Планка - це високоефективна ізометрична вправа, яка спалює приблизно від двох до п’яти калорій на хвилину, залежно від маси тіла. Ізометричні вправи передбачають скорочення певної групи м’язів у статичному положенні.
Те, що праски не забезпечують за рахунок спалювання калорій, вони більше, ніж компенсують, тонізуючи і зміцнюючи серцевину, ділянку тіла, що охоплює ваше:
- м’язи живота
- нижній частині спини
- сідниці
- таз
- стегна
- діафрагма
Дошки також націлені на м’язи рук і ніг.
Кількість калорій, які ви спалюєте під час прасування, залежить від кількох факторів. Сюди входять маса тіла, швидкість метаболізму та відношення м’язів до жиру.
Чим більше повторень ви робите, тим більше калорій ви спалюєте. Якщо у вас високе співвідношення м’язів до жиру, ви також спалите більше калорій у періоди відпочинку між повтореннями дошки.
| 110 фунтів | 2 калорії на хвилину |
| 150 фунтів | 3 до 4 калорій на хвилину |
| 175 фунтів і більше | 4 - 5 калорій на хвилину |
Різні варіації таблиці є більш складними, ніж основна таблиця. Вони також можуть спалити більше калорій.
Якщо все зробити правильно, планка активує всі ваші м’язи живота, включаючи наступне:
- черевна пряма
- поперечний живіт
- внутрішні похилі
- зовнішні косі косі
Важливо підтримувати хорошу форму, роблячи дошку, не тільки для досягнення максимальних результатів, але і для захисту попереку. Робити 20-секундну дошку, зберігаючи належну форму, ефективніше для нарощування м’язів, ніж одноминутну, якщо ваше тіло знаходиться в неправильному положенні.
Для дошки не потрібне обладнання, хоча вам може бути зручніше працювати на килимку, а не на килимі чи твердій підлозі. Ось відео, до якого входять інструкції щодо складання базової таблиці та кілька варіантів:
Робити:
- Ляжте обличчям вниз на килимок.
- Підніміть тулуб так, щоб ви спиралися на передпліччя, тримаючи лікті прямо під плечима.
- Стисніть внутрішні стегна і сідниці.
- Зігніть пальці ніг.
- Намалюйте пупок всередину і вгору, щоб зачепити серцевину.
- Підніміть коліна, тримаючи спину прямою і рівною.
- Тримайте все тіло прямолінійно, шия розслаблена, а маківка трохи витягнута вперед, ніби притискається до уявної стінки.
- Не дивіться на землю.
- Затримайтеся в цьому положенні стільки часу, скільки зможете, випрямивши спину, від 20 до 30 секунд для початку. Спробуйте побудувати, щоб затримати цю позицію хвилину і більше.
Якщо ви відчуваєте, що ваша форма в будь-який час ковзає, опустіть тіло, щоб відпочити. Не дозволяйте попереку провисати або підніматися стегнами.
Щоб продовжувати оксигенувати м’язи, не забувайте продовжувати дихати, утримуючи положення дошки, а також у періоди відпочинку.
Щоб збільшити складність, ефективність та потенціал спалювання калорій, спробуйте такі варіації:
Планка для підйому ноги
Робити:
- Вставте в основне положення дошки.
- По черзі піднімайте ноги, не згинаючи коліна протягом однієї хвилини.
Бічний стіл
Робити:
- Ляжте на правий бік по прямій.
- Тримаючи передпліччя прямо на підлозі, підніміть все тіло, тримаючи ноги разом.
- Підніміть ліву руку над головою по прямій.
- Затримайтеся в цьому положенні від 30 секунд до хвилини.
- Повторіть це з лівого боку тіла.
Планка опору
Робити:
- Оберніть кінці стрічки опору навколо зап’ястя.
- Вставте в основну позицію дошки.
- Розтягуйте одне зап’ястя, утримуючи положення протягом декількох секунд, щоб збільшити опік м’язів біцепса та верхньої частини тіла.
- Ви також можете зробити дошку опору, обернувши кінці стрічки опору навколо щиколоток і розтягнувши кожну щиколотку по черзі.
На додаток до підтяжки преса, планка має ряд переваг, включаючи наступне:
- Збільшення обміну речовин. М'язи збільшують швидкість обміну речовин і спалюють більше калорій, ніж жир, перебуваючи в стані спокою. Оскільки дошка допомагає вам нарощувати м’язи, ви можете сподіватися спалити більше калорій під час простою.
- Покращує співвідношення м’язів і жирів. Чим краще ваше відношення м’язів до жиру, тим більше шансів уникнути захворювань, пов’язаних з ожирінням, таких як:
- гіпертонія
- високий рівень тригліцеридів
- високий рівень холестерину
- хвороба серця
- діабет
Планка є гарним доповненням до загального режиму фізичних вправ, який також повинен включати серцево-судинну діяльність. Вправи на серцево-судинну систему мають тенденцію спалювати більше калорій під час активності, ніж силові вправи.
Оберіть заняття, з якими вам подобається продовжувати. Спробуйте спробувати:
- у поспіху
- Ходити важко
- плавальні кола
- водна аеробіка
- гуде
- їзда на велосипеді
- веслування
- бігові лижі
- стрибати через мотузку
- кік-бокс
Консультація з фітнес-тренером або особистим тренером може допомогти переконатися, що ви правильно робите дошки та інші вправи. Професіонал також може співпрацювати з вами для встановлення реалістичних цілей. Ви можете побачити персонального тренера, якщо:
- ви дорослий старший
- мають значну вагу
- мають медичні проблеми, такі як артрит
- має інвалідність
Робота з тренером може забезпечити рівень безпеки. Ви можете шукати автобуса за поштовим індексом в Інтернеті.
Планка - дуже ефективна вправа для зміцнення живота. Для більшості людей воно спалює від двох до п’яти калорій на хвилину.
Дошки нарощують м’язи та активізують обмін речовин, допомагаючи підтримувати вищий рівень спалювання калорій під час відпочинку. Вони є чудовим доповненням до повного розпорядку вправ, який також включає вправи на серцево-судинну систему.
- Скільки калорій ви спалюєте за годину йоги
- Скільки калорій ви спалюєте, пройшовши 10000 кроків? Здоровий спосіб життя
- Скільки калорій ви спалюєте від танців у клубі
- Скільки калорій ви спалюєте під час сну Aurana мода краса оздоровлення здоров’я спосіб життя
- Скільки калорій спалює, ви знищуєте себе; Фіолетова хвиля