Часом, консультуючись (і це навіть траплялося зі мною особисто), багато людей коментували мені, що "коли я починаю їсти, я не можу зупинитися", "я не відчуваю ситості і можу з'їсти все" або "у мене немає і я можу їсти годинами «... Питання ситості - це аспект, над яким я люблю багато працювати, консультуючись, оскільки в наш час ми приділяємо своєму тілу так мало уваги, що не знаємо, як його слухати, коли це говорить нам зупинитися.
У цьому дописі я розповім вам найважливіші аспекти, коли говоримо про насичення та ситість.
Різниця між ситістю та ситістю
Важливо пояснити ці два поняття, оскільки вони не мають однакового значення, і багато разів вони використовувались як взаємозамінні, і в кожному з цих процесів враховуються різні фактори.
Коли ми говоримо про ситість, ми маємо на увазі час між прийомами їжі без апетиту, тобто ми не голодні після того, як трохи поїли.
Натомість, коли ми говоримо про насичення це механізм, за допомогою якого, як тільки ми поїмо, ми ситі, задоволені і маємо апетит. Це ситуація, яка визначає, як довго триває прийом їжі, що призводить до того, що ми її закінчуємо і не хочемо більше кількості. Це насичення відбувається тому, що мозок надсилає нам сигнал «наповнення», і якщо ми його слухаємо, ми повинні припинити їсти. Цей знак з'являється приблизно через 20 хвилин від початку їжі.
У цьому насиченні впливають такі фактори, як енергетична щільність їжі, її поживний склад, текстура тощо.
Взагалі у дорослих відчуття «повноти» змінюється способом життя. Стрес, поспіх, коли справа доходить до приготування їжі та їжі, трохи часу, який ми присвячуємо собі ... - фактори, що змінюють насичення. У наш час ми їмо дуже швидко і не даємо мозку часу сказати нам «зупинись, ми ситі»; це змушує нас їсти більше їжі, і це, повторюване з часом, призводить до набору ваги.
Як швидко ми їмо, є ключовим фактором щоб це насичення з’явилося.
На додаток до цього, це також впливає на те, який тип їжі ми маємо на тарілці. Є більш щільні продукти харчування, якщо говорити про поживні речовини, завдяки яким відчуття ситості з’явиться швидше. Так само впливає текстура їжі.
Фактори, що впливають на ситість
Як ми вже бачили раніше, ситість - це час, коли ми не маємо апетиту між прийомами їжі. Тут впливають такі фактори, як глюкоза, інсулін або грелін.
Але в цей момент поява емоційний голод та фізичний голод. Це два визначальні фактори, щоб знати, ситі ми чи ні протягом періоду часу між їжею та їжею.
фізичний голод чи це справжнє відчуття того, що ми хочемо їсти. Це з’являється поступово і допомагає нам харчуватися. Щоб бути зрозумілішим, це той, який з’являється, коли ситість закінчується.
З іншого боку емоційний голод є більш "зрадницьким", оскільки завжди пов’язане з емоцією чи почуттям і ми пов’язуємо це з їжею. Якщо ми сумні, нервові, тривожні, пригнічені або навіть щасливі, це збуджує наш апетит. Цей тип емоційного голоду з’являється раптово; з реальним голодом трапляється навпаки. Загалом, інтерес до продуктів, що переробляються надмірно, завантажених цукром, рафінованим борошном та неякісними жирами ... раптово не виникає інтересу до овочів та фруктів. У цьому випадку ми не беремо до уваги сигнал про насичення, який надсилає нам мозок.
Проблема цього емоційного голоду полягає в тому, що йому немає кінця. Це відомо як "їсти, не відчуваючи ситості". Це все ще специфічна гормональна ситуація. Коли ми споживаємо щось, що нам подобається і доставляє нам задоволення, виділяється дофамін, відомий як гормон щастя. Це створює "гачок" на цю їжу і, частково, змушує нас не хотіти припиняти її приймати. Це, пов’язане з певним почуттям провини, щастя, стресу ... змушує вас не хотіти і не мати змоги перестати їсти.
Це серйозна проблема, яка краще зверніться до кваліфікованого фахівця, такого як психолог, щоб допомогти нам контролювати це набагато ефективніше.
Здорове харчування та ситість
Багато разів, коли ми звертаємось до консультації дієтолога-дієтолога, ми йдемо зі спотвореним сприйняттям реальності. Це означає, що ми думаємо голодувати, не насолоджуватися їжею і не задовольнятися їжею. Ніщо не знаходиться далі від реальності. Хороший дієтолог-дієтолог повинен враховувати всі фактори, про які ми читали вище, щоб акт прийому їжі не передбачав випробування чи чогось жахливого.
Здорова і різноманітна дієта прагне насичення щоб зменшити бажання вживати шкідливу їжу. Завдяки найбільш ситній їжі, харчовій щільності страв, на додаток до багатьох інших факторів, вона буде прагнути продовжити цю насиченість до наступного прийому їжі.
Продукти, що сприяють насиченню
Як я вже казав вам, щоб насичення тривало трохи довше, бажано дотримуватися кількох пунктів у кожному з наших страв. Ось декілька:
Стійкий крохмаль
Стійкий крохмаль знайти дуже просто. Досить із приготуйте рис, макарони або картоплю, дайте йому охолонути і згодом споживайте. Роблячи це, отриманий крохмаль є стійким крохмалем, який потрапляє в кишечник і служить їжею для наших бактерій. Крім того, це робить страву дуже ситою, що змусить нас довше залишатися без апетиту.
Влітку спробуйте зробити салат з макаронних виробів ввечері, а потім приготуйте його наступного дня. Таким чином ви отримаєте стійкий крохмаль, і він задовольнить вас набагато більше.
Жири хорошої якості
З 80-90-х років у нас страшна паніка на все, що має жир, і сьогодні це невиправдано. Ми знаємо, що жир, що міститься в авокадо, не такий, як у мішку картопляних чіпсів. Тому, коли ми говоримо про ситості, обов’язково слід говорити про якість споживаних нами жирів.
Якісна змазка, природно присутній у їжі, наситити нас набагато довше. Дуже наочним прикладом є знежирене і незбиране молоко. Якщо ми випиваємо склянку знежиреного молока (схоже на воду), ми випиваємо його швидко і незабаром після того, як з’являється апетит (насичення зникає); З іншого боку, якщо ми вип’ємо склянку цільного молока (пити його коштує дорожче, це більш щільна рідина), ми можемо довше ситись і не будемо їсти іншу їжу між прийомами їжі.
Тому ми повинні надайте пріоритет якісній їжі з високим вмістом жиру шукати цього насичення. Найбагатшими жирами продуктами можуть бути оливкова олія першого віджиму, авокадо, горіхи, жирна риба та витримані сири.
Тут також вступає в гру щільно поживні страви хвиля щільність харчування страв. Що це? Це страви, які на невеликому просторі забезпечують нас великою кількістю поживних речовин. Якщо ми включимо їх у свій раціон, це насичення збільшиться. Прикладом харчової щільної страви є салат із чорної квасолі з рисом, помідорами, цибулею, болгарським перцем, авокадо та сиром. За короткий проміжок часу ми ще довго будемо задоволені цією стравою.
Їжа, багата білками
Їжа, багата білком, також змушує нас тривалий час відчувати себе дуже задоволеними. Для цього ідеально підходять такі продукти, як м’ясо, риба, бобові або яйця.
На додаток до цього, якщо ми змішуємо продукти, багаті білком з хорошою дозою зелені та овочів, ми досягнемо більшої ситості довше. Наприклад, тарілка сочевиці з овочами завжди задовольнить набагато більше, ніж тарілка без овочів.
Продукти, що насичують калорії
Багато разів ми схильні думати, що обмежувальні та низькокалорійні дієти допоможуть нам у процесі схуднення, але гіпокалорійні продукти не мають властивості наповнювати нас, оскільки їм не вистачає жиру присутній в природі. Не наситившись, за короткий час ми будемо подрібнювати більше їжі.
У повсякденному житті, якщо наша мета - схуднути, Ми не повинні їсти менше їжі або з меншою кількістю калорій, але ми повинні їсти краще; І якщо в нашому випадку збільшення споживання щільних харчових продуктів є запланованою стратегією, якої слід дотримуватися, буде дуже позитивно її виконувати.
Як ми бачимо, отримати тривале насичення легко поки ми плануємо своє харчування та включаємо якісну їжу. У той момент, коли це насичення зникає, ми не можемо перестати їсти або ситуація виходить з-під контролю, найрекомендованішим є звернення до психолога, який керує нами різними стратегіями, щоб заспокоїти цю тривогу та усвідомити, як ми могли б досягти своїх цілей.
Хочете бути в курсі моїх статей про харчування?