вагітності

У цій статті

  • Поради щодо початку вправ
  • Найкращі вправи для початківців
  • Інші вправи
  • Заходи, яких слід уникати
  • Ознаки уповільнення
  • Ознаки небезпеки: Зупиніться і зателефонуйте своєму лікарю

Можливо, ви можете розпочати фізичні вправи під час вагітності, хоча до цього часу ви не були дуже вправними у фізичних вправах, але якщо ви жили сидячим способом, перш ніж ставати здоровими, спершу перегляньте програму вправ з лікарем.

Майте на увазі, що вагітність - це не час намагатися схуднути або почати енергійні фізичні вправи, але якщо на сьогодні все пройшло добре і у вас немає вагітності з високим ризиком, ви можете розпочати легкий або помірний режим активності.

Розумною метою вправ є 30 хвилин активності середньої інтенсивності, більшість днів тижня, як рекомендує Ел Коледж Американські акушери та гінекологи (ACOG).

Поради щодо початку вправ

  • Почніть повільно. Початківцям спортсменам слід починати з 10-15 хвилин активності, поступово збільшуючи тривалість до 20-30 хвилин на день, усі або більшість днів тижня. Залишайтеся на цій процедурі протягом трьох-чотирьох тижнів, залежно від реакції вашого організму. Не застосовуйте силу на цьому етапі вправи.
  • Робіть більше, коли відчуваєте, що можете. Якщо ви добре почуваєтесь вправою, яку ви робили, ви можете збільшити силу, наприклад, якщо ви йшли пішки, ви могли б робити це з більшою швидкістю. Не вправляйтеся, поки не боляче або поки ви повністю не знесилитесь. Хорошим ефірним правилом, яке слід пам’ятати, є: сповільнюйте, якщо під час тренувань ви не можете легко поговорити.
  • Добре харчуватися. Переконайтеся, що ви добре харчуєтесь і п’єте багато рідини. Під час вагітності потрібно споживати приблизно 340 додаткових калорій на день, залежно від того, скільки ви важили до того, як завагітніти. Харчова якість їжі, яку ви вживаєте, дуже важлива, вона включає свіжі овочі та фрукти, цільні зерна та нежирні білки.
  • Під час активності залишайтеся комфортно і прохолодно. Якщо ви тренуєтеся на відкритому повітрі у спекотні та вологі дні, надіньте шапку та надіньте вільний зручний одяг, бажано шарами, які ви можете зняти.

    Найкращі вправи для початківців

    Інші вправи

    Якщо ви задаєтеся питанням, чи безпечно починати біг під час вагітності, відповідь, як правило, так, якщо у вас вагітність без ускладнень, і ваш лікар схвалює це, це якщо ви ніколи раніше навіть не пробували біг. Тільки не забудьте почати повільно. Прогрівайтесь протягом п’яти-10 хвилин, розтягуючись і ходячи, а потім п’ять хвилин повільно бігайте в зручному темпі. Остудіть, гуляючи ще 10 хвилин.

    Якщо суглоби вас не турбують, і ви відчуваєте, що можете зробити більше, потроху можете набрати темп і почати бігати на більші дистанції. Пізніше під час вагітності вам доведеться змінити свій розпорядок дня або сповільнити рух по мірі зростання живота.

    Підняття тягарів та інші вправи, які передбачають тривале стояння, можуть зменшити приплив крові до вашої дитини. Щоб зробити це безпечно, продовжуйте рухатися, часто змінюючи положення.

    Якщо ви хочете їздити на велосипеді, ви повинні робити це з обережністю. Якщо ви досвідчений велосипедист, то можете продовжувати робити це без проблем перший триместр, але деякі експерти вважають, що їхати на велосипеді у другому і третьому триместрі вагітності небезпечно, оскільки центр ваги змінюється і впливає на ваш баланс, що збільшує ризик падінь.

    Стаціонарний велосипед є більш безпечним варіантом, коли вагітність перебігає.