Вживання алкоголю, солодкої їжі (особливо взимку) або відсутність гідратації становлять проблему, коли йдеться про турботу про здоров'я органів травлення. За даними Всесвітньої організації гастроентерології (WGO), досягнення правильного травлення вимагає постійної та достатньої присутності поживних речовин, таких як клітковина та вода, а також включення таких елементів, як пробіотики, які сприяють розвитку кишкової флори.

фруктів овочів

Фахівці з питань харчування та здоров’я травної системи в цілому сходяться на думці, що існують певні елементи, яких не повинно бракувати в раціоні людини, якій потрібно покращити та поліпшити травлення:

1. Пребіотики

На відміну від загальноприйнятої думки, що пробіотики є єдиним важливим елементом травлення, вам також потрібно включати здорову дозу пребіотиків. Це компоненти їжі, які організм не може перетравити, але які сприяють росту хороших бактерій у кишечнику, вибірково стимулюючи ріст та активність корисних бактерій (біфідо- та лактобактерій). Вони є своєрідною «особливою клітковиною», що використовується в якості їжі корисними кишковими бактеріями. Вони були б як паливо для пробіотиків.

Найбільш вивченими пребіотиками є інулін та фруктоолігосахариди, які можуть природним чином з’являтися в деяких продуктах харчування або додаватися виробником для надання їжі конкретних переваг.
"В основному пребіотики - це харчові волокна, але різноманітність джерел харчових волокон, розчинних і нерозчинних клітковин є важливим", - сказав Кіт Аюб, дієтолог і професор клініки Медичного коледжу Альберта Ейнштейна в Нью-Йорку, США. Це означає, що ви повинні включати хорошу основу розчинної клітковини з фруктів та овочів, квасолі та сочевиці, а також нерозчинну клітковину з цільних зерен, насіння, пшениці та кукурудзяних висівок.

"Ці джерела клітковини також допомагають вирощувати хороші бактерії в кишечнику", - пояснив фахівець. "І добре пам’ятати, що здоровий кишечник дуже важливий, адже насправді там розміщується близько 80 відсотків імунної системи".

2. Пробіотики

Включення пребіотиків дозволяє кишечнику рости повним здорових бактерій або пробіотиків. Пробіотики допомагають травленню та підтримують здоров’я кишечника. "Пробіотики насправді додають здорові бактерії в кишечник", - сказав Айоб. "Візьмемо, наприклад, ферментовану та культивовану їжу, таку як йогурт, і їжте щонайменше одну з них щодня".

За даними Всесвітньої організації гастроентерології, пробіотики - це живі мікроорганізми, які при попаданні в потрібну кількість можуть забезпечити користь для здоров’я тих, хто їх споживає. В основному це бактерії або дріжджі, які присутні в їжі, ліках або харчових добавках.

Пробіотики зазвичай містяться в багатих на бактерії продуктах, таких як йогурт, сир та інші молочні продукти, а також у ферментованих продуктах, таких як квашена капуста та комбуча. Найбільш використовуваними є ті, що належать до видів Lactobacillus та Bifidobacterium.

Однак слід мати на увазі, що ферментовані продукти, що виробляються промисловим способом, можуть мати доданий цукор і значну кількість натрію. Хорошим поєднанням їх є змішування таких продуктів, як йогурт, з продуктами, багатими клітковиною, такими як овес, фрукти з шкіркою та олійні насіння. Вони також сприяють жуванню, що сприяє насиченню, травленню та контролю за занепокоєнням.

3. Фрукти та овочі

Дієта, багата фруктами та овочами, чудово підходить майже для всього, включаючи здоров’я органів травлення. Шкірки та шкурки багатьох фруктів та овочів упаковані нерозчинною клітковиною, а сама їжа розчинна клітковина і багата поживними речовинами. "Світ фруктів та овочів часто змішує розчинні та нерозчинні волокна", - сказав Айоб. "Я завжди рекомендую якомога більше різноманітних фруктів, овочів, зерен та квасолі".

М’які фрукти та овочі, такі як банани та авокадо, легко засвоюються. Але важливо стежити за хрестоцвітними овочами, як капуста, цвітна капуста та брюссельська капуста, попередила нью-йоркський дієтолог Трейсі Локвуд. "Оскільки вони настільки неймовірно волокнисті, їм потрібно багато енергії, щоб перейти в засвоювану форму, викликаючи розлад і розлад шлунку". Вона рекомендує їх готувати на пару або тушкувати перед їжею, щоб потім полегшити травлення.

4. Вода

Одним із пунктів, щодо якого погоджуються всі експерти, щодо здоров’я кишечника є гідратація. Вживання води до і після їжі дійсно допомагає травленню, допомагаючи розщеплювати їжу.

"Вода дуже важлива для травлення, засвоєння, а також циркуляції поживних речовин в організмі", - сказав Джеймі Лоджі, американський дієтолог та особистий тренер. "Багато людей намагаються споживати клітковину, додають трохи пробіотиків, але забувають, наскільки важлива вода. Коли ти зневоднений, це ускладнює травлення". Крім питної води, їжте продукти, багаті водою, такі як огірки, дині та помідори, це може допомогти вам залишатися зволоженим протягом дня.