потрібно

Перш ніж вибрати один із планів харчування, доступних у зоні учасника, або створити власний персональний, вам слід знати кількість калорій, яку потрібно споживати.

Вимоги до калорій дуже особисті оскільки вони залежать від статі, віку, рівня активності, генетики ... І все це неможливо розшифрувати за допомогою будь-якої математичної формули. Однак для довідки та просто як відправна точка, Я збираюся дати вам кілька методів, щоб ви могли розрахувати необхідні калорії приблизно.

Загальна чисельність населення

Для загальної популяції це середні калорії для різних цілей:

Тримати у вазі

  • Чоловіки 2600 - 2800 ккал
  • Жінки: 1900 - 2100 ккал

Втрата жиру

  • Чоловіки: 2000 - 2400 ккал
  • Жінки: 1400 - 1800 ккал

Набирати м’язову масу

  • Чоловіки: 3000 - 3500 ккал
  • Жінки: 2300-2600 ккал

Це загальні цінності, які можуть послужити відправною точкою залежно від вашої мети. Але якщо ви хочете трохи більше налаштувати ці значення, ви можете скористатися будь-яким із цих методів:

Швидкий шлях

Знайдіть свою початкову калорійність, просто використовуючи вагу тіла:

  • Втрата жиру: Ваша маса тіла (кг) х 24-28
  • Підтримка ваги: ​​Ваша вага тіла (кг) х 30-35
  • Збільшення м’язової маси: Ваша маса тіла (кг) x 40-45

Проблема цієї системи полягає в тому, що, хоча це дуже швидкий метод, він не враховує такі фактори, як склад тіла та рівень активності, а замість цього у вас надзвичайно швидкий спосіб дізнатися, з чого почати.

Щоб вибрати один із мультиплікаторів вище, вам доведеться знати своє тіло. Якщо у вас, природно, дуже активний обмін речовин і вам важко набирати вагу, але ви хочете набрати м’язову масу, вам доведеться використовувати найвищий множник для набору м’язової маси (45). Якщо, з іншого боку, у вас повільніший метаболізм і ви схильні накопичувати більше жиру в організмі, але хочете набрати м’язову масу, вам слід використовувати нижчий коефіцієнт (40).

Звідти, ваги відіграватимуть важливу роль. Якщо ви встановили калорії для набору ваги і не набираєте, вам доведеться збільшити калорії. Якщо ви встановили калорії для схуднення і не худнете, слід зменшити калорії. В основному це "спроби та помилки". Однак я не рекомендую звертати всю вашу увагу на шкалу та використовувати інші методи, щоб побачити ваш прогрес, наприклад, робити виміри тіла (головним чином талію) і бачити зміни в дзеркалі (саме тому важливо регулярно фотографувати).

Формула Гарріса Беннедикта

У цьому рівнянні, якщо враховувати зріст та рівень активності. Як і вище, це приблизно приблизно для людей, які не дуже м’язисті і не мають надмірної ваги. За цим посиланням ви також можете дуже швидко вирахувати калорії за допомогою цього методу.

Калорійні рекомендації для людей з надмірною вагою та/або ожирінням

Розрахунки вище не будуть дуже точними, якщо ви страждаєте від будь-якої з цих ситуацій, оскільки в обох формулах, вага тіла є ключовою змінною. Тому, наведені вище формули завищать ваші потреби в калоріях.

У цих випадках, Я рекомендую встановлювати калорії від 1900 до 2200 добові ккал а звідти спостерігайте, як організм реагує на коригування споживання їжі. Якщо ви худнете дуже швидко (більше 1 кілограма на тиждень), трохи збільште калорії. Якщо ви не худнете, зменшуйте їх. Коли у вас надмірна вага/ожиріння, ваги стають більш надійними, оскільки дуже легко зрозуміти, чи рухаєтесь ви в правильному напрямку чи ні. Схопи його.

Коли ви адаптуєтесь до тренувань і дотримуєтесь Інтернету, ваша м’язова маса збільшиться, а ваш метаболізм буде оптимізований, поки ви втрачаєте зайвий жир.

Це найпростіші способи розрахувати споживання калорій, якщо це вас цікавить (пам’ятайте, що ви можете взяти більш відкритий підхід, просто дотримуючись правил простого харчування). Однак, незалежно від того, про що говорять цифри, Я ніколи не зменшу калорій нижче 1200 ккал, якщо ви жінка, або нижче 1600 ккал, якщо ви чоловік щоб уникнути можливих гормональних та метаболічних порушень.