У цьому розділі ми хочемо допомогти вам розрахувати потреби в калоріях вашого тіла, і ви можете підрахувати скільки калорій потрібно щодня знайти свою ідеальну дієту.
Це допоможе вам налаштувати свій раціон, адже для того, щоб визначити кількість калорій, яка вам потрібна, ми повинні зробити ряд обчислень, це, звичайно, тому, що це не те саме, що 16-річний хлопчик дивується:
- Скільки калорій мені потрібно щодня? -
Щоб це зробила 24-річна молода жінка, якщо ви хочете знати чому, приєднуйтесь до нас, і ви дізнаєтесь
Не всі повинні їсти однакову кількість калорій
Потреби в калоріях не однакові для всіх, але варіюються від однієї людини до іншої залежно від деяких параметрів, таких як:
- Вік
- Секс
- Рівень фізичної активності
Щоб допомогти вам визначити свої калорійні потреби та підрахувати кількість калорій, яку потрібно вживати щодня, перше, що вам доведеться зробити, - це розрахувати ваш базальний рівень метаболізму.
Як розрахувати витрату основних метаболічних калорій
Метаболічні витрати - це калорії, які ваше тіло споживає у спокої, щоб перетворитися в енергію і продовжувати функціонувати протягом решти дня.
У чоловіка це 24 Ккал. на кг ваги та добу.
Чоловікові з вагою 70 кг знадобиться принаймні день, щоб підтримувати основні потреби свого тіла (дихання, травлення, серцеві накачування, ...):
70 х 24 = 1680 Ккал.
У випадку жінки це трохи менше 21,6 Ккал. на кг ваги та добу.
Жінці вагою 60 кг знадобиться принаймні день, щоб підтримувати основні потреби свого тіла (дихання, травлення, накачування серця, ...):
60 х 21,6 = 1296 Ккал.
Тепер, коли ви це знаєте, ви можете спробувати обчислити свою, використовуючи деякі з наступних формул:
- Чоловік: ____ кілос x 24 = _______ ккал./день
- Жінка: ____ кілос x 21,6 = _______ ккал./день
Вік впливає на ваші витрати калорій
Отже, чим старшими ми стаємо менше калорій ми вживаємо і тому нам слід менше їсти.
- Якщо вам менше 25 років, ви повинні додати 300 ккал.
- Для осіб віком від 25 до 45 років не слід додавати чи віднімати.
- Якщо вам більше 45, ви повинні віднімати 100 Ккал протягом кожних 10 років. Тобто, якщо у вас 55, ви віднімаєте 100 ккал., Якщо у вас 65, ви віднімаєте 200 ккал, ...
Також дуже важливо розрахувати свою потреба в енергії Y витрата калорій Визначаючи, скільки калорій ви повинні споживати, знайте, який ваш рівень фізичної активності:
- Якщо ваша діяльність низька (сидяче життя, робота, сидячи в офісі, навчаючись сидячи цілими днями): ваші витрати не збільшуються, тому ви повинні споживати трохи менше калорій.
- З іншого боку, діяльність легка (покупки, забрання будинку, прогулянки на роботу «20» хвилин, підйом на 6 поверхів на день, ...): Ваші витрати збільшуються на 100 Ккал.
- Якщо ваша активність помірна: (я працюю на фабриці, де докладено фізичних зусиль, ви ходите два рази на тиждень плавати або танцювати, якщо ходите гуляти 1 годину на день, ...): Ваші витрати збільшуються на 200 Ккал.
- Якщо ваша активність висока: (ви щодня виходите на пробіжку, ходите в спортзал або займаєтесь якимось видом спорту): Ваші витрати збільшуються на 400 Ккал.
Наприклад: Якщо ви 20-річна жінка, вагою 60 кг і м'якою активністю, ваша потреба в калоріях буде такою:
60 кг x 21,6 = 1296 ккал. + 300 = 1596 + 100 = 1696 ккал.
Тому, щоб підтримувати свою вагу, ви повинні дотримуватися дієти в 1700 Ккал. щоденний мінімум.
Якщо, навпаки, ви хочете схуднути, ви можете зробити це за допомогою дієти на 1500 ккал. або будь-який інший, що має менше 1700 Ккал./день.
Але, як ми завжди говоримо тут на дієтах, якщо те, що ви хочете, - це досягти кращих результатів, одне з найважливіших моментів, яке ви можете почати робити сьогодні, - це трохи більше вправ, тому я рекомендую вам пройти процедуру ініціації.
Ця публікація відредагована 9 червня 2020 року і відрізняється від оригінального вмісту.