Сирі палички, сирі тістечка, на обід лише свіжі салати. Ми справді робимо щось корисне для свого здоров’я? У чому переваги споживання сирої їжі для нас, а що знову ж просто дурниці вмілих продавців сирої продукції?
Перше твердження: Кулінарія руйнує природні ферменти
На додаток до ряду корисних речовин, сирі фрукти та овочі містять також природні ферменти, про які ви, напевно, чули, корисні для нашого здоров'я та допомагають нам перетравлювати, що не зовсім відповідає дійсності.
Більшість природних ферментів фактично руйнуються під час варіння. Однак якщо вони не будуть знищені кип’ятінням, вони будуть природним чином зруйновані кислим середовищем наших шлунків, перш ніж вони зможуть потрапити в кишечник і кров.
Крім того, ще не доведено, що рослинні ферменти потрапляють у кров після споживання і мають там особливий ефект.
І навіть якщо вони потрапляють цілком і функціонально в нашу кров, вони будуть для нас алергеном, що проявляється як алергічна реакція, подібна до алергії на арахіс або білок коров’ячого молока.
На щастя, ми можемо створити власні травні ферменти, тому наше травлення працює незалежно від того, вживаємо ми їх у їжу.
Другий аргумент: Сира їжа засвоюється легше
Усе наше травлення починається з рота. Ви хочете знати один із секретів гарного травлення? Це те, чим багато хто нехтує - глибоке горе.
Ретельно пережовуючи, кожен укус змішується зі слиною, яка містить травні ферменти - амілазу та ліпазу. Після ковтання їжа надходить у шлунок, де інші ферменти беруть участь у травленні, а також, наприклад, один з найвідоміших - пепсин, який допомагає нам розщеплювати білки. З шлунку їжа переміщується далі в тонкий кишечник, де змішується з ще більшою кількістю різних травних ферментів.
Роль усіх цих ферментів - амілази, ліпази, пепсину, трипсину, протеази та багатьох інших - полягає в тому, щоб повністю розщепити всі макроелементи - вуглеводи, жири та білки, які ми їмо, до найдрібніших молекул, які наш організм може продовжувати використовувати.
Але якщо ми їмо недостатньо, нам буде важче перетравлювати речовину і може спричинити неприємне здуття живота і метеоризм. Ми знаємо, що важче ретельно їсти сиру їжу. Крім того, деякі продукти містять більше певних типів вуглеводів у необробленому стані, які ми не можемо засвоїти, оскільки для цього нам не вистачає ферментів. Ці вуглеводи належать до групи вуглеводів FODMAP, і у деяких людей вони особливо погіршують здуття живота, метеоризм та пов'язані з цим болі в животі та спазми.
Готуючи їжу, ми можемо зменшити кількість цих неперетравлюваних вуглеводів у їжі.
Тож сиру їжу важче перетравлювати, і дуже ймовірно, що якщо у вас більш чутливе травлення, ви не уникнете проблем із травленням, з’ївши сирі палички, торт або величезну кількість овочів і фруктів за одну порцію.
Третій аргумент: Кип’ятіння руйнує вітаміни, але також неперетравлювані речовини
Сирі овочі особливо багаті водорозчинними вітамінами групи В і С. Ці вітаміни чутливі до високих температур і руйнуються при варінні.
Для порівняння, ми отримуємо майже на 50% менше цих вітамінів із варених овочів, ніж якби ми їли їх сирими.
Однак не дозволяйте собі вловлювати, що приготування їжі зменшує вміст клітковини в їжі. Це не правда. На це не впливає висока температура.
Термічна обробка може пошкодити деякі клітинні стінки клітковини, що корисно для нас, оскільки завдяки цьому ми можемо отримувати більше поживних речовин із варених овочів, ніж із сирих. Отже, ми отримуємо в 5 разів більше заліза, магнію, кальцію та цинку від вареного шпинату, ніж від сирого листя шпинату.
Як правило, чим коротший час нагрівання, тим більше зберігається поживних речовин. І навпаки: чим довше ми варимо їжу, тим більше вітамінів руйнується.
Найкращий спосіб нагрівати овочі - це бланшування, приготування на пару або коротке запікання на трохи підходящого жиру, при якому втрати значно нижчі, ніж при звичайному приготуванні у воді.
Четвертий аргумент: Кулінарія руйнує антиоксиданти
Навпаки, цікаво, що шляхом термічної обробки ми можемо отримати більше антиоксидантів з овочів. Як це можливо?
В одному дослідженні дослідники вивчали, як змінюється вміст антиоксидантів у помідорах при тушкуванні. Вони виявили, що термічна обробка зменшує вміст вітаміну С майже на 30%, але водночас збільшує вміст антиоксиданту - лікопіну навіть на 200% протягом півгодини тушкування. Тож їх загальний вміст антиоксидантів не зменшується із втратою вітаміну С, а навпаки, він навіть збільшується більш ніж на 60%! Тож сирі помідори багатіші на вітамін С, тоді як тушковані помідори мають сильніший антиоксидантний ефект.
Лікопен, як і інші каротиноїди, благотворно впливає на підтримку здоров’я серцево-судинної системи, а також важливий для чоловіків, оскільки підтверджена його захисна дія проти раку простати.
І на додачу: Кулінарія ефективно знищує шкідливі мікроорганізми
Чи знаєте ви, що зменшило смертність від харчових інфекцій? Просто пастеризація та консервація за допомогою нагрівання при більш високих температурах і тиску.
Зокрема, тваринна їжа, така як сире м’ясо, яйця та непастеризоване молоко та молочні продукти, можуть бути джерелом шкідливих бактерій, таких як сальмонела чи лістерія.
Вони особливо небезпечні для пацієнтів із ослабленим імунітетом, у яких вони можуть спричинити серйозні ускладнення здоров’я.
Хороша новина полягає в тому, що ми можемо знешкодити їх за допомогою достатньої термічної обробки в їжі.
Уникайте особливо у літні місяці, коли ці шкідливі бактерії особливо успішно примножують споживання сирих яєць (наприклад, у морозиві чи десертах, що не печуться) та сирого м’яса (суші сумнівної якості).
Отже, ми повинні їсти тільки варені овочі?
Не важливо точно знати, які овочі містять більше корисних речовин у свіжому вигляді, а які лише після варіння.
Якщо ми харчуємось збалансовано та різноманітно, багаті овочами та фруктами, і ми будемо чергувати методи її теплової обробки, ми гарантуємо достатньо всіх поживних речовин.
Вибирайте щонайменше 3 порції різнокольорових овочів на день, 2 порції фруктів і їжте принаймні половину з них сирими. Порція така велика, як обсяг вашого стиснутого кулака.
Крім того, для овочів та фруктів кожен колір є джерелом іншої групи антиоксидантів. Так, наприклад, бета-каротин багатий на помаранчеві кольори таких видів, як морква, гарбуки хурмакі або хоккайдо, лютеїнові сині до фіолетових овочів та фрукти, такі як чорниця або баклажани. Чим яскравіше виражений колір, тим вище вміст захисних антиоксидантів.
Ми знаємо, що на вміст корисних речовин в овочах та фруктах також впливають умови, в яких вони вирощувались.
Найбільш корисними речовинами є ті овочі та фрукти, які вирощувались природним шляхом протягом сезону (не в теплиці та при штучному освітленні).
Тому віддайте перевагу сезонним та регіональним овочам та фруктам.