Ходьба, щоб спалити калорії? Ходьба може здатися простою, але, безсумнівно, може зробити багато корисного для вашого тіла. Насправді ходьба - це смішно гарне тренування. Це не тільки спалює калорії та збільшує кровообіг, це також чудовий спосіб запобігти хронічним захворюванням та поліпшити здоров’я серця.
Чоловік може спалити, гуляючи півгодини до ритм У середньому швидко, якщо ви важите від 70 до 90 кілограмів 185 калорій, якщо ви важите від 90 до 110 кілограмів 214 калорій і якщо ваша вага становить від 110 до 130 кілограмів, ви спалите 245 калорій. Ці значення також залежать від вашого віку та фізичного стану.
Проходження 2000 додаткових кроків на день до 10000 кроків було пов'язано з 10% меншим ризиком серцево-судинних захворювань, згідно з публікацією Американського коледжу спортивної медицини за 2019 рік.
Ходьте щонайменше 150 хвилин з помірною інтенсивністю на тиждень, радить Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США.
Скільки калорій ви спалюєте, швидко йдучи протягом години?
Людина, що гуляє годину в дуже швидкому темпі з вагою від 70 до 90 кілограмів, може спалити 370 калорій, якщо вони важать від 90 до 100 кілограмів, вона може спалити 430 калорій, а якщо вони важать від 110 до 130, вони можуть спалити 485 калорій. Це буде середнє значення, витрата калорій також буде залежати від обміну речовин та віку людини.
Як довго вам потрібно гуляти, щоб схуднути?
Американський коледж спортивної медицини стверджує, що для початку схуднення рекомендується ходити від помірного до енергійного темпу від 150 до 250 хвилин на тиждень. Ця фізична активність зможе генерувати енергетичні витрати, еквівалентні 1200-2000 ккал щотижня.
Ось розподіл калорій залежно від ваги та типу темпу, в якому ви перебуваєте:
Калорії спалюються при ходьбі, якщо ви важите від 70 до 90 кілограмів
Ходьба в помірному темпі (5 Км/год)
Ходьба у швидкому темпі (7,5 км/год)
Ходьба в гору
Підйом по сходах
Йдучи вниз
Калорії спалюються при ходьбі, якщо ви важите від 90 до 110 кілограмів
Ходьба в помірному темпі (5 Км/год)
Ходьба у швидкому темпі (7,5 км/год)
Ходьба в гору
Підйом по сходах
Йдучи вниз
Калорії спалюються при ходьбі, якщо ви важите від 110 до 130 кілограмів
Ходьба в помірному темпі (5 Км/год)
Ходьба у швидкому темпі (7,5 км/год)
Ходьба в гору
Підйом по сходах
Йдучи вниз
Тепер у вас є в середньому калорії, які ви спалюєте при ходьбі. Якщо ви хочете точно розрахувати витрачені калорії, ось калькулятор спалювання калорій.
Як спалити більше калорій, гуляючи?
Хочете по-справжньому підірватись на наступній поїздці? Ось кілька простих способів додати трохи енергії своєму кроку.
Додайте трохи ваг
Будь то щиколотки або руки, додавання ваги при ходьбі може допомогти вам скинути кілька зайвих кілограмів. (І ви також побачите визначення м’язів на руках!)
Не рекомендую носити гантелі в руках, переважно навантажувати вагу на зап’ястя або щиколотки. Неправильне перенесення ваги може напружувати суглоби.
Я завжди рекомендую подумати про додавання обтяженого жилета. З цим типом жилетів ви несете додаткове навантаження, з яким ваше тіло може добре справлятися, оскільки це не вирівнює наш крок.
Йти до інтервали
Якщо вам нудно з вашим ритмом, змінюйте ситуацію, роблячи інтервали. Наприклад, чергуйте одну хвилину швидкої ходьби з двома хвилинами помірної ходьби.
Існує дуже цікавий спосіб ходити з інтервалом, я поясню, що вам потрібно робити.
- Йдіть по вулиці рівномірним темпом, наприклад, від одного ліхтаря до іншого.
- Діставшись до цього ліхтаря, ви прискорите свій крок, рухаєте руками і швидше ходите.
- На наступному вуличному ліхтарі відновіть початковий ритм.
Коли ви прискорюєте свій темп, вам не слід подовжувати крок, все, що вам потрібно зробити, це спробувати прискорити свій темп. Я хочу, щоб ти просто йшов швидше, тому що, просто подовжуючи крок, те, що ти в кінцевому підсумку зробиш, це робити брудний крок і зіпсувати свою ходу. Це може призвести до м’язового дисбалансу, а це призведе до травм, і саме цього ми не хочемо робити.
Якщо ви дійсно хочете потіти, додайте кілька пагорбів і сходів у свою прогулянку. Скажімо, ваша прогулянка більше не буде нудною.
Шукайте схили з нахилом не менше 10%
Ще один спосіб спалити більше калорій під час ходьби - це піднятися на кілька пагорбів. Так, вам потрібно знайти кілька схилів для прогулянки, пагорби навколо вас, в районі, де ви живете.
Якщо у вас немає певних схилів, не зупиняйтесь, вам слід просто сісти на бігову доріжку і збільшити нахил приблизно до десяти відсотків. Так десять відсотків, ви повинні кинути виклик своєму тілу, коли піднімаєтесь.
Щоразу, коли ми виходимо на схил або навіть коли ми піднімаємося на пагорб, те, що ви робите, вимагає більших зусиль на вашому тілі. Це добре, адже ваше тіло також залучатиме різні групи м’язів.
Коли ви піднімаєтеся на пагорб або схил щонайменше 10%, ви в основному залучаєте задню частину стегон. Наші біцепси стегна та сідниці працюють у цій області. Ці два м’язи дуже сильні і вимагають багато енергії кожного разу, коли ви починаєте включати їх у вправу.
Обробляє верхню частину тіла
Під час ходьби ви працюєте переважно нижньою частиною тіла, тобто ногами, а в середньому середньою або серцевинною областю.
Але те, що ми хочемо зробити, - це створити більше спалювання калорій, тож давайте врахуємо деякі рухи верхньої частини тіла.
Кожного разу, коли ви йдете, ви знайдете лавку в парку або навіть стіну, де ви можете спертися і зробити кілька віджимань.
- Спирайтеся на спинку лави або на стіну.
- Нахиліться, підтримуючи вагу тіла на руках.
- Опускайте повільно, не падаючи ваги тіла.
- Повертайтеся назад, повільно, концентруючись на використанні грудних м’язів.
- Виконайте 10 повторень.
- Коли закінчите, зробіть 10 стрибків.
- Повторіть цю послідовність три рази і пройдіться знову.
Цей суперсет буде дуже корисним для того, щоб прискорити пульс і спалити більше калорій під час прогулянки. Тож не забудьте знайти лавку або стіну і зробити три підходи з десяти віджимань і десяти стрибків і пройтися знову.
Змініть середовище
Вийдіть на вулицю і вийдіть на прогулянку, час від часу міняючи бігову доріжку на прогулянку на вулиці. Таким чином, ваші м’язи будуть працювати по-іншому.
Якщо у вас є доступ до пляжу, це ще краще. Якщо ви ходили по рівній поверхні, ходьба по піску викличе ваше тіло по-іншому. Ця зміна дозволить вам спалити більше.
Якщо ви любите піші прогулянки, це ще краще, тому що піднімаючись і спускаючись по пагорбах і горах з боку в бік, ваше тіло намагається впоратися з різними рівнями місцевості. Заняття цим видом спорту по-іншому кине виклик вашому тілу.
Отже, ви знаєте, якщо у вас є доступ до іншого типу місцевості, змініть його, не завжди ходіть по біговій доріжці.
Знайдіть партнера
Ще один спосіб спалити більше калорій під час ходьби - набрати партнера. Було б добре, якби друг або навіть домашня тварина (бажано собака) супроводжувала вас, щоб гуляти з вами.
Шукаючи когось, хто б гуляв з вами, переконайтесь, що ви не просто крокуєте спокійно і розмовляєте без зупинок. Вам доведеться приєднатися до них у виклику ходити живим темпом і кинути виклик собі, щоб спалити більше калорій.
Тож добре поговорити і поспілкуватися трохи під час жвавої ходьби, але чи можете ви повернутися до інтервалів, про які ми говорили раніше?
Коли ви починаєте інтервал швидкої ходьби зі своїм другом, ви не зможете вести розмову або навіть закінчувати реченням.
Ви повинні йти з силою, ходити так, ніби вам доводиться виконувати місію, мету. Ви повинні відчувати, що вам доведеться витратити сто мільйонів доларів або євро за годину.
Коли ви закінчите цю частину інтервалу, ви зможете відновити ритм і попередню розмову. Таким чином, ви можете одночасно отримати переваги ходьби та схуднення.
Спробуйте різні напрямки та напрямки
Спробуйте змішати напрямок, у якому ви рухаєтесь, наскільки можете. Це означає, що не завжди слід ходити по прямій. Змініть напрямок, в якому ви йдете, йдіть вперед, ви можете йти назад, ви можете йти вбік. Вам доведеться випробувати різні методи ходьби.
Роблячи це, ви не тільки будете зайняти своє тіло, але і свій розум. Ви збираєтеся використовувати свої м’язи більше і по-іншому, що допоможе вам спалити більше калорій в цілому.
Дотримуйтесь гарної постави
Слід завжди ходити з гарною поставою. Ви повинні стояти вертикально, тримаючи прес, зафіксувавши руки.
Всі вони допоможуть і сприятимуть більшому спалюванню калорій, ніж якщо ви згорблені і вперед. Чим краща постава у вас під час ходьби, тим більше м’язів ви залучаєте і спалюєте більше калорій.
Киньте виклик собі
У вас є лічильник кроків або браслет для занять? Кожен раз, коли ви гуляєте, намагайтеся перевищувати кількість кроків, які ви мали раніше. Ви в найкоротші терміни поб’єте свої рекорди.
Зупиніть робити статичні вправи
Гаразд, це не чудова перерва. Але якщо ви хочете бачити результати по всьому тілу, зробіть перерву в середині прогулянки, щоб зробити кілька присідань, випадів, хрускітів і віджимань.
Завершення
Ну, я сподіваюся, що цей посібник з калорій, які ваше тіло спалює під час ходьби, буде корисним. Моя остання рекомендація полягає в тому, що якщо у вас з’являється звичка ходити, не опускайте руки, наполегливість - запорука успіху.