Якщо ми дамо своєму тілу саме ті калорії, які йому потрібні, ми збережемо свою вагу. Якщо існує негативний баланс між тим, що ми їмо, і тим, що ми витратили, це призводить до втрати ваги, тоді як позитивний баланс - до збільшення ваги.

день

Залежно від фізичної активності, що здійснюється, та вживання макроелементів (вуглеводів, жирів та білків) ця зміна призводить до більшої зміни відсоткового вмісту жиру в організмі або в м’язах.

Що стосується підтримки ідеальної ваги, ми повинні враховувати не тільки калорії в їжі, але й ті, які ми збираємось спалити.

Наше тіло постійно споживає енергію, навіть коли ми відпочиваємо (серед багатьох інших функцій воно вкладає енергію в підтримку температури тіла). У міру дорослішання ці витрати енергії зменшуються.

І нарешті, один із способів збільшити витрати енергії - це фізичні вправи, необхідні для підтримки фізичної форми та догляду за вагою.

Ми розповімо вам, як організм спалює калорії і з якими видами діяльності витрата калорій більша. Безумовно;

Просто живуть наше тіло споживає енергію. Сон, дихання, роздуми - це лише деякі дії, які ми робимо щодня, змушуючи спалювати калорії, не знаючи про це.

Наше тіло витрачає від 1200 до 1400 кілокалорій на день, лише дихаючи, перекачуючи кров, думаючи і перетравлюючи, це становить від 60 до 70% загальної щоденної енергії.

За підрахунками, ми можемо спалити від 0,9 у жінок до 1,02 Ккал у чоловіків на кілограм ваги за годину. Якщо помножити свою вагу на спалені калорії, то протягом 24 годин ви отримаєте результат того, що ваше тіло спалює приблизно в стані спокою.

Це не точно, оскільки кожна людина має різну конституцію.

Приклад, давайте це застосуємо на практиці! Жінка вагою 55 кг
ТМБ, що спалює калорії
0,9 ккал x 55 кг = 49,5 ккал на годину x 24 години = 1188 ккал, які спалюються на день від базальної швидкості метаболізму.
Тож навіть якщо я не рухав вас цілими днями, аби просто бути живим кожен день, теоретично вам потрібно 1188 калорій.

Короткий зміст: За підрахунками, ми можемо спалити від 0,9 у жінок до 1,02 Ккал у чоловіків на кілограм ваги за годину.

Коли ми спимо, скільки калорій спалюється?

Хоча сон необхідний для того, щоб залишатися струнким і здоровим, було показано, що хороший режим сну покращує склад тіла, логічно, що під час сну ми спалюємо менше калорій, ніж під час сну, тому чим більше годин ви спите, тим менше калорій ви витрачаєте.

Коли ми глибоко спимо, ми спалюємо більше калорій, ніж коли ми легкі. Спалювання калорій під час сну тісно залежить від фази сну.

Сон робить базальний обмін на 10% повільнішим, тому нам доведеться помножити години сну на нашу вагу та на 0,1.

Приклад Жінка вагою 55 кг
55 кг × 8 годин сну × 0,1 = 44 Ккал - 1188 = 1144 Ккал
Отже, з основного метаболізму я повинен відняти 44 калорії, що уповільнює сон.

Короткий зміст: Калорії, спалені під час сну, використовуються організмом для підтримання життєво важливих функцій.

Рівень фізичної активності, скільки калорій спалено?

Ми вже знаємо потрібні калорії, якщо не встаємо з ліжка. Але звичайно, протягом дня ми маємо певну активність, навіть якщо ми рухаємось лише до туалету.

Тож наступне, що ми повинні врахувати, - це який рівень активності у нас? Якщо ваш день у день дуже малорухливий. Якщо ви проводите цілий день, приклеєний до стільця, ви не знаєте, що таке сходи, помножте результат вашої базальної швидкості метаболізму на 0,1.

Якщо ви малорухливі. Ви більшу частину дня не рухаєтесь, вам доведеться помножити результат швидкості основного обміну на 0,15.

Якщо ваша активність помірна. Хоча ви не займаєтеся спортом, у вас багато активності щодня, вам доведеться помножити результат швидкості основного обміну на 0,25.

Якщо ваша щоденна активність висока. Наприклад, якщо ви тренуєтеся щодня або намагаєтесь рухатися якомога більше, вам доведеться помножити результат вашого основного обміну на 0,5.

У випадку вашої активності будьте крайні. Наприклад, якщо ви практикуєте спінінг, бодікомбат помножте ваш базальний рівень метаболізму на 0,80.

Приклад Жінка вагою 55 кг
Я множу на 0,5, бо маю високу активність
1144 Ккал x 0,5 Ккал = 572 Ккал

Короткий зміст: ми повинні враховувати рівень фізичної активності, який ми маємо, щоб оцінити калорії, необхідні на день.

Скільки калорій спалюється під час травлення?

Чи знали ви, що перетравлення становить 10% швидкості вашого метаболізму? Отже, ми повинні помножити наш рівень метаболізму на 0,1.
Це означало б, наприклад, що якщо ми їмо 400 калорій їжі, ми можемо з розумом очікувати від 20 до 40 калорій, витрачених на перетравлення, поглинання та зберігання поживних речовин у їжі.

Є кілька важливих факторів, які впливають на величину термогенного ефекту продуктів. Ці фактори включають речі, які перебувають під нашим власним контролем, і речі, які не є.

  • Діючі особи під контролем: розмір їжі, частота їжі, склад (макроелементи), схема харчування та склад тіла.
  • Фактори, що не контролюються: вік, стать, рівень гормонів (принаймні частково вони не є) та генетика.
  • Нерівномірний режим харчування (тобто 3 прийоми їжі в один день, 9 прийомів їжі наступного дня, 6 прийомів їжі наступного дня тощо) було показано, що викликають значно нижчий термогенний ефект, ніж звичайна схема, що має однакову кількість калорій.

Прикладом може бути травна продукція
1144 х 0,1 = 125,4 Ккал

Короткий зміст: Загальний консенсус у науковому співтоваристві полягає в тому, що термогенний ефект їжі становить приблизно від 5 до 10% енергетичного вмісту з'їденої їжі.

Скільки калорій спалюється на день?

GET = MB + AF + ETA = 1144 Ккал + 572 Ккал +125, 4 Ккал
GET = 1841, 4 ккал

Підсумок: Загальний результат спалених калорій на день становить 1841,4 Ккал, тому, якщо я не хочу набирати вагу, я не повинен перевищувати ці добові калорії.

Нижня лінія

Щоб схуднути, є лише один секрет - споживайте більше калорій, ніж ми вживаємо.

Кожен з нас різний, тому, як ви можете собі уявити, ми не споживаємо однакових калорій на день. Тому ми також повинні їсти різну кількість їжі.

Для розрахунку добової норми калорій ми враховуємо кілька речей. Основний обмін речовин, фізична активність та термічний ефект їжі.

Сон: хоча багато разів ми чули, що сон накопичує жир, оскільки ми неактивні, це неправда. Тіло потребує енергії, щоб підтримувати активність основних функцій.

А скільки калорій ви витрачаєте щодня? Втілюйте на практиці те, що ви дізналися сьогодні ... Займіться активністю!