Втрата ваги »Меню для схуднення» Скільки їжі їсти і чому саме стільки?

У розділі рецептів ви знайдете багато прикладів того, як і що готувати. Будь тут в Інтернеті або в моїй книзі Меню для схуднення. Тож вам не доведеться точно «рахувати» свій раціон, ані з тривогою його зважувати. Це не означає, що ви можете почати анархію і їсти, що і скільки ви хочете від "дозволених" страв. Але меню дасть вам орієнтаційний погляд на те, скільки їжі вам насправді потрібно. Якщо, наприклад, ви можете з’їсти скибочку хліба (приблизно від 100 до 120 грамів), цього цілком достатньо. Незалежно від того, де він трохи товстіший чи тонший, це не сильно зміниться. Але це не повинно бути 3 скибочки хліба замість однієї, хоча ми знаємо, що вона підійде ще більше.

  • Їжте страви, приготовані «на око» за цими рецептами. Якщо ви отримаєте результати, все добре.
  • Якщо у вас немає результатів, тоді ви починаєте шукати, що відбувається. Запишіть, що ви їли кілька днів, зважте їжу. Всього день-два на день протягом тижня та одні вихідні. Ви одразу зможете судити, де помилка.
  • Якщо вам цього недостатньо, і ви не можете зорієнтуватися, попросіть професійного аналізу того, що ви їсте. Наприклад, akv.sk обробить для вас такий аналіз.

Багато намагаються схуднути, обмежуючи кількість їжі. Наприклад, при 6000 кДж (1450 ккал) на добу. Ви цього не робите. Таке низьке споживання енергії забезпечить вам недоїдання. Хронічні дієтологи це добре знають. Вони пошкодили свій метаболізм суворою дієтою. Вони також отримують виграш від порцій птахів. Якщо у вас такий повільний обмін речовин, я рекомендую збільшувати кількість їжі дуже повільно. Не втрачаючи вагу. Тримайся, навіть якщо тобі доведеться набрати кілька кілограмів. Мета - навчити організм нормальному вживанню їжі.

Якщо ви товсті і набираєте вагу від невеликої кількості їжі, тоді ви більше не можете втрачати їжу.

Люди часто недооцінюють, що насправді їдять. Значна частина їм здається доречною. Вони часто забувають про різні маленькі ласощі. Тоді вони ніби набирають вагу з повітря. Невідповідна дієта часто є помилкою. Це може бути низьким обсягом (голод) і одночасно енергійно багато (ожиріння).

Магія 2000 ккал (8300 кДж)

Я рекомендую вам схуднути приблизно на цій кількості. Ця дієта для схуднення розрахована на ці значення.

  • З ростом маленьких жінок вони можуть м’яко стихати.
  • Жінки похилого віку (після переходу) також можуть трохи загубитися.
  • Чоловіки можуть їсти трохи більші порції.
  • Фізично активні люди та молоді люди загалом можуть їсти трохи більші порції.

Кількість їжі, визначена таким чином, становить дуже неточний. Точні цифри може визначити лише лікар або дієтолог (не обманюйте себе, багато роздрібних торговців дотримуватимуться звання «дієтолог», а потім продадуть вам якусь непотрібну дурницю). Але, звичайно, краще дотримуватися таких валових цифр, ніж жодної, та імпровізувати. Ви також можете розрахувати споживання енергії в моєму калькуляторі ІМТ.

чому

Однак не рахуйте, скільки енергії має їжа разом. Набагато важливіше, щоб окремі поживні речовини були в пропорціях, оптимальних для здоров’я. Експерти радять нам харчуватися таким чином:

  • Білок 15%
  • Вуглеводи 55-60%
  • Жир від 25 до 30%, з них насичені жирні кислоти до 10%
  • Сіль до 6 грам
  • Клітковина близько 30 грам.

Якщо ви нормальна людина, ці цифри вам нічого не говорять. Це основна проблема в харчуванні. Але це не ваша вина. Ці речі мали навчити нас у початковій школі. На жаль, вони цього не зробили. Тому принаймні зараз давайте пролітаємо деталі телеграфом.

Ось як цифри інтерпретують професійні рекомендації. І ви можете визначити загальне споживання енергії дуже приблизно за такими таблицями.

Сидяча - сидяча робота, і сміливо виконуйте її, схуднувши та додавши спорту. Це вже буде працювати на 100% для чоловіків та багатьох жінок, які не дотримувались дієти. Тож обмеження кількості - лише звичайна порція для здорової сиділки + година прогулянки на день. Ця процедура не підійде тим, хто зіпсував свій метаболізм дієтою ...

8300 кДж (2000 ккал) - це число, про яке ви можете забути відтепер. Важливо те, що ваша загальна добова доза енергії складатиметься приблизно з:

  • 90 грам білка,
  • 250 грамів вуглеводів і
  • 70 грам жиру.

Це всі ті відсотки, що застосовуються на практиці на грам поживних речовин. Примітка: цей номер не є універсальним! Це приблизний розрахунок того, як можна інтерпретувати наші "чарівні" 2000 калорій. Поділимо його на п’ять. Один із ваших п’яти прийомів їжі протягом дня матиме:

Мотиваційний курс схуднення

Запишіться на швидкий курс схуднення. Я нагадаю вам електронною поштою про ваш намір і запропоную, що робити. Ви також отримаєте електронну книгу зі 100 порадами, як схуднути. Курс безкоштовний.

Курс можна скасувати в будь-який час. Подробиці курсу тут ... Інформацію про конфіденційність можна знайти тут.

Якщо вас не мотивує цей курс чи книга, тоді подивіться в дзеркало. Іноді цього достатньо.

1660 кДж (400 ккал). Знову ж таки - нас не цікавить загальна енергія, враховуйте лише основні поживні речовини, тому один прийом їжі повинен мати близько:

  • 18 грам білка,
  • 50 грамів вуглеводів і
  • 14 грам жиру.

Під час схуднення, а отже і в моєму раціоні, білки дещо збільшуються в порівнянні з оптимальною кількістю для худорлявої людини. Тоді, схуднувши, ви зможете додавати переважно вуглеводи. Трохи зменшіть білок. Бажано з’їдати близько 0,75 грама білка на кілограм худорлявої людини. Таким чином, 80-кілограмовий чоловік повинен з’їдати лише близько 60 грамів білка на день. Якщо він займається спортом, трохи більше. Не набагато більше грама на кілограм ваги.

Щоб дізнатися, скільки грамів білка, вуглеводів і жирів містить їжа, використовуйте енергетичні таблиці. На деяких продуктах це написано на упаковці. Ви можете розрахувати ці речі більш практично на калькуляторі, який ви знайдете на цій сторінці.

Але існує багато концепцій!

Наведене вище число - лише один із варіантів. Ми розглядали це в інших статтях, і ви швидко знайдете пояснення (включаючи зразки) в калькуляторі ІМТ. Так що навіть тут лише телеграфом:

  • Не збільшуйте білок, як стверджують багато журналів з бодібілдингу. Якщо ви нарахуєте в 0,8 рази більше фунтів, ніж ви мали б приблизно мати, ви отримаєте розумну цифру. Нехай ваша оптимальна вага (скільки кілограмів ви повинні мати як худорлява людина) дорівнює максимальному граму білка на день.
  • Не турбуйтеся про вуглеводи. Це не означає, що вам доведеться з'їсти тонну, але звичайна порція точно буде в порядку. Вони повинні бути цільнозерновими, і ви повинні рухатися щодня, інакше це не спрацює. Ви можете оцінити вуглеводи, збільшивши білки в чотири рази. Це дасть вам справді високу цифру, що буде добре, але повторюся, це не дохід для громадянина, який сидить цілий день.
  • Бережіть жири. Рекомендовані близько 30% жиру в раціоні можна зменшити до 25%, і це буде працювати ще краще. Це просто повинен бути здоровий жир, а не тваринний жир. Розрахуйте дуже приблизно, що близько 50 грамів жиру на день, як правило, є гарним початком, якщо ви дуже інтенсивно фізично активні, то ви можете піти на ці 70 до 90 грамів.

В даний час існують дуже сучасні дієти з низьким вмістом вуглеводів. Можливо, ви захочете видалити вкладення. Давайте менше хліба, рису, макаронних виробів. Не роби цього. Вуглеводи потрібні в організмі. Якщо їх у раціоні мало, це має багато неприємних наслідків. Від уповільнення обміну речовин, через погіршення самопочуття до швидшої втоми.

  • Перед кожним прийомом їжі ваше завдання - овочі. Ми не будемо включати овочі у своє споживання енергії. Так, в ньому є енергія. Але для простоти ігноруйте це. Зазвичай енергія з овочів «витрачається» на її перетравлення. Якщо ви з’їдаєте на 1000–2000 кДж більше на день завдяки їжі овочів, нічого поганого не трапиться.
  • Плід трохи інший. Якщо ви їсте два-чотири різних фрукти на день (не відразу!), Не рахуйте їх. Це здорово і добре. З іншого боку, якщо ви додасте фунт апельсинів вдень і фунт солодких груш ввечері до свого звичайного раціону, це безпечно зупинить процес схуднення. Тому поводитися з фруктами обережніше.

3 години між їжею. Чому?

Тригодинний інтервал між прийомами їжі виявився ефективним. Сніданок, десятина, обід, оловрант, вечеря - це 5 прийомів їжі. Між кожною є 3 години перерви. Плюс сон і хороший день закінчився.

Уявіть, який день їжі у вас повинен бути на одному столі. Вся їжа смачно влаштована. Сума, що відповідає вашому віку та фізичним навантаженням. Таким чином, не мало їжі "для схуднення", а нормальна кількість відповідної їжі.

  • Якщо розділити цілоденний прийом їжі на 5 порцій, ви схуднете.
  • Якщо ви їсте їжу трьома порціями, певний час ви, мабуть, відчуєте голод. Голод здоровий, але багато хто піддається бажанню отримати щось середнє.
  • Якщо ви складаєте їжу двома порціями, ви можете, і не потрібно починати набирати. Особливо, якщо ви їсте обидві порції у другій половині дня, тобто одному вечорі. І особливо, якщо ви робите щось на вулиці з відчуттям, що лише трохи.

Тож не має значення лише те, що сума дня «клацає» на вас. Їжа також повинна вживатися організмом. Це працює, коли ви приймаєте менші дози, але регулярно. Це, звичайно, включає рух. Якщо ви регулярно тренуєтесь, вам не потрібно скорочувати кількість їжі, щоб вона була "придатною для схуднення".

  • Якщо дотримуватись тригодинних інтервалів, вас не здивує голод чи смак солодощів.
  • Але якщо ви приймаєте 4 - 5 годин без їжі, тоді вас попросять, і ви не будете контролювати себе. Ви також дізнаєтесь, чого не планували.

Отже, я розумію, що насправді я кажу одразу так і ні в одному реченні. Менше прийому їжі на день корисно для здоров’я травної системи. Але якщо у вас виникають проблеми з дотриманням режиму, вам краще піти на більш зручний шлях «повного живота». Ви можете редагувати це пізніше.

Головний принцип моєї дієти для схуднення: блискавичний.

Швидкість, доступність. Це основний принцип, який я рекомендую вам в Інтернеті та в книзі. Ми не переможемо. Ви не кухар у дорогому ресторані.

  • У минулому столітті жінки могли кипіти. Вони були домогосподарками, чоловік працював. Сьогодні це вже не так.
  • Сьогодні час можна витратити ще ефективніше. Прийшовши з роботи, соромно вбивати 2 години біля плити. Незважаючи на це, їжа, що інтенсивно готує, зазвичай менш придатна.

Прості страви ідеально підходять для здорового харчування. Багато навіть дуже смачні та дешеві. Я люблю їсти, наприклад:

  • Флора проактивний «вершковий» хліб, цибуля та шматок сиру. Підготовка протягом 5 хвилин.
  • Цільнозернові спагетті агліо та олія. Багато часнику. Підготовка 15 хвилин.
  • Салат з нутом та заправкою. Підготовка протягом 10 хвилин.
  • Варена кукурудза. Час приготування 1 хвилина для розміщення в пароварці. Через 20 хвилин готовий прийом їздитиме ще на хвилину на кухню, де ви зможете посолити кукурудзу і точно її з’їсти.

Навіть 15 хвилин на кухні - це багато часу, але це можна витримати. Ви будете готувати їжу, яка часто є несподівано дешевою і в той же час з чудовими смаковими якостями. Налаштуйте проти цього "чесні" продукти. Зазвичай це займає до години. Кваліфікований кухар може це зробити і раніше. Наприклад:

  • Сегедський гуляш, домашні пельмені з непросіяного борошна.
  • Тушковане м’ясо з овочами, коричневим соком, рисом.
  • Гарбузовий соус, картопля, варене яйце.
  • Я не хочу говорити про такі вимогливі препарати, як котлети, іспанські птахи, смажені котлети тощо, де час приготування збільшується.

Тож сподіваюся, вам сподобається час приготування їжі. Зазвичай ви можете дістатися туди менше ніж за 20 хвилин. Це добре, але я вже чую заперечення: "але ми звикли до класичних приготованих страв та супів". Вас можуть звикнути до таких смаколиків, як вареники з бриндзи, локшина з маком, гуляш, гранатовий боліт, французька картопля тощо. Якщо ви звикли до цього, можливо, ця звичка є причиною вашого великого живота.

Хліб із шматочком тофу та жменею горіхів. Це не кулінарне мистецтво. Однак це інше мистецтво. Приготуйте сніданок за 3 хвилини. Також це піде на користь вашому здоров’ю. Для мене це має сенс. Економка може зробити підсмажений тофу. Шеф-кухар додав би чудового соусу. Це було б точно краще. Але це приблизно 15 хвилин підготовки більше.

Можна сказати: я хочу добре поїсти. ДОВЖИНА! Звичайні страви, як ви їх знаєте зі шкільних та корпоративних їдалень, є проблемою. Шматок м’яса, гарнір та сік. Ви хочете схуднути? Тоді від вкладення знадобиться мало. Соки жадібні, так по ложці. Щоб зробити достатньо для насичення достатньої кількості овочів. Обчисліть його. Фінансово, тимчасово, кропітко. В результаті виходить порівняно невелика порція, яку ви повинні довго готувати.

Може, ви сказали б, що те, що я рекомендую в меню, насправді є досить нудною їжею? Ну, принаймні, у вас не виникне спокуси отримати 3 дублікати. Тим краще це буде працювати для вас.

Будь-що будь-коли

Зазвичай їдять три більші страви, з легшою десятиною і оловрантом. Не використовуйте цей режим під час схуднення. Перейдіть на регулярне постачання енергією. Кожен прийом їжі матиме приблизно однакову кількість енергії.

Тому в будь-який час ви можете їсти будь-яку їжу, яка дієти для схуднення, і це завжди буде добре.

Вам подобається їсти на вечерю на сніданок? Їжте його. Ви можете з'їсти обід о десятій і оловрант на обід. Ви можете їсти будь-яку їжу, яку хочете.

Немає замовлення меню для схуднення. Харчування має лише "логічний" порядок. Якщо одного дня я рекомендую вам приготувати один прийом їжі, ви, мабуть, не будете їсти все відразу. Тому вигідно їсти решту обіду на вечерю, а завтра як обід. Тому чітко повторюйте їжу - це економить час на приготування їжі. Кілька секунд у мікрохвильовці, і у вас є їжа.

Ціна на їжу

Напевно, вам цікаво, як дорого їсти по-новому. Щодня ми будемо їсти, можливо, понад кілограм овочів та фруктів. Крім того, різні інші "ласки". Що це коштує? Відповідна дієта може бути не такою дорогою, як здається на перший погляд.

  • Ви будете їсти меншими порціями.
  • Ви будете витрачати менше енергії під час приготування їжі.
  • Збережіть час на підготовку.
  • Не душіть між прийомами їжі.
  • Ви не п'єте солодку малину, пиво, вино ...
  • Ви майже не їсте в ресторанах та фаст-фудах. Ви не платите за послугу.

Якщо скласти, ви отримаєте привабливі цифри, навіть якщо у вас на вечерю відразу лосось або інша дорога їжа.

Маркетинг і те, що ми часто бачимо вдома чи в ресторанах, також визначають, як ми уявляємо собі відповідний розмір порції. Батьки дадуть вам велику порцію. Ресторан пропонує вам з’їсти більше за ту ж ціну. Не так давно загальна порція м’яса в ресторанах становила розумних 100 грамів. Потім він спокійно піднявся до 150 грамів, і сьогодні не є винятком побачити в меню стейк з чвертью стейками.

Все, що вам потрібно зробити, це їсти (з сім’ї, ресторанів), щоб їсти великими порціями. На тарілці в ресторані ви часто отримуєте вдвічі більше, ніж потрібно. Ціна на їжу раптово подвоюється. Отже, коли ви переходите на відповідні порції, буде достатньо менше сировини.

Найбільша невідомість - ціна енергії на приготування їжі. Енергетичні компанії знають, як переконатись, що звичайні люди не можуть перерахувати, за що насправді платять. Непрозорі прейскуранти, різні щоденні тарифи. Що стосується газу, то споживання вимірюється в кубічних метрах, але виставляється рахунок в кіловат-годинах. Тому елемент споживання енергії важко виміряти.

Однак порівняння цін не може закінчитися сировиною, часом та енергією.

Нездорова їжа бере участь у цивілізаційних хворобах. Ожиріння, діабет, проблеми з серцем, іноді навіть рак. Включіть дискомфорт, пов’язаний з цими захворюваннями, у ціну на шкідливу їжу. Навіть ліки не безкоштовні. Хвора людина заробляє менше.

Обеситологи підрахували, що людина з ожирінням, яка втрачає лише близько 10%, вже може платити значно менше за ліки і покращить багато критичних параметрів.

Обчисліть, скільки ласощів ви з’їли до того, як набрали вагу. Додайте великі порції їжі. Годування людини щось коштує. Якщо ви почнете зі здорового харчування, ви можете витратити подібні гроші. Але ви заощадите достатньо. Для ліків, для кращої роботи ...

Ця стаття взята з книги Меню для схуднення