Можливо, за тиждень можна схуднути на 10 фунтів. Однак це не буде 10 фунтів жиру в організмі. Частина втрат ваги, ймовірно, пов’язана з водою. Швидко втрачати значну кількість ваги не рекомендується і може бути небезпечним.
Центр контролю за захворюваннями (CDC) рекомендує людям, які прагнуть схуднути, прагнути скинути від 1 до 2 фунтів на тиждень, щоб досягти безпечної та здорової втрати ваги. Хоча деякі люди можуть втратити більш значну кількість ваги на тиждень на початку своєї подорожі для схуднення, це можливо не для всіх.
Тим, кому вдається багато схуднути, слід знати, що така швидкість схуднення не є стійкою. Люди, які намагаються скинути більше 1–2 фунтів на тиждень, повинні робити це лише під контролем свого лікаря.
Швидка втрата ваги пов'язана з ризиками, серед яких:
- підвищений шанс жовчнокам’яної хвороби
- зневоднення
- електролітний дисбаланс
- Головні болі
- втома
- дратівливість
- переривання менструального циклу
Ризики зростають, оскільки хтось дотримується дуже обмеженої дієти, спрямованої на швидке схуднення.
Зміст
11 способів схуднути на 10 кілограмів
Втрата 10 фунтів - цілком реалістична мета на період довший, ніж тиждень. Щоб схуднути на 10 кілограмів, людина може виконати такі дії.
1. Дотримуйтесь низькокалорійної дієти
При спробі схуднути рекомендується низькокалорійна дієта.
Скорочення калорій є запорукою схуднення.
Кількість спалених калорій на день залежить від:
- вік
- розмір тіла
- рівень активності
Якщо хтось споживає менше калорій на день, ніж використовує їх організм, він схудне.
Люди повинні дотримуватися низькокалорійної дієти, щоб створити дефіцит калорій. Цей калькулятор може дати вам уявлення про те, скільки калорій ви повинні вживати щодня, щоб схуднути.
Більшість експертів рекомендують людині вживати не менше 1200 калорій на день, намагаючись схуднути.
2. Уникайте нездорової їжі
Нездорова їжа - це:
- висока калорійність
- Незаповнений
- Нестача поживних речовин
- з високим вмістом вуглеводів
- з високим вмістом солі
- сильно оброблений
Приклади нездорової їжі включають:
- солодкий
- хлібобулочні вироби
- оброблені закуски
- більшість десертів
Люди повинні намагатися їсти цільну їжу з одним інгредієнтом, щоб зменшити споживання калорій та вуглеводів.
3. Додати нежирний білок
Пісний білок допомагає нарощувати м’язи. Пісний білок також допомагає людині почуватися ситішою після їжі. Це може означати, що люди їдять менше калорій під час їжі і, як результат почуття більш задоволеного, можуть мати можливість викидати деякі непотрібні вуглеводи, що може призвести до втрати ваги.
4. Більше рухайтесь
Підйом по сходах і прогулянки під час перерв можуть допомогти спалити калорії.
Просте більше руху може допомогти спалити калорії, а спалення більше калорій допоможе людині втратити зайву вагу за тиждень.
Способи додати більше рухів до щоденних процедур включають:
- припаркуватися далі від дверей
- робіть перерви від 5 до 15 хвилин для прогулянки
- гуляти під час обіду
- піднімаючись сходами
5. Спробуйте кардіотренування високої інтенсивності
Високоінтенсивні серцево-судинні вправи ефективні для схуднення для деяких людей. Це інтервальний метод тренувань, при якому люди поєднують періоди інтенсивних фізичних вправ з періодами відпочинку.
Одне дослідження показало, що люди, які робили високоінтенсивні серцево-судинні фізичні вправи тричі на тиждень, сильно втрачали вагу за 15 тижнів порівняно з людьми, які виконували стійкі фізичні вправи. Постійні фізичні вправи - це вид діяльності, при якій людина підтримує приблизно однаковий пульс і однакові рухи м’язів протягом сеансу.
Перед початком будь-яких інтенсивних серцево-судинних вправ люди повинні проконсультуватися з лікарем. Ця інтенсивна вправа підходить не всім.
Кожен, хто має такі проблеми зі здоров’ям чи способом життя, повинен отримати медичний дозвіл перед тим, як починати будь-які вправи високої інтенсивності:
- гіпертонія
- ожиріння
- хвороба серця
- ішемічна хвороба серця
- діабет або переддіабет
- Куріння сигарет
- ненормальний рівень холестерину
- переважно сидячий спосіб життя
6. Додайте ваги
Тренування опору або підняття тягарів можуть допомогти захистити метаболізм від аварії, яка може статися під час дієти.
Підняття тягарів зміцнює ваші м’язи. М’язова маса спалює більше калорій, ніж жирові клітини. Тіло також використовує більше запасів вуглеводів, виконуючи тренування на стійкість до всього тіла.
Коли хтось поєднує тренування з опору з аеробними та серцево-судинними тренуваннями, він спалить більше калорій.
Тривалі вправи з низькою та середньою інтенсивністю більше 30 хвилин на сеанс призведуть до того, що організм перестане покладатися на вуглеводи для палива та стане залежним від жиру.
Це відоме як "етап спалювання жиру", який призводить до втрати ваги.
7. Їжте менше вуглеводів
Уникання вуглеводів, як хліба, може допомогти вам схуднути.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти людині скинути кілька кілограмів за короткий час. Деякі дослідження підтримують зменшення загального споживання вуглеводів.
Наприклад, одне дослідження показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти людям з діабетом або без нього схуднути.
Починаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів, деякі люди можуть спостерігати негайне зниження ваги, а також тривале зниження ваги.
Вуглеводи змушують організм накопичувати зайву воду; тому, коли людина зменшує споживання вуглеводів, кількість накопиченої води зменшується, що спричинює втрату ваги.
Перш ніж сідати на дієту з низьким вмістом вуглеводів, важливо проконсультуватися з лікарем або дієтологом, оскільки такий тип дієти може спричинити загрозу здоров’ю.
8. Зменшити набряклість
Здуття живота виникає, коли організм тримається на зайвій воді або газі. Виключення продуктів, що викликають здуття живота, може допомогти зменшити вагу. Сюди входять продукти з високим вмістом натрію, такі як консервовані супи, заморожені вечері та газовані напої.
Які найкращі продукти для схуднення? Знання, яку їжу їсти, може бути дуже корисним. Дізнайтеся більше про найкращі продукти для схуднення тут.
9. Дотримуйтесь плану харчування
Дотримання плану харчування може допомогти людям дотримуватися дієти та бути більш відповідальними. Існує широкий спектр планів харчування, які людина може спробувати. Почніть із планування кожного прийому їжі на тиждень і переконайтеся, що ви дотримуєтеся щоденних цілей.
10. Змінити поведінку
Зміна моделей поведінки та звичок у житті може мати вирішальне значення для забезпечення успішного плану схуднення. Дослідження показують, що коли люди пам’ятають про те, що вони їдять, їх тяга зменшується, і вони успішніше практикують контроль порцій, що є двома важливими компонентами успішного схуднення.
11. Знайдіть підтримку
Об’єднавшись з іншими людьми, які також хочуть схуднути, люди можуть з більшою ймовірністю досягти своїх цілей щодо схуднення. Люди можуть знайти підтримку для схуднення в друзях, родині та в Інтернет-спільнотах, присвячених здоровому способу життя. Дослідження показали, що просто отримання підтримки через текстові повідомлення може сприяти здоровій поведінці, що може призвести до тривалої втрати ваги.
Проводити
Хоча може бути можливо, що хтось скине 10 фунтів за тиждень, більшість людей не повинні намагатися це зробити, якщо вони не знаходяться під безпосереднім керівництвом та наглядом лікаря. Втрата 10 фунтів набагато доступніша протягом кількох тижнів, а не лише однієї.
Люди, які мають проблеми з дотриманням рекомендацій лікаря або дотриманням їх, все ще можуть досягти успіху в зниженні ваги завдяки невеликим змінам у своєму режимі харчування та фізичних вправ.
Хоча багатьох людей можуть заохотити побачити значну втрату ваги за тиждень, важливо пам’ятати, що це не є стійким і може бути небезпечним. Найкраще та найуспішніше схуднення відбувається в результаті невеликих змін, які людина може зберегти протягом тривалого періоду.