Система SM - це назва методу вправ за словами доктора Смішека. Оригінальна назва SM (метод Смішека) вже змінена на поточну назву методу SPS (де SPS означає спіральну стабілізацію хребта). Однак у статті я використовую стару назву системи SM, не звинувачуйте мене. Навіть незважаючи на це, більшість людей шукає це під такими назвами, як sm-system, esem system, smsystem або s m system. Тож технічно жодне не є правильним, і ми повинні називати метод SPS правильним. Поки що, схоже, він не хоче взяти на себе. Навпаки, я припускаю, що оригінальна назва спритна, вона добре вимовляється і запам’ятовується (після імені доктора Смішека), тому, ймовірно, залишиться.
Оскільки практикувати цю техніку при схудненні варто, я зосереджуся на ній детальніше. Вплив та значення системи SM на втрату ваги ми обговоримо в кінці статті.
Система вправ SM
На перший погляд, метод вправ виглядає як досить просте до примітивного покриття мотузок. Мотузки в системі SM легко переносити, ви також можете тренуватися на вулиці.
На малюнку - приклад однієї з вправ у груповій вправі. Посередині, доктор Смішек.
Система вправ SM
Ще одна вправа. Ці вправи зазвичай працюють з дуже низьким опором. Мотузка чинить опір так, ніби ти тримаєш пляшку мінеральної води.
Однак принцип практики SM не полягає в тому, щоб перекривати мотузки, як може здатися на перший погляд.
Вправи при болях у попереку
Найважливішою частиною тренування є дихання та поза. На цьому малюнку ви побачите одну з вправ. Це і вправи для живота, і вправи для спини.
Система вправ SM
Я треную його зліва так, ніби я треную його за відео чи книгою. Я б не помітив, що мої ноги були в неправильному положенні, зігнута спина так само, як ми цього не хотіли б (хтось здивований, що у мене болить спина від такого хребта?), А голова витягнута, як черепаха. При правильному пострілі фізіотерапевт перевіряє хоча б трохи нормального положення тіла, і лише тоді він може розпочати фізичні вправи, щоб це мало ефект.
Вправи складні, і кожна вправа поєднує в собі кілька вправ одночасно. Як результат, вправа може бути порівняно короткою та ефективною одночасно.
Звичайно, на цьому знімку це більше жарт, ніж демонстрація правильної техніки вправ:-)
У будь-якому випадку, носити мотузки для прогулянок та подорожей - дуже гарна ідея. Це підтримає розвиток стабілізуючих м’язів. Їх легко носити в рюкзаку, а на випадкових перервах потрібно лише потренуватися протягом декількох хвилин. У наш час ми також бажаємо нам загального настрою в компанії - тренування на відкритому повітрі стають все більш частими і звичними. Підійдіть до лісу посередині, і ви побачите, скільки людей сьогодні бігає, їздить на велосипеді, тренується або займається скандинавською ходьбою. Тому ви не будете привертати жодної уваги, якщо будете десь постити і практикувати свій набір.
Як приклад, ця вправа насамперед підтримує розвиток міжлопаткових м’язів. Ліва рука «тягне» з найбільшою силою. Але крім того, спіральні м’язові ланцюги розвиваються з меншими зусиллями, що підтримують вертикальну поставу. В кінці вправи коліно правої ноги витягується, але без зміни положення тазової області. Це посилює розвиток м’язів сідниць.
Мотиваційний курс схуднення
Запишіться на швидкий курс схуднення. Я нагадаю вам електронною поштою про ваш намір і запропоную, що робити. Ви також отримаєте електронну книгу зі 100 порадами, як схуднути. Курс безкоштовний.
Курс можна скасувати в будь-який час. Подробиці курсу тут ... Інформацію про конфіденційність можна знайти тут.
Якщо вас не мотивує цей курс чи книга, тоді подивіться в дзеркало. Іноді цього достатньо.
Це стандартна вправа системи SM, одна з перших двох, яка звикла до гострого болю в спині. Ви не бачите найважливішої частини вправи - це робота з діафрагмою, спроба привести таз в нормальне положення і навмисне переміщення голови в нормальне положення. Ми намагаємось усунути причини лордозу діафрагмою та сідницями. Регулюючи положення голови, ми намагаємося впливати на кіфоз. Руки в косому положенні, в свою чергу, допомагають побудувати розслаблені міжлопаткові м’язи.
Подібна вправа вела лише в протилежному напрямку сили. У цьому положенні цілком м’язи живота дуже природно задіяні. Ця вправа також намагається, серед іншого, нормалізувати положення рук. При проблемах зі спиною зазвичай руки повертаються у внутрішньому положенні через зігнуті грудні м’язи та розслаблені міжлопаткові м’язи. Це означає, що великі пальці рук знаходяться в нормальному положенні кисті, корпус спрямований до ніг. Однак вони повинні рухатися вперед нормально і правильно.
Ще один приклад з вправи SM System. Ця вправа є безпечною заміною класичним вправам для спини, коли тренажер стоїть на колінах, а руки тримаються за землю. Він завжди піднімає поперемінно протилежну руку і ногу. Це класична вправа на спині, але вона може погіршити стан міжхребцевих дисків. Ви можете виконати ту саму вправу за допомогою мотузок SM System. Ліва рука проходить вище голови (у заключній частині вправи вище, ніж на малюнку). Права нога знаходиться на піднятому килимку (в ідеалі, якщо це балансир, такий пластиковий значок). У заключній частині вправи підніміть праву ногу на килимок, а ліву підніміть так, ніби хочете піднятися сходами. Важливо мати повністю зміцнене тіло в такому положенні. Це створює спіральне навантаження на м’язові ланцюги всього ядра тіла. Ви також видихаєте. Ви намагаєтеся з зусиллям стиснути ребра і діафрагму, і це змушує тіло рости, так би мовити. Це те, що формує невеликі групи м’язів, які також беруть на себе частину роботи вашого хребта. Таким чином, вони не тільки допомагають їй захистити хребет, але й тримають хребці нарізно.
Саме регулярне відділення хребців хребта під час фізичних вправ є важливою частиною реабілітації. Це збільшує обмін речовин в області пластинок (дисків) хребта. Існує кращий кровотік. Злегка рухаючись з цією областю, вносяться необхідні зміни:
- Зсуваючи хребці, тиск на пошкоджений міжхребцевий диск вивільняється.
- При зниженні тиску біль також звільняється.
- Вправа зміцнює м’язи, які можуть передати частину тиску тіла на себе. Так хребет більше не несе повного навантаження. Пластини перебувають під меншим тиском і можуть почати гоїтися.
- Витрачений вміст міжхребцевого диска більше не повернеться до нього. Ми не рухатимемось із цим. Проблема полягає в тому, що цей вміст, як правило, є там, де йому немає чого шукати. Наприклад, він може тиснути на нерв або спинний мозок. Це не тільки біль, але може турбувати деякі частини ноги, наприклад. Тож цього вмісту потрібно якось позбутися.
- Ви досягаєте цього шляхом регулярних прорізувань та обертань хребта під час фізичних вправ, імунна система поступово гарантує, що цей надлишок вмісту поступово виводиться кров’ю.
- Залежно від інтенсивності вправи ситуація нормалізується, а дисковий джгут поглинається. Якщо ви будете робити вправи по 3 години на день, результати побачите через кілька днів. Якщо ви даєте їй менше години на день, лікування триватиме кілька тижнів.
Саме завдяки цьому механізму можна позбутися від болю в спині. Звичайно, не всі! Але в наш час переважна більшість болів у спині викликані однією причиною. Поганий спосіб життя. Сидіння починається в ці шкільні роки.
Можливо, у вас вже болить спина (я знаю, наскільки важко і погано переношуся, я теж це пережив!). Якщо вам боляче, ви, мабуть, відчуваєте, що не можете робити фізичні вправи, поки боляче. Це не правда. Чим швидше ви почнете щось робити після того, як вискочите тарілку, тим швидше ви зможете взяти це під контроль. Почніть з фізіотерапевта. Релаксаційні вправи можуть зняти багато цього болю. Як би неймовірно це не звучало.
У цьому відео ви бачите один із зразків наборів вправ. Доктор Смішек практикує це. Це порівняно різноманітний набір вправ, координованих для гармонійного розвитку м’язів у всьому тілі. Якщо болить спина або шия, звичайно, ви не можете практикувати всі ці вправи. Існує консервативний підхід. По-перше, дві основні вправи фіксують сам біль. Ви часто починаєте займатися на табуреті. Оскільки біль поступово стихає, ви можете додавати все більше і більше складних рухів, а згодом і обертальні.
Вправи при хворій спині
Навіть якщо у вас болить спина, ви можете виконувати ці вправи. Вони допоможуть вам від болю. Якщо біль сильний, фізіотерапевт посадить вас на стілець. Вправу SM можна розпочати в будь-якому випадку. Пізніше, коли боляче, можна встати.
Як тільки хвора спина стає трохи незручною, тренування починає розширюватися.
Вправа системи SM на правильну техніку ходьби, MUDr. Річард Смішек
На знімках доктор Смішек показує принципи того, як повинна виглядати ходьба. Знову ж таки, це насправді дрібниці, які людина зазвичай не помічає. В якості допоміжного засобу використовуються палиці, які змушують переходити до зовнішнього обертання при ходьбі великим пальцем. Важливе правильне положення тазу, обертання грудного відділу хребта, положення плечей ...
Можливо, вам цікаво, чому замість того, як виглядає вправа SM, ми говоримо про ходьбу. Але в цьому вся суть - фізичні вправи насправді готують вас до того, щоб ваше тіло могло ходити у відносно здоровому положенні.
Ви також можете лікувати хворе спино за допомогою основних вправ системи СМ. Але це лише перша фаза загоєння рани.
Вправи для розслаблення шийного відділу хребта
Заняття системою SM також допомагає при шийному відділі хребта та головних болях. Ці дві "речі" також можуть бути пов'язані і пов'язані між собою.
Шийний відділ хребта не є винятком і може створити таку ж грижу диска, що і в будь-якій іншій частині. Тоді біль неприємний і збиває життя.
Якщо вам потрібно розслабити шийний відділ хребта, рекомендую проконсультуватися з фізіотерапевтом. Для цього існують вправи, але це дуже допоможе, якщо терапевт спочатку пройде разом з вами деякі методи розслаблення. Шийний відділ хребта може бути "жорстким", якщо говорити неспеціалістами. Але насправді хребет сам по собі не є жорстким. М'язи в області шийного відділу хребта жорсткі. Деякі м’язи часто дуже вкорочені, інші розтягнуті і напружені. Це можна мобілізувати за допомогою мануальних технік, а потім посилити за допомогою реабілітаційних вправ. Це не короткий пробіг, але це можливо.
А вправу на систему СМ варто платити ще й тому, що розслаблення шийного відділу хребта часто допомагає при головних болях.
Вправи проти головного болю?
Може здатися абсурдним, що вправа в системі СМ може «спрацювати» від головного болю. Але це має сенс.
Головний біль часто пов'язаний з тим, що наша голова знаходиться в поганому положенні - вона запущена. І цей прогрес викликаний тим, що деякі м’язи ... Саме те, що я написав кілька рядків вище, можна повторити. Наслідки?
Постійне напруження м’язів, особливо на боці та потилиці. Ви легко можете спробувати наслідки постійного напруження м’язів. Простягніть руку і потримайте в ній дві книги. Не рухайся, просто тримайся. Це дозволить досягти напруги м’язів кисті. Які це м’язи? Зачекайте 30 секунд, і ви побачите, що ці м’язи реагують на посилення різкого болю. Щось подібне відбувається в області шиї та в області голови, де м’язи перебувають у постійному напруженні.
Неправильно, розвинена поза голови призводить до того, що артерії, які зазвичай ведуть прямо в мозок, тепер рухаються лише похило і все ще можуть стискатися. Це може погіршити кровотік і навіть достатньо для появи головного болю.
Сколіоз хребта - вправи
На сколіоз також може впливати система СМ. Звичайно, чим раніше це почнеться, тим краще. Доктор Смішек розповідає про сколіоз та його вплив на систему СМ у цій лекції.
Дивіться також цей запис.
Таким чином, сколіоз може почати поступово розвиватися як дисбаланс, який згодом погіршиться. І навпаки, якщо додати відповідні компенсаторні вправи, сколіоз може почати поступово покращуватися. Доктор Смішек показує, як вправи у молодої людини зі сколіозом змогли уникнути необхідності хірургічного втручання у відеодемонстраціях пацієнтів. Досить було тренуватися під час канікул SM система ...
Звичайно, освітлення тоді повинно бути тривалим, оскільки сколіоз - це довготривала проблема. Однак існує різниця між тим, чи працює людина більш-менш нормально завдяки фізичним вправам та жертвуючими зусиллями, чи не робить фізичних вправ і закінчується болем та пенсією по інвалідності.
Курси систем SM
Сьогодні все частіше проводяться курси системи SM.
- Курси для пацієнтів призначені для відпрацювання належних технічних вправ. З ними людина з болем дізнається, що робити, і за деякий час зцілює. Ці курси не використовують технічну термінологію, а навпаки, практикують і показують, як.
- Курси для фізіотерапевтів, тренерів та професіоналів. Тут використовується більш технічна термінологія. Курси спрямовані на навчання тих, хто хоче допомогти людям, які страждають від болю, за допомогою системи SM. Вони дізнаються, як діагностувати проблеми з м’язами, як робити вправи на розслаблення та навчитися техніці вправ. У нашій країні в Словаччині їх часто організовує AF Rehab (не тільки в Братиславі).
Курс системи SM інколи веде доктор Смішек, який також читає лекції у Словаччині.
Вправа системи SM, MUDr. Річард Смішек
Кадр з курсу ручної техніки в шторах.
Вправа системи SM, MUDr. Річард Смішек
Доктор Смішек показує різні способи мобілізації різних м’язів. Потім учасники навчаються правильно виконувати ці техніки. Ці вправи часто полегшують пацієнта набагато швидше у разі болю в спині. Оскільки жорсткі м’язи розслабляються, пацієнт може швидше досягти правильного положення тіла під час фізичних вправ.
Вправа системи SM, MUDr. Річард Смішек
На курсах системи SM учасники також вивчають правильну техніку ходьби. Це згодом стане основою для лікування грижі міжхребцевих дисків.
Отож, незважаючи на те, що вправа системи SM виглядає просто, це ефективна допомога.
Система SM та втрата ваги
Як я писав в іншому місці, якщо ви вирішите схуднути, у вашому організмі відбудуться різні зміни.
- В ідеалі ви втратите лише жирову тканину. Але коли ми досягаємо ідеального стану? Все, що вам потрібно зробити, це переборщити з дієтою, і ви можете втратити трохи м’язів. Потім це послабить вашу правильну поставу.
- Якщо ви товсті, ви стоїте не нормально, а таким чином, щоб збалансувати кілька десятків фунтів жиру. Цей стан з роками також вплине на вашу поставу. Після схуднення це не зміниться.
Тому бажано, щоб ви також застосовували систему SM як програму реабілітації для схуднення. Це дешево, ви можете займатися вдома вдома, і це зміцнює потрібні м’язи.
Комплекс вправ системи SM для здорових
На останньому семінарі з доктором Смішеком нам вдалося зняти ще один тренінг. Він призначений для здорових. Ви можете це дивитись.
До цієї вправи вже додано розширені компоненти - обертання та розширений баланс.
- Поворот грудьми призначений для мобілізації та звільнення області грудей.
- Акцент на балансовому навантаженні досягається стоячи на одній нозі або підйомом на балансировочній подушці.
Зазвичай обертання здійснюється таким чином, щоб руки мали якнайкращий діапазон рухів, але в той же час голова залишалася в нормальному положенні. Наш фізіотерапевт наводить приклад, ніби у вас є око на грудях посередині. Ви хочете подивитися на це один раз з одного боку, а один раз з іншого. Тоді обертання в порядку.
Потім неправильну вправу продемонструють ті, хто під час вправи помітить, що вони «махають руками» до стегон і концентруються на руках. Але це помилка. Найголовніше - напружити грудну клітку.
Ротаційні вправи для системи СМ відіграють важливу роль.
- Вони поступово звільняють грудну клітку, і вона не є жорсткою. Наприклад, це може покращити дихання, але це також може позитивно вплинути на роботу серця.
- Вони змушують хребці хребта робити м’які обертальні рухи, тим самим звільняючи їх. Разом із заключною фазою вправи (витягування) вони звільняють міжхребцеві проміжки. Це прискорює метаволізм у цій галузі. Це прискорює загоєння грижі.
Якщо ви дивитесь на ходіння людей, у яких болить спина, зауважте, що, хоча вони можуть рухати руками, як діти, граючи в похідних солдатів. Але кульки не рухаються - ніби на них був важкий рюкзак. У той же час правильно виконана хода повинна базуватися на обертанні грудної клітки.
Другий компонент цієї вправи навіть не видно на відео, але це необхідна частина кожної вправи в системі SM! Тягова сила.
Тяга досягається в першій фазі диханням. Займаючись із силою під час вправ, ви змушуєте діафрагму та інші групи м’язів «відходити». Ви можете спробувати прямо зараз - видихніть, сильно потягнувши нижні ребра і потягнувши за черевну стінку. Ви відразу виявите, що ви, здається, подорослішали. Це мінімальне, але підняття тіла насправді є тягою, яка трохи розтягує хребет.
Мета - максимально віддалити міжхребцеві проміжки на хребті. Ви можете досягти цього за допомогою тяги. Як тільки ваше тіло зможе це безпечно стабілізувати, ви почнете додавати м'які обертання на тязі.
Однак я рекомендую не робити ці вправи SM згідно з відео. Є багато дрібниць, яких ви не помітите, і ви б погано практикували це. Я рекомендую хоча б кілька вправ з фізіотерапевтом, який навчить вас правильній техніці.