Поговоримо про калорії. Ми вживаємо калорії не дарма: вони потрібні нашому організму, щоб вижити. Вони забезпечують паливом все, що ми робимо, включаючи наше дихання.

сплануйте

Це одиниця, яка використовується для вираження енергетичної сили їжі. Це просто стосується калорійної енергії, яку забезпечує кожна їжа, яку ми їмо. Калорії присутні у всьому, що ми їмо.

Кількість калорій, що використовується для кожного виду діяльності, залежить від виду діяльності, кількості часу, коли ми активні, та ваги кожної людини. Кількість вживаних калорій залежить від ваги та того, що ми робимо.

Баланс калорій, який є? Збалансування калорій означає, що кількість калорій, які ми з’їдаємо і приймаємо, має дорівнювати калоріям, які ми спалюємо під час фізичної активності, та іншим енергетичним потребам нашого тіла (наприклад, дихання, перетравлення їжі, сон). Корисна енергія.

Щоб схуднути або зберегти здорову вагу, важливо контролювати баланс між введеними та витраченими калоріями, чого не завжди вдається досягти.

Далі ми поговоримо про все, що пов’язано з калоріями.

Скільки калорій я повинен вживати на день?

Коли ми хочемо схуднути або утримати його, загалом жінки відразу замислюються про фізичні вправи та про їжу та калорії, які вони нам забезпечують, і багато хто з нас дотримуються різких дієт, які ми часто поєднуємо з нескінченними тренуваннями.

Існує багато факторів, що впливають на визначення цього рівня:
Стать, зріст, вага, вік, тепловий ефект активності (TEA), швидкість метаболізму у спокої (BMR), тепловий ефект їжі (ETF).

Короткий зміст: Як видно, калорії адаптуються до конкретної людини. Навіть двоє людей однакового віку, ваги, зросту та тих самих занять, що мають одну і ту ж мету, можуть і будуть мати різні рівні калорійності./P>

Оцінка рівня споживаних калорій

Спочатку це необхідно для розрахунку ваших калорійних потреб, тому що, як ми всі знаємо, ми завжди повинні харчуватися навколо своїх щоденних витрат, більшої кількості для набору м’язів, меншої кількості для втрати жиру та найближчої до наших витрат для підтримки себе.

Ми будемо пояснювати, як розрахувати:
Перший компонент - це: базальний рівень метаболізму (BMR)
Всім живим істотам для життя потрібно мінімальна кількість калорій. Тобто лише для того, щоб дихати, рухатись, перетравлювати або перекачувати кров нам потрібна енергія. Ці калорії називаються базовою швидкістю обміну речовин (BMR) або споживанням енергії (REE), що становить 50-60% загального обміну речовин.

Існує безліч формул для розрахунку мінімально необхідних добових калорій, тобто BMR, відповідно до вашого віку, статі, ваги та зросту. Одне з найвідоміших і вживаних, про яке ми вже розповідали вам, - це Гарріс-Бенедикт.

Рівняння Гарріса-Бенедикта: Це емпіричне рівняння для оцінки основного метаболізму людини на основі маси тіла, зросту та віку, і використовується разом із факторами фізичної активності для обчислення рекомендації щодо щоденного споживання калорій для людини.

Рівняння передбачає нормальний склад тіла із середнім відношенням м’язової маси до жирової маси, тому воно може бути неточним для людей, які дуже м’язисті (формула занижує фактичні потреби), або для людей із надмірною вагою (рівняння завищує фактичні потреби).

1. ЖІНКИ GER = 655 + (9,6 x вага) + (1,7 x зріст) - (4,7 x вік)
2. ЧОЛОВІКИ GER = 66+ (13,7 x вага) + (5 x зріст) - (6,8 x Вік)
Приклад
Жінка у 170 см, 65 кг та 40 років має BMR: 1351
Чоловік 180 см, 75 кілограмів і 40 років має BMR: 1680

Резюме Гарріс Бенедикт оцінює базальний рівень метаболізму з урахуванням віку, ваги, зросту та статі.

Рівняння ФАО/ВООЗ для оцінки базального метаболізму або витрат енергії в стані спокою.
Чоловічі
0-3 РОКИ GER = 60, 9xP-54
3 -10 GER = 22,7xP + 495
10-18 GER = 17,5xP + 651
18-30 GER = 15,3xP + 679
30 -60 GER = 11,6xP + 879
> 60 GER = 13,5xP + 487

ЖІНКИ
0-3 РОКИ GER = 61xP-51
3 -10 GER 22 = 5 xP + 499
10-18 GER = 12,2xP + 746
18-30 GER = 14,7 xP + 496
30 -60 GER = 8,7xP + 829
> 60 GER = 10,5xP + 596

Приклад:
1,65 см Жінка, Вага 65 кг Вік 35
GER = 8,7x P + 829
GER = 8, 7 x 65Kg + 825 = 1395 Ккал

Швидкий або прямий спосіб: Якщо ви хочете зробити розрахунок МБ швидше, але також і неточнішим, ви можете помножити вагу на 24 у чоловіків або помножити на 24 і на 0,9 у жінок. Це дасть кількість калорій, споживаних основним метаболізмом.24 Ккал х/кг. вага/добу
ЧОЛОВІКИ = 1Ккал./Година/кг. Вага
ЖІНКИ = 0,9 Ккал./Кг. Вага
ЧОЛОВІКИ = ВАГА x 24 = GER
ЖІНКИ = ВАГА x 21,6 = GER

Короткий зміст: Якби ви зрозуміли, який метод оцінює базальний метаболізм і отримує частину калорій, необхідних вам на день. Тепер, щоб втілити це на практиці!

Як ми отримуємо коефіцієнт активності (FA)?

Отримавши ці перші дані (МБ), ми застосовуємо ФАКТОР ДІЯЛЬНОСТІ (ФА). У цьому випадку вказуються різні діапазони, залежно від інтенсивності кожної людини.

Загалом, внесок цього компонента в загальні витрати енергії (GET) дуже мінливий і може становити від 10% у людей, що сидять, до 30% (і навіть більше) у особливо активних людей.

Тепер ми будемо розраховувати добові потреби в калоріях на основі нашої активності. Наступна таблиця підсумовує:
Фізична активність; Фактор
Спати; 0,95
Сидячи або лежачи; 1.2

Виключно сидяча робота з невеликою або відсутністю фізичних навантажень у вільний час:

Офісні працівники; Від 1,4 до 1,5

Сидяча робота з тимчасовими завданнями стоячи або ходячи:

Студенти, працівники конвеєра, працівники лабораторії, водії; 1,6-1,7

Робота, що виконується переважно стоячи або ходячи:

Продавці, офіціанти, фізичні працівники, механіки, домогосподарки; Від 1,8 до 1,9
Фізично напружена робота; Від 2,0 до 2,4

РезюмеЕнергія, що споживається в повсякденній діяльності, називається термогенезом через активність, не пов’язану з фізичними вправами.

Приклад Це 29-річний офісний працівник з вагою (57 кг) базального рівня метаболізму (1320 Ккал). Вона працює виключно сидячи, а також у вільний час, не займаючись іншими справами.
GET = 1320 Ккал x 1,4 Ккал
GET = 1320Kcal x 1, 4 = 1848 Kcal/день

Тепловий ефект їжі (ЕТА)

Це витрати, які відносяться до споживання їжі та оцінюються приблизно в 10% від GET. Цю складову витрат часто називають різними способами: індукований дієтою термогенез; специфічна динамічна дія їжі та; специфічний ефект їжі.

По суті, він описує енергетичні витрати, отримані в результаті перетравлення, засвоєння та метаболізму продуктів, присутніх у раціоні.

Короткий зміст: Витрати, які також включають синтез та зберігання різних молекул, включаючи три безпосередніх принципи (білки, жир та вуглеводи)

Нижня лінія

Перший з елементів, що характеризують ваші витрати енергії (МБ), є досить постійним і складається з елементів, які неможливо контролювати за бажанням (наприклад, комусь важко підвищувати або знижувати температуру тіла за бажанням).

Однак другий компонент (ПА) багато в чому залежить від вас і того, як ви організовуєте своє життя до більшої фізичної активності, більших витрат і навпаки того самого. Нарешті, якщо ви плануєте їсти більше їжі, щоб витратити більше і збільшити споживання енергії.

Третій елемент (тепловий ефект їжі), щоб ви знали, що це поганий бізнес (я гадаю, ви вже здогадалися), їжа забезпечує більше енергії, ніж вкладається в її переробку (на щастя, бо інакше ми б жили дуже, дуже мало часу).