У цій статті я пропоную вирішити деякі сумніви щодо споживання фруктів та овочів. Це тема, про яку існує багато літератури, і часто виникають суперечливі ідеї. Щоб спробувати їх вирішити і висловити свою думку як дієтолога, я пропоную вам цю статтю, яка, як я сподіваюся, допоможе.

овочів

Потреба вживати фрукти та овочі.

З усіх засобів масової інформації та протягом декількох років нас засипали ідеєю, що ми повинні харчуватися здорово, збільшувати споживання фруктів та овочів щодня. Але багато хто з нас задають собі питання. Скільки фруктів я повинен з'їсти? а скільки овочів? а іноді, Скільки коштує порція фруктів та овочів?

У цій статті ми відповімо на всі ці питання, щоб ви могли харчуватися якомога здоровіше.

Щоденне вживання фруктів та овочів необхідно для того, щоб досягти необхідного споживання вітамінів, мінералів та клітковини та для нормального функціонування нашого організму.. Крім того, ці продукти загалом забезпечують нам мало калорій, порівняно з продуктами білкової природи та, таким чином, жирами допоможіть нам підтримувати вагу, не голодуючи нас.

З іншого боку, численні дослідження показують це, Люди, які харчуються дієтою, багатою на фрукти та овочі, мають набагато менший ризик деяких хронічних захворювань, такі як діабет, гіперхолестеринемія, деякі види раку, серцеві захворювання тощо.

Це пов’язано з, ці продукти дуже багаті протипухлинними речовинами, а в інших, що мають значний вплив на здоров’я серцево-судинної системи. Крім того, ці продукти є ми споживаємо сире багато разів, або з невеликою кількістю обробки їжі, що робить його поживні речовини не руйнуються під час приготування їжі, і що вони є дуже здоровою їжею.

Скільки фруктів та овочів слід їсти на день?

Відповідь така. Кількість фруктів та овочів, яку рекомендується вживати на день, становить не менше 5 порцій між фруктами та овочами.

Це кількість, яку наукові та медичні комісії рекомендують вживати на день.

Як ми можемо це пам’ятати?

Це дуже просто, ми повинні споживати фрукти та овочі, відповідно до кількості пальців в одній руці. Це дуже легко запам’ятати.

І діти?

Дітислід їсти таку ж кількість порцій фруктів та овочів, як і дорослим, тобто 5 разів на день, але розмір їх порцій повинен бути меншим, ніж дорослим. Важливо привчити дітей з раннього віку до вживання різноманітних фруктів та овочів, щоб уникнути ожиріння серед дітей, яке є таким поширеним сьогодні.

Якщо ви один з тих, хто харчується здорово, вам поставлять наступне запитання. Так, я їжу фрукти та овочі, але Чи роблю я це в достатній кількості?.

Скільки коштує порція фруктів та овочів?

Загалом, і як ми вже коментували раніше, на день слід споживати 5 порцій фруктів та овочів, розподілившись наступним чином.

  • Мінімум 2 порції овочів на день.
  • 3 порції/день мінімум фруктів.

Коли ми обираємо фрукти та овочі для споживання, ми повинні врахувати це рекомендується, щоб це було різноманітним, тобто переважно їсти різні види фруктів та овочів на день, оскільки кожен з них забезпечує різні типи вітамінів, мінералів або вони забезпечують нас різними типами клітковини. Отже, вживання лише бананів або яблук з-поміж фруктів, або вживання лише одного виду овочів, навіть у кількості п’яти на день, не гарантує належного внеску поживних речовин, оскільки важлива не лише кількість, але і мінливість.

Овочі.

Кількість овочів та зелені, яку слід вживати на день, становить:

  • Щонайменше дві порції на день (150 г сирої та чистої).

Це еквівалентно невеликій тарілці варених овочів або салату середнього розміру.

Це рекомендується розподіляти ці дві порції у формі:

  • Порція овочів, що готуються на день.
  • Інший у вигляді салату.

Відповідність із саморобними пайками така:

  1. 1 невелика тарілка варених овочів (мангольд, шпинат, капуста, гриби, осот, гарбуз, зелена квасоля, борщ, морква, брокколі тощо)
  2. 1 велика тарілка салату, ескаролу, середнього помідора тощо.
  3. Половина баклажанів або кабачків
  4. 4 середні артишоки.
  5. 6 Спаржа
  6. Горох, невелика сира страва і середня варена.

Фрукти.

Рекомендована кількість щоденного споживання фруктів така:

  • Принаймні 3 порції на день (140/150 грам фруктів щоразу).

Відповідність цієї кількості фруктів натуральним фруктам полягає в наступному:

  1. 1 100% натуральний фруктовий сік і без додавання цукру
  2. .Середній шматок фруктів (груша, яблуко, апельсин, банан тощо)
  3. Невеликий шматочок (персик, нектарин, ківі, гранат тощо)
  4. Середній шматочок дині, кавуна або ананаса.
  5. 4.5 Локути.
  6. 8 полуниць.
  7. 1 десертна тарілка з вишнями, виноградом, ожиною тощо
  8. 2 або 3 шматочки абрикосів, мандаринів, слив, інжиру тощо

Як розподілити фрукти та овочі під час їжі.

Після того, як ми детально визначимо, скільки фруктів та овочів рекомендується вживати щодня, ми збираємося давати їх серії поради щодо розподілу їх протягом дня, оскільки спочатку ми можемо бути трохи пригнічені та розгублені, розподіляючи пайки протягом дня.

Сніданок.

У цьому, першому за день прийомі їжі ми повинні розпочинати його з достатньої кількості клітковини та вітамінів, тому рекомендується приймати першу порцію фруктів за день у вигляді:

  • Шматок фруктів.
  • Сік, завжди віддаючи перевагу натуральним сокам перед приготованими. Якщо нам доведеться вибрати останні, ми виберемо ті, які не мають доданого цукру або мають низький вміст цукру.

Обід.

  • Хороший обід - це шматочок фрукти, його також легко взяти на роботу чи в школу.
  • Фруктові смузі з молоком, йогуртом або овочевими напоями як вівсяне або рисове молоко - це гарна ідея включити фрукти в наш раціон.

Їжа.

Ми можемо вибрати у своєму харчуванні:

  • A тарілка овочів, бобових або картоплі спочатку.
  • Супроводжуйте друге з a гарнір з салату або овоча такі як гриби, перець, баклажани, кабачки на грилі, томатний соус тощо.
  • Десертні фрукти.

Перекус.

  • Перекус - також гарний час, щоб його з’їсти фрукти.
  • Інший спосіб прийому буде у формі Македонська або нарізавши її на шматочки і додавши в йогурт.

Ми можемо повечеряти:

  • Салат.
  • Овочі, приготовані на грилі.
  • Овочі на грилі як доповнення до вечері або як основне блюдо.
  • Десертні фрукти.

Якщо у вас є питання щодо розподілу фруктово-овочевого раціону протягом дня або ви хочете, щоб ми готували здорове щотижневе меню, перейдіть до Нутроцен в Логроньо. Ви також можете мати доступ до нас через наш Он-лайн дієти.