Питання, яке задають нам багато пацієнтів, полягає в тому, чи приймають вони достатню кількість білка, яке адекватне споживання або необхідна добавка білка.

Ну, офіційна рекомендація ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) встановлює, що рекомендоване споживання білка становить від 0,8 до 1 грам/кілограм маси тіла на день. Тобто людині, яка важить 65 кг і споживає 2000 калорій, споживання білка має становити від 10 до 13% від загальної кількості калорій.

потрібно

Через важливість білків у м'язовій масі, мінімум 15% його щоденного споживання встановлюється для менш активних людей, задоволених своєю вагою, збільшуючи споживання в таких ситуаціях, як:

Рекомендовані білки відповідно до вашої ситуації

1. Збільшення м'язової маси: Згідно з нещодавніми дослідженнями встановлено, що оптимальне споживання білка для силових видів спорту становить від 1,3 до 1,8 г/кілограм на день, а при більшому споживанні 1,8-2,0 г/кг/добу роблячи інтенсивні тренування або зменшуючи калорії, щоб запобігти втраті м’язів і, в свою чергу, сприяти спалюванню жиру.

2. Спортсмени на витривалість: У спортсменів, які займаються аеробними випробуваннями або тестами на стійкість, потреби є такими 1,2-1,4 г/кг ваги/добу. Таким чином, 70-кілограмовий марафонець повинен споживати близько 98 грамів білка на день, розділених між тваринами та рослинами.

3. Люди похилого віку: Наявність достатньої м’язової маси в літньому віці покращує вашу особисту автономію. З цієї причини, і згідно з кількома дослідженнями, встановлено, що споживання 0,8 г/кілограм у багатьох випадках призводить до руйнування м'язів та більшої втрати кісткової маси. Тож збільшення білка між 1-1,2 г/кг ваги/добу вдосконалення цих суб’єктів підвищує працездатність і запобігає руйнуванню цієї м’язової маси.

4.Вагітність: Їжа під час вагітності є дуже важливим фактором для правильного розвитку плода. Отже, щодо рекомендованого споживання білка встановлено, що:

-Під час перший триместр гестація: потреби в білках будуть нормальними.

-Під час другий і третій триместр гестація: споживання білка має бути рівним або більшим ніж 1,5 г/кг/добу.

Бібліографія:

  1. Sanz JMM, Otegui AU, Ayuso JM. Потреби в енергії, воді та харчуванні у спорті. Європейський журнал людського руху 2013 (30): 37-52.
  2. Руїс-Лопес, доктор медицини, Артачо Мартін-Лагос Р, Лопес-Мартінес С. Рекомендації щодо харчування для літніх людей. 2000 рік.
  3. Кастільо Ароча I, Армас Рохас НБ, Дуєнас Еррера А, Гонсалес Грек ОР, Ароча Маріньо С,
  4. Кастільо Гусман А. Серцево-судинний ризик згідно таблиць ВООЗ, дослідження Фрамінгема та співвідношення аполіпопротеїну В/аполіпопротеїну А1. Кубинський журнал біомедичних досліджень 2010; 29 (4): 479-488.