Слово «калорії» бере вас у подорож провини, коли ви думаєте про всю їжу, якою наповнювали останнім часом? Ви годуєте грудьми і не уявляєте, чи їсте ви занадто багато або недостатньо?
Підрахунок калорій не завжди буває настільки поганим, як здається. Для матері, яка годує груддю, в якийсь момент буде важливим отримання достатньої кількості калорій для вас і вашої дитини. Людському тілу потрібні калорії, щоб вижити і процвітати.
Ось чому ми присвятили цій статті огляд калорій, їх кількості та де їх отримати. Зануримось.
Зміст
Навіщо нам калорії?
Простіше кажучи, калорії - це одиниці енергії. Клітини у вашому тілі потребують цієї енергії для здійснення своїх повсякденних функцій. Без калорій клітини вмирали б, а разом з ними і життєво важливі органи тіла, такі як серце та легені.
По-науковому калоріями можна назвати калорії, калорії, кілокалорії або кілоджоулі. Хоча годуючим матерям необов’язково знати наукові відмінності між собою, їм потрібно знати, скільки потрібно щодня, щоб виробляти грудне молоко та підтримувати здорову вагу.
Вживання занадто багато або занадто мало калорій може створити для вас серйозні проблеми зі здоров’ям, тому пошук балансу є важливим. Надлишок калорій, швидше за все, призведе до надмірного збільшення ваги, що, в свою чергу, може призвести до подальших ускладнень зі здоров’ям.
Нестача достатньої кількості калорій може призвести до мимовільної втрати маси тіла, оскільки ваше тіло спалює більше калорій, ніж отримує, а також до низького запасу молока. Хоча ви можете захотіти скинути кілька кілограмів тут і там, занадто швидке схуднення не є здоровим. Може бути показником основної проблеми.
Отже, в ідеальній ситуації кількість споживаних калорій повинна відповідати кількості спалених в результаті обміну речовин (1) .
Метаболізм та його співвідношення з калоріями.
Метаболізм відноситься до процесу, за допомогою якого ваше тіло перетворює їжу та напої в енергію. Їжа або напої поєднуються з киснем у ряді складних біохімічних процесів, щоб виділити енергію. Ця енергія потрапляє у ваші клітини.
Активний спосіб життя, що включає фізичні навантаження, може прискорити швидкість перетворення їжі, яку ви їсте, в енергію. Отже, чим більше фізичної активності ви робите, тим більше витрачаєте щодня і тим більше калорій спалюєте (2) .
Жири такі ж, як і калорії?
Якщо ви схожі на мене, ви, можливо, колись думали, що калорії відносяться до жиру. Жири - це поживні речовини, необхідні вашому організму, щоб функціонувати. Вони просто містять більше калорій, ніж інші продукти.
У той час як грам вуглеводів або білка виробляє 4 калорії, грам жиру - 9 калорій. Це більш ніж удвічі більше, ніж надходить з інших джерел їжі (3) .
Скільки калорій потрібно мамам, що годують груддю?
Дієтичні рекомендації для американців вказують, що загальна кількість калорій, яку потрібно щодня, залежить від кількох факторів (4). Ці фактори включають, але не обмежуючись ними:
- Роки.
- Зріст і вага.
- Фізична активність.
- Бажання набрати, втратити або зберегти свою поточну вагу.
Відповідно до рекомендацій, підтримка калорійного балансу у жінок у віці від 19 до 50 років вимагає щоденного споживання калорій наступним чином. Майте на увазі, що в міру старіння і уповільнення нашого метаболізму нам потрібно менше калорій загалом:
- Жінки, які ведуть малорухливий спосіб життя: від 1800 до 2000 ккал.
- Помірно активні жінки: від 2000 до 2200 ккал.
- Активні жінки: 2200 - 2400 ккал.
Для матері, яка годує груддю, для виробництва грудного молока щодня потрібно додатково від 450 до 500 кілокалорій. Загалом матері, які годують груддю, розглядають приблизно 2500 ккал на день (5) .
Як вести рахунок? Калькулятор USDI DRI - це гарне місце для початку. Відповідає щоденним рекомендаціям щодо поживних речовин, наданим Дієтичним довідковим споживанням.
Ви також можете завантажити програми, такі як MyFitnessPal або Lose It! тримати ці калорії під контролем.
Продукти, що містять порожні калорії
Калорії - це не просто калорії, а є такі речі, як порожні калорії. У нас є продукти, які містять занадто багато калорій і містять мало вітамінів, клітковини, мінералів та фітохімічних речовин (6) .
Деякі приклади цих продуктів включають:
- Продукти, що містять багато цукру або замінників цукру, такі як сиропи, випічка та заморожені десерти, такі як морозиво.
- Продукти для сніданку, такі як крупи та батончики.
- Фаст-фуди, такі як картопля фрі, піца та кільця цибулі.
- Приправи, такі як майонез.
Деякі напої також відносяться до категорії порожніх калорій. Безалкогольні напої, енергетичні напої, соки та алкогольні напої - це деякі з порожніх калорійних напоїв.
Позначення меню в ресторанах створило вищий рівень самосвідомості. Тепер ви можете знати, скільки калорій в їжі, яку ви замовляєте (7) .
Продукти, багаті поживними речовинами для мам, що годують груддю
Оскільки ці продукти містять корисні жири, вітаміни, мінерали та клітковину, вони довше підтримуватимуть ваш рівень енергії. Вони також передадуть його вашій дитині та допоможуть йому рости (8) .
Приклади поживної їжі продуктів включають:
1. Складні вуглеводи
Цільнозерновий хліб, коричневий рис, квасоля, вівсяна каша, фрукти та овочі є хорошими прикладами складних вуглеводів, для перетравлення потрібен час. Рафіновані харчові продукти тимчасово підвищують рівень енергії, перш ніж залишатись без роботи. Навпаки, складні вуглеводи повільно виділяють енергію протягом більш тривалого періоду.
Крім того, вони містять вітамін В12, який передаватиметься дитині через грудне молоко. Вітамін В12 підтримує ріст нервової системи дитини.
2. Продукти, багаті залізом
Згадайте нежирну яловичину, курку, темно-сині боби, шпинат, сочевицю та квасолю. Одним із симптомів дефіциту заліза є втома. Ці продукти, багаті залізом, допоможуть вашій дитині рости, зберігаючи при цьому високий рівень енергії.
3. Білки
Завантажте біле м’ясо, яйця, арахісове масло, рибу, боби та горіхи. Вегетаріанці та вегани можуть замінити м’ясо тофу та бобовими, а також деякі зернові, насіння та горіхи. Ці чудові джерела білка підсилюють ріст.
Шукаєте перекусу? Як щодо пошуку йогурту чи сиру? Кальцій передаватиметься вашій дитині і сприятиме сильному росту кісток.
4. Напої
Гідратація важлива, і лікарі рекомендують випивати 12 склянок води на день, щоб задовольнити обидві потреби (9). Вода все ще є найкращим джерелом рідини для вас і вашої дитини.
Також можна пити нежирне молоко. Містить вітамін D, частина якого передається вашій дитині.
Чи допоможе мені грудне вигодовування схуднути?
Хоча нам потрібно споживати більше калорій, щоб виробляти молоко, більшість з нас стурбовані вагою після вагітності. Жінки, які перші шість місяців життя дитини годують грудьми виключно грудне вигодовування, використовують для цього близько 650 калорій на день.
Тому ви спалюєте калорії, не обов’язково відчуваючи це. Тим не менш, втрата ваги також буде залежати від вашої фізичної активності. Вага, набрана під час вагітності, також є визначальним фактором (10) .
Важливіше, щоб ви зосередилися на повноцінному харчуванні та повноцінному годуванні дитини. І майте на увазі, що якщо ви споживаєте зайві 1000 калорій на день, оскільки грудне вигодовування робить вас таким голодним, це насправді не допоможе вам схуднути. Тож розслабтеся і зосередьтесь на своєму малюкові, пізніше буде час скинути цю вагу.
Принесіть калорії
Калорії - це не зло, яке завжди призводить до набору ваги. Хороші, насичені поживними речовинами калорії допоможуть вам зберегти енергію під час грудного вигодовування та підтримати ріст дитини.
Тож виходьте туди, визначайте найкращих продавців калорій і обіймайте їх із посмішкою. У вас є питання чи коментар? Залиште їх у розділі коментарів і не забудьте поділитися!