Одне з вічних питань у харчуванні: скільки разів вам доводиться їсти щодня? Від тих, хто підтримує мантру про п’ять прийомів їжі, до тих, хто каже, що кількість їжі не так важливо. Що нам залишилось?
С снідати або пропускати сніданок, питання про те, скільки разів їсти на день, продовжує викликати дискусію. Правда полягає в тому, що класично на цьому робився акцент п’ятиразове харчування. Серед інших аргументів, обґрунтування цієї рекомендації ґрунтується на:
- Уникайте, щоб, якщо ми голодуємо тривалий час, тіло переходило в режим "заощадження", тому воно намагатиметься накопичувати більше енергії в наступні страви.
- Приходьте менше голодними до наступної їжі і, отже, їжте менше.
- Збільшення енергетичних витрат, пов’язаних з перетравленням їжі.
- Спростіть досягнення рекомендованого споживання, оскільки вживання їжі п’ять разів допомагає нам розподіляти раціон їжі.
Результати дослідження суперечливі.
Усі ці моменти мають свою логіку. Але тим не менше, дослідження, які вивчали відмінності з точки зору контроль ваги або насичення, з різною частотою їжі на день, показують суперечливі результати. В одних випадках було встановлено, що частіше їсти допомагає контролювати вагу, але в інших виявляється, що частіше їдять, що сприяє збільшенню ваги. Недавній мета-аналіз показав, що насправді головним фактором, який сприяв цим дослідженням частоти прийому, до збільшення або втрати ваги, є кількість калорій щоденне споживання, яке не змінювалося при вживанні їжі більш-менш.
Переривчасте голодування
Новою тенденцією, яка порушує цю схему прийому їжі п’ять разів на день, є періодичне голодування. Асоціюється з палеодієта і що піст - це те, що практикували наші предки і до чого ми були б пристосовані. Документальні фільми, як «Їж, швидше і живи довше» Майкла Мослі на BBC, або такі книги, як «Дієта 5: 2» Кейт Гаррісон, популяризували періодичний піст.
Періодичне голодування порушує графік п’яти прийомів їжі на день.
Ця система складається з обмеження кількості енергії, яку ми приймаємо щодня, вводячи час швидко, за різними шаблонами. Розподіл часу може варіюватися, оскільки він популярний, наприклад, 16: 8 (з’їдається протягом 8 годин на день) або 12:12. Інші системи можуть голодувати чергуються дні, кілька днів поспіль на тиждень, або напівголоду, коли кілька днів споживання калорій суворо обмежується, але без повної швидкості.
І здається, що ці стратегії вони працюють. Навіть без втрати ваги, одне дослідження показало, що схема 18: 6 покращилася кров'яний тиск і контроль рівня цукру в крові. Інші дослідження показали, що графік на тиждень 5: 2 (два дні голодування) був ефективним у зниженні тригліцериди, порівняно зі звичайною добовою дієтою з обмеженням калорій. Також група з переривчастим голодуванням швидше досягла мети схуднення (59 днів проти 73).
Скільки разів і коли?
Іншим фактором, який слід враховувати при розподілі їжі протягом дня, є не тільки скільки разів, а й Коли ми їмо. Завдяки хронобіології ми знаємо, що через циркадні ритми (ці майже 24-годинні цикли, що регулюють наші гормони) не однаково їсти багато вночі, ніж вранці. Різні дослідження, деякі з яких мають періодичне голодування, це показують чим більше я переміщений до ранку споживання їжі, тим більша користь.
Коли ми їмо, так само важливо, як і скільки ми їмо.
Встановлено, що їсти пізніше 3 дня, або повечеряти пізніше 9 вночі це призводить до гірших результатів у контролі рівня цукру в крові, контролі маси тіла та збільшення жиру. Дослідження, проведене переддіабетиками, показало, що їжа між 7:00 та 15:00 була кращою, ніж їжа між 7:00 та 19:00. Перші найбільше покращували кров’яний тиск і рівень цукру. До того ж у них був нижчий апетит, і все це при подібній втраті ваги.
Що ще, генетичний може щось сказати, оскільки відомо, що називаються два профілі жайворонки та сови популярно, або люди вдень і вночі відповідно. Є дані, що це також може вплинути на спосіб харчування та ефект прийому їжі в різний час, хоча відсутні більш поглиблені дослідження.
Коротше кажучи: їсти п’ять разів на день або їсти три, ймовірно, не буде позначено помітно, що ми можемо набрати або схуднути більше. Найголовніше, що залежно від нашого способу життя нам вдається прийняти здорова дієта. Це означатиме, що для одних людей їдять лише три рази на день, а для інших п’ять, а то й шість (думаючи, наприклад, про дуже активних людей або спортсменів). На додаток до того, скільки разів ми їмо, ми це вже бачили Коли ми їмо (уникання пізнього обіду та вечері та дуже великих вечерь) також має ефект. І звичайно, що склад дієти здоровий. Даремно їсти шкідливу їжу п’ять разів на день ...