Перше, що ми робимо, починаючи дієту для схуднення, - це рахуємо калорії як божевільні. Але чи знаєте ви, скільки щоденних калорій вам потрібно? Враховувати все, що ми кладемо в рот, може стати нав'язливою ідеєю, особливо якщо ми відкидаємо продукти через їх високу калорійність, а не дивлячись на їх харчову цінність.

калорій

Є дієтолог

Якщо ви намагаєтеся схуднути, найкраще сходити до дієтолога-дієтолога так що це робить вас визнанням свого тіла. Вага може сказати, що у вас надмірна вага та звичайний спортсмен; Це пов’язано з тим, що ваші м’язи також важкі, навіть якщо у вас немає великої кількості жиру. Дієтолог-дієтолог виміряє ваші тілесний жир щоб мати можливість точно визначити, скільки щоденних калорій вам потрібно.

Слід також враховувати вашу стать, вік, зріст та рівень сидячого способу життя. Забудьте про дотримання дієти, яку виконує ваш сусід, бо, звичайно, у вас не буде однакових витрат калорій.

Що таке базальний обмін речовин?

Ми витрачаємо не тільки калорії, коли робимо вправи або коли ходимо на роботу; дихання, мислення, рух крові по венах, сон або перетравлення також спричиняє витрату енергії. 60-70% від загальної кількості калорій, які щодня витрачає наш організм, надходять від цього типу мимовільних процесів. Це визначається базальним обміном речовин.

Щоб точно знати, скільки калорій ми витрачаємо на день, ми також повинні додати ті, які ми спалюємо під час тренувань. І будьте обережні, навіть якщо ми займаємось тією ж діяльністю, що і наш партнер, ми напевно витратимо іншу кількість калорій.

Як я можу схуднути?

Якщо ви шукаєте, щоб схуднути, головне, що вам слід зробити, це споживати менше калорій, ніж витрачаєте. Ви схуднете лише за умови дефіциту калорій. Якщо ви споживаєте стільки ж, скільки витрачаєте, ви зможете підтримувати свою вагу без будь-якого дискомфорту; а якщо з’їсте більше, то наберете вагу.

Залежно від тренувань, які ми проводимо, і макроелементів (вуглеводів, білків і жирів), які ми вживаємо, ми помітимо зміни у відсотках жиру в організмі або в м’язах. Необов’язково зменшувати загальну кількість калорій у їжі, кращий варіант залишатися активним протягом дня і збільшити витрату калорій за допомогою фізичних вправ.

Тож скільки мені потрібно щоденних калорій?

Як ми вже згадували раніше, необхідно знати відсоток жиру в організмі, який ми повинні точно визначити кількість. Незважаючи на це, існує кілька формул, які дадуть нам приблизний результат.

  • Формула Гарріса Бенедикта: Він є одним із найбільш вживаних, але враховує відсоток жиру в організмі. Отже, чим більше у людини надмірна вага, тим більший похибка.
    Чоловіки: 66 473 + (13 751 x вага у кг) + (5 0033 x зріст у см) - (6 7550 x вік у роках)
    Жінки: 655,1 + (9,463 x вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,6756 x вік у роках)
  • Формула Катча-Макардла: при цьому ми беремо до уваги відсоток жиру та худу масу тіла. Буде важко визначити, чи немає у нас ліпокалібру або шкали біоімпедансу.
    370 + (21,6 х худої маси тіла в кг)
    Базальні витрати = 370 + (21,6 х 53,82)

Враховуйте свій спосіб життя

Після визначення основних витрат існують інші формули для адаптації кількості калорій до вашого способу життя:

  • Малорухливий: людина, яка практично не виконує фізичних вправ. Гб x 1,2
  • Легкий: спорт 1-3 рази на тиждень. ГБ х 1375
  • Помірний: спорт 3-5 разів на тиждень. ГБ x 1,55
  • Сильний: спорт 6-7 днів на тиждень. ГБ х 1725
  • Дуже сильні: 2 тренування на день інтенсивні фізичні навантаження: ГБ х 1,9

Ми повинні брати до уваги інші факти, такі як: вагітність (+ 150-300 ккал/добу), стан лактації (+ 750 ккал/добу), вік (понад 50 років -200 ккал/добу, понад 75 -500 ккал для чоловіків та - 400 ккал/добу якщо вони жінки).