Скільки калорій мені потрібно на день, для чого потрібні білки, які найкращі продукти. Ми розглянемо деякі основні концепції харчування спортсменів
Ірія Грандал, за мотивами книги: Харчування для чайників Керол Енн Рінцлер.
10 липня 2017 р. (12:20 за центральноєвропейським часом)
Скільки калорій і білка мені потрібно, якщо я спортсмен? Сумніви у харчуванні вирішені
Скільки калорій мені потрібно з’їсти на день? Для чого служать білки? Чи добре приймати вітамінні добавки? Які найкращі продукти харчування? Іноді ми занадто ускладнюємось і забуваємо про "азбуку" свого харчування. Цього місяця ми розглянемо з вами кілька основних концепцій, про які ви не повинні забувати.
З чого твоє тіло?
Навіть якщо це здається брехнею, 60% вашої ваги - це вода, 20% - жир, а решта 20% складається з комбінації білків, вуглеводів, мінералів, вітамінів та інші елементи. Крім того, якщо ви жінка, ви повинні знати, що у вас буде пропорційно більше жиру, ніж у чоловіка, так само, як у молодої людини менше жиру, ніж у дорослої людини. Це означає, що якщо ми зважуємо чоловіка та жінку однакової статури та однакового зросту, то чоловік буде важити простіше через більшу кісткову та м’язову масу.
Скільки потрібно енергії?
Важко підрахувати, скільки калорій потрібно нашому тілу стосовно способу життя, який ми ведемо, і фізичної активності, яку ми робимо, однак, Інститут медицини створив таблицю із середнім споживанням кілокалорій у здорових людей:
| Вік | Малорухливий | Помірний | Активний | |
| Жінки | 19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2300 |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| Більше 50 | 1600 | 1800 | 2000-2200 | |
| Чоловіки | 19-30 | 2400 | 2600–2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | 2400-2200 | 2800-3000 | |
| Більше 50 | 2000 | 2200-2000 | 2400–2800 |
Майте на увазі, що ця таблиця наведена для ознайомлення і що кожна людина різна. Крім того, у цьому випадку "сидячий" означає кожного, хто виконує лише фізичну активність те, що нам потрібно для виконання повсякденних завдань. Але будьте обережні! Вам не потрібно захоплюватися калоріями, ніхто не знає ваше тіло краще за вас, тому одного разу ви точно дізнаєтеся, чого воно просить вас. І буде вам вдячний.
Клітинна фабрика: білки
Вони є одними з основних поживних речовин у будь-якому здоровому харчуванні, і їх функція полягає у побудові нових клітин та відновленні тканин. Тіло розщеплює їх, щоб зменшити до амінокислот, однак, не всі білки містять амінокислоти, необхідні нашому організму. У наступній таблиці ми побачимо 22 амінокислоти, які існують, і поділимо їх на незамінні та незамінні. Наш організм не здатний синтезувати перші, тому ми повинні отримувати їх через їжу.
| Незамінні амінокислоти | Незамінні амінокислоти |
| Аргінін * | Дівчині |
| Гістидин * | Аспарагін |
| Ізолейцин | Аспарагінова кислота (аспартат) |
| Лейцин | Цистеїн |
| Лізин | Цистин |
| Метіонін | Глутамат |
| Фенілаланін | Гліцинія |
| Треонін | Глютамін |
| Триптофан | Орнітин |
| Валін | Пролін |
| Серин | |
| Тирозин | |
| * Важливо для дітей, але не обов’язково для дорослих | |
Високоякісний білок проти низької якості
Оскільки тіло тварини схоже на тіло людини, білки тваринного походження містять комбінацію амінокислот, подібну до нашої, саме тому вони вважаються високоякісними. Наш організм засвоює їх ефективніше, ніж рослинного походження, у яких, як правило, менше незамінних амінокислот і вони вважаються низькою якістю. Оскільки виняток становить той, який підтверджує правило, ми виявляємо, що соя містить велику кількість усіх незамінних амінокислот, саме тому вона є одним з основних джерел білка для вегетаріанців.
Чи зміцнює желатин нігті?
До уваги марафонці! Желатин дійсно зміцнює нігті, проблема в тому, що це їжа, отримана обробкою кісток тварин кислотами. Цей механізм руйнує триптофан, який, як ми вже бачили, є незамінною амінокислотою, тому його білки є неповними. Як це вирішити? Додайте банан або трохи молока, оскільки обидва є хорошими джерелами цієї амінокислоти.
Білки під час травм
Коли ми травмуємося або наносимо собі шкоду, організм потребує додаткового "удару" білка. Це тому, що коли ми травмовані, гіпофіз та наднирники виділяють значно більшу кількість гормонів, які руйнують білки. Після сильної кровотечі білки необхідні для утворення гемоглобіну в еритроцитах; для загоєння порізу, опіку або відновлення після операції вони потрібні для формування нових м’язів і клітин; І те саме відбувається у випадку переломів, оскільки кісткам необхідний білок для регенерації.
Потім, Чи потрібно спортсменам більше білка, ніж решті? Дійсно, але оскільки наше споживання калорій також збільшено (нам потрібно більше калорій), якщо ваша дієта збалансована, дуже ймовірно, що їсти трохи більше, щоб досягти адекватних рівнів, не вживаючи певної їжі або добавок. необхідний.
Рідке золото: оливкова олія
Дієтичні жири, необхідні для забезпечення організму енергією та утворення та транспортування гормонів та вітамінів, складаються з жирних кислот. Вони поділяються на три основні категорії: насичені, мононенасичені та поліненасичені залежно від атомів водню, які вони містять, оскільки чим їх більше, тим більше вони будуть закупорювати артерії та підвищувати рівень шкідливого холестерину, тому уникайте насичених та шукайте ненасичених ті. Подивіться, скільки жирних кислот міститься в кожному виді олії:
| Жир або олія | Насичені жирні кислоти (%) | Мононенасичені жирні кислоти (%) | Поліненасичені жирні кислоти (%) | Тип олії або жиру |
| Ріпакова олія | 7 | 53 | 22 | Мононенасичений |
| Кукурудзяна олія | 13 | 24 | 59 | Поліненасичені |
| Оливкова олія | 14 | 74 | 9 | Мононенасичений |
| пальмове масло | 52 | 38 | 10 | Насичений |
| Арахісове масло | 17 | 46 | 32 | Мононенасичений |
| Сафлорова олія | 9 | 12 | 74 | Поліненасичені |
| Соєва олія | п’ятнадцять | 2. 3 | 51 | Поліненасичені |
| Соєва та бавовняна олія | 18 | 29 | 48 | Поліненасичені |
| Вершкове масло | 62 | 30 | 5 | Насичений |
| Вершкове масло | 39 | Чотири. П’ять | одинадцять | Насичений |
| Дієтологи вважають вершкове масло насиченим жиром, оскільки більше третини його жирів є насиченими | ||||
Вітаміни проти хвороб
Вітаміни регулюють безліч функцій організму і запобігають появі захворювань. Нашому організму потрібні 11 основних вітамінів: вітамін А, вітамін D, вітамін Е, вітамін К, вітамін С і вся сім’я вітаміну В. Кількість, яка нам потрібна для кожного з них, мінімальна, і важко стати дефіцитом. Однак у наступній таблиці ми покажемо вам перелік симптомів, які можуть бути спричинені авітамінозом:
| Дієта з низьким вмістом | Це може спричинити ці симптоми |
| Вітамін А | Поганий нічний зір; Суха шкіра; сухість слизових оболонок; рани, які повільно загоюються; зниження здатності чути, бачити і смакувати; неможливість потіти; пошкодження нервів; погана стійкість до респіраторних інфекцій |
| Вітамін D | У дітей: рахіт. У дорослих: остеомаляція та втома |
| Вітамін Е | Неможливість засвоювати жири |
| Вітамін К | Кров не може згортатися |
| Вітамін С | Цинга |
| Тіамін (вітамін В1) | Відсутність апетиту; мимовільна втрата ваги; дискомфорт у шлунку; депресія; важко зосередитись; втома та хвороба на дефіцит тіаміну, авітаміноз |
| Рибофлавін (вітамін В2) | Запалені слизові оболонки; Роздратовані очі; кропив'янка; анемія і втома |
| Ніацин (вітамін В3) | Пелагра і втома |
| Вітамін В6 (піридоксин) | Анемія, судоми, судоми, кропив'янка на шкірі, розлад шлунку, пошкодження нервів у дітей та втома |
| Фолієва кислота (вітамін В9) | Анемія і втома |
| Вітамін В12 | Згубна анемія та втома |
| Біотин (вітамін В7) | Втрата апетиту, розлад шлунку, сухість і блідість шкіри; Втрата волосся; емоційна депресія та свербіж шкіри у дітей до 6 місяців. |
Чи потрібні вітамінні добавки?
У наш день спортсмени докладають додаткових зусиль, які часто потрібно компенсувати з додатковою дозою вітамінів та мінералів. Однак перед початком прийому слід проконсультуватися з фахівцем. Вживання вітамінних добавок може призвести до гіпервітамінозу або великої дози вітамінів. Занадто велика кількість вітаміну А викликає подібні до пухлини мозку симптоми, і у вагітних жінок це може завдати шкоди плоду, тоді як прийом занадто великої кількості вітаміну D може призвести до каменів у нирках та проблем з травленням. Надлишок теж поганий.
Але, як і все в житті, завжди є винятки, а не лише напружена спортивна практика. Наприклад, якщо ви приймаєте будь-які ліки, можливо, ваш організм не засвоює необхідну кількість вітамінів, зверніться до фахівця. Інший випадок - курці, які мають нижчий рівень вітаміну С і повинні приймати на 100 міліграмів більше на день, ніж некурящі. Крім того, вегани повинні приймати добавки з вітаміном В12, оскільки ми можемо знайти його лише в продуктах тваринного походження. А для жінок: незалежно від того, вагітна ви чи годуєте дитину груддю, дитині, як правило, необхідний додатковий запас вітамінів, вам скаже ваш лікар; також, досягнувши менопаузи, майте на увазі, що вашому організму буде потрібно більше кальцію для кісток, а вітамін D допоможе його засвоїти.
Вода - це життя
Ми вже знаємо, що наше тіло складається в основному з води, саме тому так важливо пити достатньо кожного дня. Крім того, ви повинні знати, що організм не зберігає його, тому щодня ми повинні споживати необхідну кількість.
Вода має життєво важливе значення у видах витривалості, коли ми втрачаємо велику кількість рідини, якщо день теж спекотний, легко впасти в зневоднення. Для боротьби з цією втратою на ринку є багато напоїв, але ось рецепт створення власного ізотонічного напою:
- 6 чайних ложок цукру.
- Половина чайної ложки солі.
- Літр води.
Подивіться на дані!
Чи знаєте ви, скільки води ви втрачаєте за день? Від 850 до 1200 мілілітрів ви втрачаєте дихання та піт (саме тому ця цифра може значно збільшитися залежно від тренувань та погоди), щоразу при мочевипусканні відходить від 600 до 1600 мілілітрів та від 50 до 200 мілілітрів зі стільцем.
Чи перетворюється м’яз на жир? Демонтаж міфу
Один тип тканини не може трансформуватися в інший. Ця ідея походить від того, що в міру старіння наш організм синтезує білки менш ефективно, що призводить до зменшення м’язової маси (якщо ми не проводимо спеціальне тренування для компенсації цього процесу). Жир залишається там, де він є, або може навіть збільшуватися, коли ми втрачаємо м’язову масу, оскільки наші метаболічні витрати нижчі (м’язи - це тканина з високим споживанням калорій), тому ми схильні думати, що м’язи стали жирними, коли реальність така, що вони є два абсолютно різних елементи нашого тіла.