М'язовий куточок
Коронавірус в Іспанії живе: обмеження в Мадриді | Остання хвилина щодо вакцин та нових штамів
Тема настільки ж відома, як і суперечлива у повсякденному житті спортсменів. Реальність така, що оптимальне споживання білка має важливе значення для м’язів. Номінантки на "Оскар" за найкращу актрису 2019 року
Щоденне споживання білка - загалом досить суперечлива тема. Спочатку давайте розглянемо, що таке білки: макроелементи, такі як вуглеводи та жири, необхідні для нормального функціонування організму. По суті, - це молекули, що складаються з амінокислот, і вони відіграють фундаментальну роль у зростанні та підтримці різних тканин, таких як м’язова маса. Кожен грам білка має 4 ккал, як і вуглеводи.
Вживання білка у сидячої людини
Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я Кажуть, що ми повинні з’їдати від 0,8 до 1 грама білка на кожен кг ваги. Це означає, що якщо ви важите 70 кг, споживання білка має становити від 62 до 70 грам. Для сидячих людей це може бути хорошою базою, оскільки вони не займаються спортом, а м’язи не погіршуються до того самого рівня, як у випадку з людьми, які займаються певним видом спорту. У будь-якому випадку, споживання білка у сидячої людини можна ідеально збільшити, не ризикуючи своїм здоров’ям, якщо вони харчуються збалансовано.
Вживання білка у спортсменів
Тут виникає більше сумнівів, оскільки є деякі дослідження який аналізував споживання білка у діапазоні більше 3 грамів білка на кг ваги протягом чотирьох місяців у здорових людей, і не було пошкодження нирок або печінки. Крім того, вони не набирали більше жиру в порівнянні зі звичайною дієтою.
Однак зазначене споживання білка для спортсменів коливається в межах від 1,5 до 2,5 г на кожен кг ваги. Це цілком логічно, оскільки його попит набагато вищий, ніж у сидячої людини. 80-кілограмовий чоловік міг спокійно споживати від 120 до 200 грамів білка на день.
На думку авторів дослідження, опублікованого в Journal of Sports Sciences який аналізує кількість білка, необхідного спортсменам, “Основними детермінантами потреб спортсмена в білках є режим тренування та звичайне споживання поживних речовин. Більшість спортсменів отримують достатню кількість білка в своєму звичайному харчуванні. Додатковий білок принесе лише незначну, хоча й можливо значну додаткову користь. Враховуючи достатнє споживання енергії, худою масу тіла можна підтримувати в межах широкого діапазону споживання білка ".
Це надлишок білка шкідливий?
Недостатньо доказів того, що дієта з високим вмістом білка шкідлива для здорових суб’єктів. Як ми вже згадували раніше, існують дослідження, які аналізують споживання більше 3 грамів білка на кг ваги тіла, і не виявили значної шкоди. За словами доктора Майкла Ормсбі з Університету Флориди, "Суть полягає в тому, що дієти, які містять дуже багато білка і значно перевищують рекомендовану добову норму, здається, приносять перевагу переважній більшості людей, за винятком тих, у кого вже були проблеми зі здоров’ям чи медичними проблемами".
Основний висновок полягає в тому, що споживання білка визначається раціоном кожної людини в загальних рисах, і немає абсолютно точної цифри у випадку спортсменів, будь то футболісти, марафонці або користувачі тренажерного залу. Найкраще дотримуватися рекомендацій щодо здорового харчування, їжте достатньо фруктів та овочів та скористайтеся різними діапазонами білка, який ми можемо споживати, щоб оцінити, що найкраще підходить для нашої індивідуальної мети.