Щоб отримати завидні результати в межах вашого режим тренування, потрібно приділяти особливу увагу деталям. Ось чому ви, мабуть, розуміли, що це звичайна дієта, яка фігурує на інформаційних етикетках поживна З усіх продуктів, які ми їмо, вони можуть не пристосовуватися до ваших навчальних цілей. Ось такий міжнародна методологія щоб мати можливість підрахувати, скільки калорій споживати щодня і тим самим відповідати своїм цілям.

споживати

Обчисліть, скільки калорій споживати на день

Для обчислення кількості добові калорії що ви повинні проковтнути це, ми пояснимо метод, рекомендований ФАО, яка є організацією продовольства та сільського господарства Росії Об'єднані Нації. Вони створили цей звіт для розрахунку оптимального споживання калорій на основі наступних факторів:

  • Секс
  • Вік
  • Вага (у кг)
  • Фізична активність (Години на тиждень)

Щоб потім обчислити оптимальне споживання Відповідно до цього методу, тоді необхідно переглянути наступні таблиці, що дозволяють генерувати споживання калорій без урахування фізичної активності або того, що також відомо як базальний рівень метаболізму:

Це число називається Швидкість базального метаболізму (TMB), і це вказує на теоретичну кількість калорій, яку особа певної ваги споживає, щоб нормально функціонувати. Цей метод не враховує зріст особи, що передбачає теоретичне обмеження, однак, як правило, досить ефективно розрахувати цей показник. Ще одним із найбільш часто використовуваних методів для проведення цього розрахунку є Гарріс Беннедикт, що включати висоту до розрахунків, але пропонує більш складний аналіз.

Нарешті, цю базальну швидкість метаболізму потрібно помножити на коефіцієнт відносно тижневі години вправ виконується індивідом, оскільки для отримання результатів його слід приймати всередину відповідно до типу тренувань, що проводиться. Ця методологія пропонує якісну шкалу, засновану на 4 діапазони можливі щотижневі фізичні навантаження, відповідно до них, ми помножимо BMR на вказаний коефіцієнт і нарешті отримаємо кількість оптимальних калорій, які людина повинна споживати, щоб функціонувати оптимально. Рівні фізичної активності:

  • Малорухливий (без фізичної активності): 1,2 для чоловіків та жінок
  • Світло (3 години на тиждень): 1,56 чоловіків, 1,55 жінок
  • Помірний (6 годин на тиждень): 1,8 чоловіка, 1,64 жінки
  • Інтенсивний (Від 4 до 6 годин на день): 2,1 чоловіка, 1,82 жінки

Отже, якщо ви 23-річний чоловік, 73 кг, з помірними фізичними навантаженнями, вам слід розрахувати:

  • TMB = 15,3 * 73 + 679 = 1795,9
  • Оптимальні калорії: 3232-62 кал

Таким чином, ми підраховуємо, що якщо ви людина з вищезазначеними характеристиками, ви повинні споживати 3232,62 калорій щодня, щоб підтримувати організм на оптимальному рівні. Ці 3232,62 калорії повинні дотримуватися принципів харчової піраміди для досягнення найкращих результатів.

У “Здоровому спорті” ми хочемо знати, яка ваша думка з цього приводу. Залиште коментар, яка ваша улюблена методологія для розрахунку кількості калорій, які ви вживаєте щодня.