Втрата ваги без урахування калорій - все одно, що їздити на машині без натискання на педаль газу - ви нікуди не дідетесь. Пролиття цих набридливих кілограмів завжди повертається до калорій, але звідки ви знаєте, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути? Відповідь буде залежати від людини.

потрібно

Щоб зменшити кількість на шкалі, вам слід вживати менше калорій, ніж зазвичай. Але те, що це звучить як проста формула, ще не означає, що її легко виконувати. Результати втрати ваги можна зірвати, якщо скоротити занадто багато у відділі калорій, скоротити занадто мало або просто не скоротити в потрібних місцях. Ось чому ми поговорили з Джимом Уайтом, RD, ACSM та власником Jim White Fitness Nutrition Studios, щоб налагодити ситуацію.

Як розрахувати, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути?

Щоденні потреби в калоріях у кожного різні, тому не сподівайтесь, що ваше солодке місце відповідає потребам вашого партнера по тренуванню або найкращого друга.

Це характерно для вас і вас самих, і це тому, що у всіх нас є своя базальна швидкість метаболізму (BMR). За даними Healthline, це число можна знайти за допомогою формули Харріса-Бенедикта. Ця формула ділиться на стать.

Жінки: 655 + (9,6 або вага в кг) + (1,8 або зріст в см) - (4,7 року)
Чоловіки: 66 + (13,7 або вага в кг) + (5-й зріст в см) - (6,8 років)

Для більшої точності слід помножити BMR на інше число, яке базується на рівні вашої активності. Тож помножте на:

1.2 якщо ви сидите в сидячому режимі (мало або взагалі не здійснюєте)
1375, якщо ви трохи активні (вправи 1-3 дні на тиждень)
1,55, якщо ви помірно активні (займайтеся 3-5 днів на тиждень)
1725, якщо ви дуже активні (займайтеся 6-7 днів на тиждень)

Скільки калорій потрібно зменшити, щоб схуднути?

Залежно від того, де ви там висадитесь, Уайт каже, що ви можете втратити фунт жиру в організмі на тиждень, якщо від цього числа відняти 500 калорій на день (або 3500 калорій на тиждень).

Наприклад, якщо ви жінка, показник BMR якої становить 1500, і ви помірно активні, це 2325 калорій на день. Щоб скинути цифру на вазі, вам потрібно буде відняти 500 калорій із цієї загальної кількості, як пропонує Білий. Це означає вживання 1825 калорій на день.

Але це не означає, що вам слід кидати газовану воду та їсти тістечка в реєстрі, поки ви потрапляєте під цю калорійну стелю. Усі калорії не рівні, і дослідження JAMA показало, що люди, які їли дієту з низьким вмістом вуглеводів, втратили більше ваги, ніж ті, хто їв ті самі калорії на дієті з низьким вмістом жиру. Тож подумайте про вживання здорових жирів і переконайтеся, що споживані вами калорії не лише додають до вашої щотижневої мети, але роблять ваші тілесні ласки іншими способами.

Чи можете ви з’їсти занадто мало калорій, щоб схуднути?

Однак будьте обережні, щоб ваші калорії не падали нижче 8400 калорій на тиждень. Це еквівалентно лише 1200 калоріям на день, і на думку білих жінок, це може мати зворотний вплив на вашу вагу.

"Коли ви вживаєте недостатньо калорій, ваш метаболізм може сповільнитися, у вас недостатньо енергії для тренувань, і ви, швидше за все, задихнетеся", - каже він, що називається режимом голодування.

Дослідження, опубліковане в Psychosomatic Medicine, лише заглиблюється в це далі, оскільки в ході дослідження люди, які дотримуються суворої низькокалорійної дієти, довго не втрачали вагу, оскільки їх організм виробляв надлишок кортизолу, гормону, який сигналізує їхньому організму про накопичення жиру. живіт.

Не дозволяйте своїй дієті давати негативні наслідки; будьте уважні та дотримуйтесь вказівок BMR, які допомагають отримувати потрібну кількість калорій, які потрібно з’їдати щодня.