Все, що потрібно знати, щоб розрахувати щоденне споживання калорій

Чи тому, що ми хочемо схуднути, вести здоровіший спосіб життя або просто з цікавості, багато хто з нас коли-небудь прагнули як розрахувати калорії що ми проковтуємо. Нас бомбардують телебачення, соціальні медіа та люди навколо нас: усі говорять нам про важливість фізичних вправ та дієти, і це неминуче веде до споживання калорій .

Але залежно від вашого наміру (схуднути, набрати м’язи, харчуватися здоровим харчуванням), добова калорійність це буде інакше. І щоб ми могли якомога краще відрегулювати його до того, що вам потрібно, ми маємо калькулятори калорій та формули калорій це допоможе нам отримати більш приблизне уявлення про план дій, який ми повинні виконати.

Крім того, майте на увазі, що підрахунок калорій - це не просто серія цифр, які потрібно заповнити, як якщо б це було бінго, ви також повинні пам’ятати, щоб взяти відповідну кількість макроелементи і поєднувати все це з фізичними вправами.

✔️ Для початку, що таке калорії?

Ми не можемо розрахувати калорії що нам потрібно споживати, не розуміючи поняття калорійності та для чого вона потрібна. Рахувати, чи вважатимемо, чи робити це по-божевільному, дозволить нам лише схуднути в певний момент (якщо це наша мета), але в довгостроковій перспективі це не буде вигідно, оскільки перебування в ідеальній вазі означає зміну нашого способу життя та дієта, а щоб мати змогу робити це правильно, нам потрібно мати чіткі терміни.

Калорії - це одиниця виміру, така як градус тепла. Тільки в цьому випадку вони використовуються для вимірювання енергії, яку їжа вносить в організм. Цей термін ми чули порівняно кілька років, хоча насправді він народився у 19 столітті! Французький вчений на ім'я Ніколас Клемен використовував його для позначення енергії, необхідної для підвищення температури 1 літра води з 0 до 1 градуса Цельсія, а пізніше став асоціюватися з Їжа та харчування і перший калорійність, цілком схожі на ті, які ми маємо сьогодні. Однак його використання стало популярним лише майже через століття, коли Лулу Хант Петерс написала книгу про їжу та дієти для жінок. Наразі це набагато точніше, і ми знаємо, що кожна людина потребує свого споживання калорій і що таблиця - це просто орієнтація.

З часу першого використання Клеменом і до сьогодні проведено тисячі досліджень, терміни змінюються та адаптуються, і багато разів звичайні користувачі погано розуміють ці поняття. Наприклад, чи знаєте ви різниця між калорією та кілокалорією ? Те саме, що між грамом і кілограмом: одна калорія дорівнює 1000 кілокалоріям. Вміст калорій, описаний на етикетках продуктів, відноситься до кілокалорій, хоча ми в народі називаємо це калоріями. Це слід враховувати при використанні калькулятор калорій Ну, це не те саме, щоб поставити шоколад у 250 кілокалорій, як 250 000 ... Хоча програма чи калькулятор називає це калоріями.

Енергія, про яку ми говорили раніше, необхідна для того, щоб наше тіло функціонувало у всіх сенсах: правильне функціонування серця, нервової системи та м’язова робота, самі фізичні вправи, відновлення тканин, підтримання адекватної температури тіла… І як це отримується? Через окислення вуглеводів, жирів і білків. Енергетична або калорійна цінність їжі відноситься до кількості енергії, яка набувається, коли вона окислюється або метаболізується, виробляючи вуглекислий газ та воду. Тому ваше щоденне споживання калорій буде змінюватися залежно від споживання калорій їжею, яку ви їсте, та макроелементами, які вони мають.

Крім того, наш організм використовує певні калорії відповідно до потреб нашого організму: одні допомагають нормальній роботі органів, інші живлять м’язи, а інші спалюють або створюють жир. Тож залежно від скільки калорій ми споживаємо на день а з поживних речовин, які забезпечує їжа, ми зможемо схуднути чи ні. Звідси важливість того, що ми розуміємо, якими вони є і як вони працюють.

✔️ Макроелементи, енергія та калорії

Макроелементи.

У їжі ми знаходимо елементи або хімічні сполуки, які ми називаємо поживними речовинами, і вони відповідають за метаболічні реакції, які змушують організм працювати. Кількість поживних речовин, які потрібні нашому організму, змінюється протягом життєвого циклу, саме тому це важливо, коли справа доходить до обчислити калорії, які ми споживаємо враховувати всі фізичні та обставинні фактори нашої людини.

скілько

Ці поживні речовини виконують три функції:

  • Енергетична функція: як джерело енергії для клітин організму.
  • Пластична функція: її призначення полягає у формуванні структур в організмі.
  • Регуляторна функція: регулювання біохімічних реакцій тощо.

Залежно від кількості поживних речовин, які потрібно вживати, ми можемо розділити їх на два типи: макроелементи та мікроелементи.

Мікроелементи - це ті, які нам потрібні в меншій кількості, і вони складаються з вітамінів та мінералів. Той факт, що нам потрібно менше мікроелементів, ніж макроелементів, не означає, що ми залишаємо їх осторонь, оскільки вони життєво важливі для нормальної роботи організму, а дефіцит споживання може спричинити значні зміни і навіть серйозні захворювання.

З іншого боку, макроелементи - це ті, які нам потрібні у великих кількостях, і про них ми найбільше чуємо, коли шукаємо дієти та споживання калорій: білки, вуглеводи та ліпіди або, іншими словами, білки, вуглеводи та жири. Зазвичай рекомендується споживання макроелементів із такою часткою: білки від 12 до 15%, вуглеводи від 50 до 60% та ліпіди від 30 до 35%.

Функції макроелементів

білка Вони виконують структурну або пластичну функцію і відповідають за сприяння росту, тобто за створення та підтримку структури скелетних м’язів, внутрішніх органів, волосся та нігтів. Ми можемо знайти їх у м’ясі та рибі, яйцях, крупах, бобових та деяких овочах. ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я), що 75% наших білків походять з рослинної їжі і лише 25% з продуктів тваринного походження, оскільки вони мають менше насичених жирів і менше холестерину, і таким чином ми уникнемо деяких серцево-судинних захворювань та ожиріння.

Коли справа доходить до розмови про вуглеводи або вуглеводи необхідно розрізняти два його варіанти: прості гідрати (швидке всмоктування) та складні гідрати (повільне всмоктування). Глюкоза отримується в результаті перетравлення цих макроелементів, яка використовується клітинами організму для виробництва та спалювання енергії. Деякі клітини, такі як нейрони, клітини крові або клітини печінки, потребують глюкози для функціонування.

Зазвичай доцільніше отримувати глюкозу із складних вуглеводів, оскільки прості вуглеводи завдяки їх швидкому перетравленню легше виділяють глюкозу в кров і стимулюють вироблення інсуліну, що стимулює утворення жиру в тканинах організму і, одночасно, підвищує апетит. І обидва наслідки - це те, чого ми хочемо уникнути будь-якою ціною, отже, це важливо не тільки порахувати калорії ми споживаємо, але також контролюємо частку макроелементів.

А які продукти харчування відповідають кожному виду вуглеводів? Ну, серед простих ми знаходимо цукор та його похідні, фрукти, мед та молоко; а серед комплексів - злаки, картопля, макарони, бобові, продукти, багаті рослинними волокнами тощо.

Нарешті ми знаходимо жири що, на відміну від того, що багато хто з нас думає перед тим, як повідомити себе, є важливими для організму. Без них ми не мали б належного функціонування нервової системи, гормональної системи та імунної системи, оскільки вони є носіями жиророзчинних вітамінів (A, D, E та K), крім того, що вони відповідають за резервування енергії в організмі. довгостроковій перспективі. Існує два типи жиру: насичений і ненасичений. Перші присутні у наземних тварин та похідних; а другий - у морських тварин, горіхів, насіння, бобових та зернових зародків.

Тож я обчислюю калорії або макроелементи?

В ідеалі вам слід зробити те й інше: розрахувати добову норму споживання калорій і поєднати її з відповідним співвідношенням макроелементів.

Можливо, якщо ваша мета просто схуднути, достатньо знати калорії, які ви їсте на день, і регулювати цю кількість. Але якщо у вас є більш конкретні потреби або ідея полягає в регулюванні вашого метаболізму, ваги та м’язового стану в довгостроковій перспективі, безсумнівно, ви також повинні враховувати споживані макроелементи. Відправна точка розвитку нового способу життя, заснованого на здоровому харчуванні у поєднанні з фізичними вправами, є частиною спільних зусиль між калоріями та макроелементами.

✔️ Скільки калорій я повинен вживати на день?

На це запитання немає твердої відповіді, лише приблизні вказівки. І саме в тому, щоденна потреба людини в енергії, а отже і споживання калорій, обумовлюється витратами енергії, що є сумою вашого основного обміну, фактора активності, термогенного ефекту їжі та фактора шкоди.

базальний обмін речовин Це мінімальне значення енергії, необхідної для виживання клітини, або, іншими словами, кількість енергії, необхідної організму для виконання всіх життєво важливих функцій і температури тіла протягом дня, навіть коли ви спите або відпочиваєте. Ця кількість змінюється залежно від ряду факторів, таких як вік, стать, площа поверхні тіла, худорлява маса, якщо ви були вагітною та скільки разів, погода, гормональні зміни та ін.

Витрати на фізичні навантаження або фактор активності Це додаткова енергія, яка вам потрібна під час занять спортом або фізичних вправ. До цієї категорії належать спортивні тренування або їзда на велосипеді. Ці витрати у середньоактивної людини становлять від 15% до 30% від загальної необхідної енергії.

термогенний ефект їжі Це звучить складно, але це не що інше, як споживання енергії, отримане від перетравлення самої їжі.

Нарешті, фактор травми Це зайва енергія, яку використовує наше тіло, коли ми хворі або маємо проблеми. Тому вона варіюється залежно від ступеня тяжкості, ступеня та тривалості.

Слід також мати на увазі, що, незважаючи на всі перераховані вище фактори, не всі вживають калорії однаково. Є люди, здатні отримувати з їжею більше енергії, ніж спочатку. Деякі дослідження стверджують, що це може бути пов’язано зі складом кишкових бактерій або кишкової флори, тобто ці бактерії допоможуть легше спалити поглинені калорії. Однак це дуже передчасні дослідження, і в будь-якому випадку це не те, чим ми можемо зараз керувати, тому нам не слід про це турбуватися. Ми просто повинні це врахувати, якщо наші цифри не складаються повністю.

Як розрахувати мій базальний обмін речовин?

Ми вже говорили, що базальний обмін речовин Це кількість енергії, яка потрібна нашому організму, щоб функціонувати, і це залежить від сукупності факторів. Знати наш базальний обмін речовин або TMB або BMR це перший крок до знання скільки калорій приймати на день .

Для цього у нас є онлайн-калькулятори базального метаболізму, програми та дієтологи, які досконало направлятимуть нас до того, що нам потрібно, але також з наступною формулою, щоб розрахувати це самостійно.

Жінки: 655+ (9,6 x вага) + (1,8 x зріст) - (4,7 x вік)

Чоловіки: 66+ (13,7 x вага) + (5 x зріст) - (6,8 x вік)

Приклад жінки: 655+ (9,6 × 60) + (1,8 × 168) - (4,7 × 25) = 1415

Напевно, ви вже чули про це дефіцит калорій що передбачає спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте, і який є найкращим способом спалити жир і тим самим схуднути. Однак це дефіцит калорій Це повинно бути здоровим, що означає, що ви ніколи не повинні споживати менше калорій, ніж потрібно для задоволення основного обміну, оскільки ваше тіло витрачає калорії навіть у спокої. Ви не повинні перевищувати добовий дефіцит Від 300 до 500 калорій.

Формули для підрахунку, скільки калорій вживати на день

Хоча завжди доцільно звертатися до фахівця, чи ми маємо намір схуднути, набрати м’язову масу або поліпшити свій раціон, ми можемо досить добре зрозуміти наші потреби завдяки онлайн калькулятори калорій - або до використання таких формул, як наведені нижче. Зрештою, ті калькулятори витрат калорій - це просто програма, яка автоматично використовує одну з цих формул.

Рівняння Гарріса-Бенедикта

Він є одним з найбільш часто використовуваних і служить для більш точного та емпіричного з’ясування кількості калорій, яка потрібна на основі статі, ваги, віку, зросту та фізичної активності. Слід зазначити, однак, що він може бути не зовсім точним для людей із надмірною вагою або дуже мускулистих, оскільки призначений для нормального складу тіла з балансом між м’язовою та жировою масою.

Якщо ви маєте намір зберегти свою поточну вагу, додайте рівень рівня фізичної активності до рівняння наступним чином:

  • Мало вправ або взагалі відсутні: BMR x 1200
  • Легкі вправи (1-3 дні на тиждень): BMR x 1375
  • Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень): BMR x 1550
  • Сильні фізичні вправи (6-7 днів на тиждень): BMR x 1,725
  • Дуже сильні вправи (двічі на день, дуже важкі тренування): BMR x 1900

Результат буде в кожному випадку скільки калорій ми повинні споживати на день .

З іншого боку, якщо ваша мета - схуднути, відніміть від свого BMR від 300 до 500 калорій, враховуючи також фізичну активність, якою ви займаєтесь.

Міффлін-Сент. Жор

Народжене в результаті розслідування, опублікованого в 1990 році, воно відрізняється від попереднього тим, що враховує витрати енергії в стані спокою (РЗЕ), проводячи дослідження майже 500 людей із нормальною вагою, надмірною вагою, ожирінням та патологічним ожирінням.

  • Жінки = (ваша вага в кг x 10) + (ваш зріст в см x 6,25) - (ваш вік x 5) - 161
  • Чоловіки = (ваша вага в кг x 10) + (ваш зріст в см x 6,25) - (ваш вік x 5) + 5

Ця формула також включає фізичну активність, яку потрібно буде помножити на 0,1, а також стрес, спричинений хворобою, для якої її доведеться помножити між 1,2 і 1,9.

З ним ми будемо знати скільки калорій споживати на день .

Рівняння Катча-Макардла

Вважається найбільш точним, оскільки враховує нежирну масу тіла та масу жиру. Однак недоліком цього є те, що не завжди легко розрахувати жир, і в багатьох випадках враховується відсоток помилок. Ці помилки виникають головним чином, коли ми використовуємо шкали біоімпедансу, але якщо ми використовуємо ліпокалібр, рідко ми не отримуємо точного результату. Ми можемо мати ваги біоімпедансу ідеально вдома, тому що їх робота дуже проста: він запускає невеликі розряди електричного струму, які стикаються з нашими м’язами, кістками та судинами, і оскільки електрика дуже добре проходить через воду, вони пройдуть через них без проблем, але через жирову масу вона проходить не так легко, тому вона створюватиме опір цьому електричному струму, який і буде тим, що вказує наш рівень жиру на шкалі. Як ми говоримо, це не метод без помилок, але він завжди допоможе нам чіткіше уявити про склад нашого тіла.

Коли у нас є жир в організмі, ми обчислюємо нежирну масу, вилучаючи відсоток цієї маси жиру. Таким чином, формула буде такою:

  • BMR: 370 + (21,6 х худої маси тіла в кг)

Результат, знову ж таки, буде скільки щоденних калорій нам потрібно .

Рівняння Брайана Хейкока

При цьому також необхідно розрахувати базальний обмін речовин, хоча тут він пропонується по-іншому:

  • BMR = маса тіла в кг x 24 години

І також рекомендується жінкам помножити свій BMR на 0,9, оскільки вони, як правило, мають більш високий рівень жиру в організмі, хоча тим, хто не перевищує 10% жиру, цього робити не потрібно.

Далі ми додаємо фізичну активність до формули:

  • Мало вправ або взагалі відсутні: x 1
  • Легкі вправи: x 1,1 або 1,2
  • Помірні вправи: x 1,3 або 1,4
  • Сильна вправа: х 1,4 або 1,5

Тож ми матимемо рекомендоване споживання калорій для нас.

✔️ На закінчення, щоб виміряти потрібні калорії ...

Користуватися калькулятором калорій дуже просто і просто керуватися числом, яке з’являється. Їжте, не замислюючись, просто намагаючись не перевищувати кількість калорій на день. Але з цим ми не зможемо мати здорову і тривалу дієту, і, швидше за все, на нас вплине ефект йо-йо: ми втрачаємо вагу під час дієти, і як тільки ми її припиняємо, ми відновлюємо все кілограми і навіть трохи більше.

Якщо ми хочемо знати, скільки калорій ми повинні споживати, щоб схуднути і робити це здоровим чином, ми також повинні розрахувати правильну частку макроелементів, а також зробити ставку на здоровий дефіцит калорій.

І завжди пам’ятайте, що кожна людина різна і щоденне споживання калорій буде змінюватися залежно від статі, віку, фізичних вправ та інших варіантів, таких як хвора чи вагітна.