Інколи затьмарена квасолею та нутом, сочевиця точно не отримує належного кредиту. Однак ці маленькі бобові культури містять багато поживних речовин, мають низьку калорійність і їх легко вкласти практично в будь-яку страву. Завдяки їм їх можна зробити чудовими білкові рецепти з сочевицею.

сочевицею

Маючи лише 230 калорій, 15,6 грамів клітковини та 18 грамів білка на приготовлену чашку, сочевиця є джерелом енергії для приготування їжі. Вони також забезпечують близько 37% рекомендованого щоденного споживання заліза, необхідної поживної речовини для еритроцитів.

Якщо ви ніколи раніше не їли сочевицю, вводьте її у свій раціон повільно. Оскільки вони багаті клітковиною, найкраще не вживати їх в надлишку, якщо ви нещодавно ввели їх у свій раціон, оскільки додаткова клітковина може спричинити здуття живота, гази та інші проблеми з травленням в короткостроковій перспективі.

Дізнайтеся 4 рецепти з сочевицею з більшою кількістю білка, ніж з куркою.

Як слід варити сочевицю?

Перш ніж купувати будь-який сорт сочевиці, обов’язково перевірте вміст натрію. Наприклад, суп з сочевиці може бути здоровим, якщо його готувати з нуля (із сушеними бобовими), але в консервованих сортах часто багато натрію та консервантів. Щоб цього уникнути, обов’язково промийте сочевицю перед використанням для видалення надлишку натрію.

4 рецепти з білковою сочевицею

Ці рецепти з білковою сочевицею містять стільки білка, скільки порція курячого стегна в 100 г; тобто близько 16 грамів білка.

1. Суп з червоної сочевиці з лимоном

Цей суп із сочевиці містить близько 21 грама рослинного білка, 387 калорій і тверду дозу заліза завдяки поєднанню сочевиці та шпинату, листового зеленого, відомого своїм вмістом заліза.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує не більше 2300 міліграм натрію на день, і цей суп потрібно спробувати, оскільки він містить лише 759 міліграмів натрію на порцію.

1.1 Інгредієнти

  • 2 склянки червоної сочевиці, розколоті
  • 1 столова ложка куркуми
  • 4 столові ложки несолоного вершкового масла і 2 чайні ложки морської солі
  • 1 цибулина
  • 2 чайні ложки меленого кмину
  • 1 столова ложка насіння гірчиці жовтого кольору
  • 1 склянка коріандру
  • 2 лимона
  • 1 склянка листя шпинату

1.2 Інструкції

  1. Покладіть сочевицю в каструлю з 7 склянками води, куркумою, 1 столовою ложкою вершкового масла і 2 чайними ложками солі.
  2. Доведіть до кипіння, потім зменште вогонь і кип’ятіть на кришці, поки сочевиця не стане м’якою (близько 20 хвилин).
  3. Пюрируйте ручним міксером і додайте ще води, поки суп не отримає потрібну консистенцію.
  1. Поки сочевиця вариться, нашаткуйте цибулю.
  2. У сотейнику на повільному вогні зварити цибулю в решті 2 столових ложок вершкового масла разом з кмином і гірчичним насінням, періодично помішуючи.
  3. Коли цибуля розм’якне, приблизно 10-15 хвилин, додайте кінзу і варіть кілька секунд, перш ніж знімати з вогню.
  4. Додайте цибульну суміш до супу, потім додайте лимонний сік, на ваш смак. Посоліть за смаком.
  5. Перед подачею на сковороду додайте масло, що залишилося, і, як тільки стане гарячим, додайте шпинат. Добре перемішайте і варіть так, щоб шпинат зморщився.
  6. Подавайте, поклавши по столовій ложці рису в кожну миску, потім суп та шпинат.

2. Куряче каррі з кокосовим горіхом, червоною сочевицею та пекінською капустою

Куряче каррі з кокосом, червоною сочевицею та пекінською капустою обов’язково сподобається всій родині. За даними дослідження, опублікованого в журналі Trends in Food Science and Technology (Chambers, McCrickerd, Yeomans, 2015), ця страва з чотирма порціями завантажена 43 грамами білка та 11 грамами клітковини, що особливо наповнює поживні речовини.

Це білковий рецепт з сочевицею Він також вимагає консервованого кокосового молока, відповідального за оксамитову насиченість супу, ароматизованого коріандром, кмином та заправленим лимонним соком для трохи смаку.

2.1 Інгредієнти

  • 2 маленькі китайські капусти
  • 400 мл кокосового молока, консервоване
  • 1 склянка і 1/3 курячого бульйону з низьким вмістом натрію
  • 2 1/2 чайні ложки порошку каррі
  • 1 1/4 чайної ложки морської солі
  • 225 г курячого стегна без шкіри без шкіри
  • 1 склянка і 1/3 сочевиці
  • 1 склянка свіжого коріандру
  • 3 столові ложки нарізаного мигдалю

2.2 Інструкції

  1. Додайте китайську капусту (або шпинат) у форму для запікання розміром 20 х 30 см
  2. У великій мисці збийте кокосове молоко, бульйон, 2 чайні ложки порошку каррі та 3/4 чайної ложки солі.
  3. Курячі стегна розріжте навпіл.
  4. Додайте курку до кокосової молочної суміші та обережно перемішайте, щоб покрити.
  1. Перемістіть курку в середню миску. Посипте курку рештою 1/2 чайної ложки порошку каррі та сіллю.
  2. Змішайте сочевицю з кокосовою молочною сумішшю. Рівномірно залийте суміш кокосового горіха та сочевиці китайськими паростками на деко.
  3. Помістіть курку поверх китайської капусти та сочевиці.
  4. Повністю покрийте деко алюмінієвою фольгою (зверху вниз і знизу вгору) і заморозьте.
  5. Щоб насолодитися ними, тримайте їх щільно загорнутими в алюмінієву фольгу і запікайте заморожену курку в духовці з температурою 200 ° C до готовності, приблизно 1 годину 45 хвилин.
  1. Зніміть фольгу і випікайте, поки курка не звариться і зайва рідина не вбереться, ще приблизно 15 хвилин.
  2. Посипте коріандром і мигдалем.

3. Сочевичний суп із сухофруктами

  • Калорії: 380
  • Білок: 16 грам

Якщо ви шукаєте простий рецепт супа з сочевиці з білком (Загалом 16 грам), і на підготовку у вас піде всього 10 хвилин, ви потрапили в потрібне місце. Все, що вам потрібно для збивання цієї страви, - це 1 1/2 склянки супу з сочевиці з низьким вмістом натрію та 10 половинок волоських горіхів.

Для більш повноцінного харчування можна додати трохи овочів, таких як брокколі та морква, і подати суп із хлібом з цільнозернового пшениці.

3.1 Інгредієнти

  • 1 1/2 склянки консервованого супу з сочевиці з низьким вмістом натрію
  • 10 половинок волоського горіха

3.2 Інструкції:

  1. Зварити суп з сочевиці на плиті до потрібної температури.
  2. Змішати з половинками волоських горіхів.

4. Солоне сочевичне чилі з кремом з кмину

Якщо ви шукаєте рецепт заспокійливої ​​вечері, цей чилі - це рішення. Він багатий білком і клітковиною і забезпечує 13 грамів корисних ненасичених жирів.

Сочевиця має низький вміст жиру (менше 1 грама на чашку), але ця страва заповнює цю прогалину завдяки здоровій оливковій олії, що містить багато мононенасичених жирів, що пов’язано з покращенням рівня холестерину в крові та зниженням ризику серцевих захворювань.