Оскар 2019 в прямому ефірі: переможці та гала-трансляція

Відновлення має важливе значення, якщо наша мета - набрати м’язову масу. Таким чином, для досягнення оптимальних результатів важливо збалансувати кількість тренувань, які ми проводимо, харчування та періоди відпочинку. Дозволяючи м’язовим клітинам заживати належним чином, мінімізується можливість травмування та виробляється максимальна гіпертрофія або ріст м’язових волокон.

часу

Зазвичай бодібілдери періодизують свої тренування: вони займаються від 4 до 6 днів на тиждень і дотримуються режиму, який відокремлює групи м’язів, щоб дозволити їм відпочити і щоб вони могли тренуватися з максимальною інтенсивністю. Хоча до недавнього часу було дуже популярним дотримуватися режиму типу Вейдера, тобто тренувати м’язову групу раз на тиждень (наприклад, грудні відділи щопонеділка), сьогодні ми знаємо, що м’язи здатні відновлюватися в діапазоні, який варіюється від 48 до 72 годин залежно від харчування та відпочинку.

З цієї причини, аби максимізувати приріст м’язової маси, все частіше застосовуються процедури, що включають тренування м’язової групи два або навіть три рази на тиждень. Є ті, хто навіть робить процедури по всьому тілу три рази на тиждень, і цього достатньо для досягнення якісних результатів. Ключовим є те, що синтез білка, а отже, здатність до росту м’язів активний приблизно протягом 36-48 годин, саме тому (залежно від обсягу тренувань, який ми застосовуємо до відповідного м’яза) ми могли б тренувати його знову після цього часу. Ось чому дедалі більше шанувальників фітнесу щодня працюють над більшою кількістю груп м’язів, замість того, щоб вбивати лише одного і лише раз на тиждень.

Що робить різницю в одужанні

Потрібен час, щоб набряк м’язів стих. Харчування, якісний сон та правильні методи тренування мають велике значення в тому, наскільки швидко м’язи відновляться після тренування, але більшості культуристів потрібно не менше 48 годин, щоб відновити сили та інтенсивно повернутися до тренувань. Культуристи обертаються між групами м’язів під час кожного тренування, щоб забезпечити цей час відновлення.

Якщо ви повернетесь після травми

У цьому випадку справа йде інакше, оскільки через певний час, не виконуючи фізичних вправ в результаті травми, нам потрібно знову привчити наші м’язи до стимулу, який ми викликаємо при силових тренуваннях. Відновлення у цих випадках триває довше (і хворобливість), і тому схема, що включає всі групи м’язів, зазвичай рекомендується принаймні протягом двох тижнів. Це та сама рекомендація, яка стосується початківців ваг перед початком періодизації тренування.

Не перетренованість

Щоб наші м’язи росли, не обов’язково щодня ходити на тренування з високою інтенсивністю. Швидше повна протилежність. Надто втомлені м’язи приведуть нас до стану перетренованості, яке, далеко не приносячи м’язового приросту, призведе до стагнації та не продовження росту. Тому було б неправильно тренувати певну групу м’язів щодня. Насправді серед початківців дуже поширена помилка, коли вони хочуть набрати обсяг, наприклад, на руках. Вони думають, що щоденні вправи принесуть більші переваги, коли відпочинок є абсолютно необхідним для росту м’язів.