетравленню певних продуктів, таких як м’ясо, овочі або крохмаль із бульб або злаків, змінюючи молекулярну структуру їх поживних речовин.
На відміну від цього, коли ми готуємо їжу, білки та цукру руйнуються, виділяючи певні леткі сполуки, які відповідають за характерні аромати їжі. "У випадку модифікації смаку між сирою їжею та іншою вареною, що робить останню набагато смачнішою, це відбувається завдяки дії, яку тепло впливає на вуглеводи та жири", - говорить Браво.
Незважаючи на всі ці переваги, слід також подбати про те, щоб їжа не готувалася настільки, щоб вона горіла, оскільки "в цих випадках виробляються токсичні та канцерогенні речовини, такі як акриламід. Це особливо важливо у крохмалистих продуктах, таких як картопля та інші бульби" Браво.
Приготовлена їжа: її поживні речовини легше засвоюються?
Щодо поживних речовин, існують певні типи приготування, які зберігають їх більше, ніж інші. Одним із факторів, що впливають на цю диференціацію, є час приготування та температура, якій вона піддається, оскільки ті продукти, які піддаються більш високим температурам і довше втрачають більше поживних речовин. Ось чому мікрохвильова піч, незважаючи на випромінювання, яке вона може випромінювати, - це техніка, яка, піддаючи їжу на короткий час високій температурі, вдається зберегти концентрацію поживних речовин у ній практично неушкодженою. Однак під час варіння значна частина вітамінів та мінералів втрачається, оскільки вони розчиняються у воді для готування.
"Нарешті, сира їжа має компоненти, які називаються антинутрієнтами, які перешкоджають правильному засвоєнню поживних речовин, але коли повністю або частково руйнуються теплом, загальмовуються. І в цьому сенсі найкращим способом приготування їжі є вок, оскільки досягається кулінарний ефект з точки зору текстури та температури, але без втрати поживних речовин ", - запевняє нас Рубен Браво, експерт з питань харчування та речник Європейський медичний інститут ожиріння (IMEO).
Якщо ви їсте моркву, краще варену
Кажуть, що сира морква засвоює 1 відсоток бета-каротину порівняно з вареною морквою, засвоєння якої становить 30 відсотків. Невже це так? Бета-каротини - це пігменти, присутні в овочах, таких як морква або кабачок, і функція яких у нашому організмі полягає в тому, щоб бути попередниками вітаміну А, відповідального завдяки своїй антиоксидантній силі за правильне бачення та підтримку шкіри в належному стані.
Щоб полегшити засвоєння бета-каротину і, отже, забезпечити достатній рівень вітаміну А, "краще вживати варену моркву, оскільки тепло порушує клітинні стінки їжі, сприяючи її виходу. Звичайно, це приготування повинно бути швидким і при помірній температурі ", - говорить він Браво.
Це теж збігається Летиція Б. Каррера, тому що "при варінні моркви виділяються її природні цукри і відбувається перехід від низького глікемічного індексу в сирому вигляді до високого глікемічного індексу після приготування, але клітковина модифікується, стає більш засвоюваною і легшою в обробці".
Хоча ще одним способом сприяти засвоєнню бета-каротинів є поєднання споживання продуктів, багатих на них, з іншими багатими корисними жирами, такими як оливкова олія, авокадо, насіння або горіхи. Це пов’язано з тим, що вони жиророзчинні і тому використовують жир як засіб для засвоєння.
Помідор, сирий і варений
Деякі продукти втрачають частину своїх поживних речовин після нагрівання, наприклад, помідори, які втрачають частину вітамінів та мінералів при варінні. Однак "процес нагрівання помідора дозволяє виділяти лікопін, бета-каротин з антиоксидантними функціями, який у сирих томатах виділяється не повністю. Приготування викликає руйнування клітинних стінок помідора і дозволяє його вивільненню і полегшити його засвоєння в травній системі. Лікопін є дуже стабільною речовиною, а також розчиняється у жирах, тому, якщо помідор вживається сирим, важливо додати жир, наприклад оливкову олію, щоб покращити його доступність. Потім помідор, сирий і приготовані ", рекомендує він Летиція Б. Каррера.
Спаржа, завжди добре зварена
Спаржа легше виділяє залізну кислоту після приготування. "Феролова кислота має важливу антиоксидантну дію на шкіру, сприяючи виробленню колагену та еластину, які допомагають запобігти появі зморшок та сонячних плям", - говорить Каррера.
Брокколі та продукти з вітаміном С, максимально сирі
Вітаміну С та глюкозинолатів, які захищають від інфекцій і навіть були визначені захисниками від раку, дуже багато в брокколі та інших овочах та фруктах. "Ці поживні речовини втрачаються, коли брокколі готується у воді, тому її слід готувати на пару, щоб ця втрата була мінімальною, або споживати в сирому вигляді. Ви також можете повторно використовувати парову воду для приготування інших препаратів та скористатися корисними речовинами", - рекомендує Каррера.
Є також овочі та фрукти, які починають втрачати свої поживні речовини після того, як їх очищають від шкірки або ріжуть. Наприклад, полуниця, яка починає окислюватися і втрачає частину вітаміну С після того, як її зрізають. Навіть такі продукти, як часник, після розрізання починають виробляти аліцин - речовину з антибіотичними властивостями, яка може навіть знизити артеріальний тиск, тому рекомендується вживати їх приблизно через 10 або 15 хвилин після нарізки. Ще один приклад того, що природа дає нам велику різноманітність варіантів.
? Це правда, що трави мають ефект лише в гарячому або приготованому вигляді?
Шавлія, як і інші рослини, квіти та ароматичні трави, багато разів використовує на кухні завдяки своїм ароматичним властивостям та ароматам, які вони вносять до багатьох страв, до яких ми можемо їх додавати. Але "його споживання в гарячих або холодних варіантах буде залежати принципово від наших смаків і конкретного ефекту, якого ми хочемо досягти", уточнює він. Браво.
Жирів, чим менше вариться, тим краще і йогурт теж
Жири - ще один приклад їжі, яка зазнає теплових перетворень. Ненасичені жири, такі як оливкова олія та олії насіння, можуть бути перетворені в трансжири, не настільки корисні для здоров’я, після надмірного нагрівання, а також можуть виробляти інші речовини, шкідливі для здоров’я. Тому краще приймати їх холодними, як у випадку з оливковою олією, або з мінімально можливим нагріванням.
А у випадку йогурту ми могли б усунути корисні для здоров’я мікроорганізми, такі як наявна в них паличка, якщо піддавати його нагріванню.