Білок

Білок є важливою складовою вашого раціону для набору ваги, але є момент, що більше білка не обов’язково краще - це просто більше. Дієтичні дієти пропонують їсти 2-3 грами білка на фунт ваги або навіть більше, але зареєстрований дієтолог Дуг Калман, доктор філософії, каже, що в якийсь момент весь зайвий білок може не зробити багато для збільшення м’язової маси ... Натомість це могло просто спорожнити ваш гаманець і засмутити шлунок.

"Якщо ви опинитесь у місці, де є білок, який становить 0,8-1 грам на фунт [ваги тіла], ви вважаєте більшість людей, це приблизно від 20 до 30 відсотків від загальної кількості калорій.

За словами Кальмана, найкраще розподіляти білок у дозах від 20 до 40 грамів протягом дня.

Вуглеводи

повинні

Використовуйте 50% загальної кількості вуглеводних калорій для підтримки сили, розміру та продуктивності. Ось декілька порад щодо вуглеводів із відео Калмана від Foundation Fitness Fitness Nutrition від Bodybuilding.com.

  • "Якщо ви шукаєте вагу, це точно НЕ час їхати з низьким вмістом вуглеводів". Так, ви можете помітити незначне зменшення чіткості м’язів при додаванні ваги, що прекрасно. Кожен фунт м’яза, який ви додасте, тепер стане легшим, щоб стати більш чітким пізніше. "
  • "Навіть якщо ви запасаєтеся, подумайте про те, щоб додати якомога менше цукру. Покладаючись на нього, насправді нічого не виграєш, крім фунта жиру" цільного зерна, овочів, фруктів ". Це ваші вуглеводи - їжте багато їх. "

Жир є важливою частиною раціону людини. Вони допомагають перетравлювати певні вітаміни та підтримувати оптимальні гормони та функції мозку, серед багатьох інших важливих функцій. Але вони також є найпростішим способом додати більше калорій. Кожен грам жиру містить 9 калорій, що більше ніж удвічі більше калорій на грам, ніж білки та вуглеводи, обидва містять 4 калорії на грам.

На додаток до всієї цієї енергії жирна їжа, як правило, дуже смачна. Це не означає, що вам слід робити покупки з сосновими шишками. Віддавайте перевагу жирам з якісних джерел, таких як горіхи, насіння, авокадо, м’ясо та оливкова олія, і ви отримуєте всі переваги без порожніх калорій.

Жири також мають найнижчий тепловий ефект їжі порівняно з вуглеводами та білками. Це означає, що організм спалює на 5-30 відсотків калорій менше, ніж перетравлює жири, ніж інші два макроелементи. [1,2] Чим менше калорій ваше тіло використовує для перетравлення їжі, тим більша вага може залишитися.

Жирності дієти можна легко досягти, готуючи м’ясо та овочі на оливковій олії, кокосовій олії або іншій висококалорійній олії. Ви також можете додати трохи олії в білкові коктейлі - не хвилюйтеся, ви не відчуєте його смаку. Ви також можете переправити якийсь інший жир із вибраним білком. Замість того, щоб піти на нежирне м’ясо, вибирайте яловичий фарш 80/20, курячі стегна замість курячих грудок і шукайте ще трохи мармуровості в стейках. Хороші варіанти - Rib-Eye та T-bone.