Це часте питання, яке є предметом суперечок.

тренуємось

“Подивіться на Джошуа, він щодня замішує себе

"Брате, з тобою не може трапитися нічого гіршого за перетренованість, краще відпочивай до 5 днів на тиждень" погляди стикаються в обох крайнощах.

Цілком певно, що наш організм не зацікавлений у тому, що це лише понеділок - що зазвичай означає тренування біцепса на грудях - все, що має значення, чи змог даний м’яз належним чином відновлюватися з часу попереднього тренування.

Але найпростіше для нас - це пристосувати наш тренувальний цикл до днів тижня.

Для більшості природних бодібілдерів та пауерліфтерів десь 3-4 тренування на тиждень можуть бути ідеальними, якщо ми відштовхуємось від того, що - дуже правильно - ми не робимо тренувань з обтяженнями протягом наступних днів. Звичайно, при 4 тренуваннях на тиждень це неможливо, тому вони винайшли геніальний людський синій а 8 днів на тиждень. Отже, після кожного тренування ви отримуєте вихідний день і, можливо, більше часу залишається на групу м’язів, ніж якби стискали її 3 рази на тиждень.

Переваги 3 навчальних днів на тиждень

Напевно, більшість людей голосують за 3 тренування на тиждень. Перевага цього полягає в тому, що після найважчого дня можна встановити 2-денний відпочинок. Це ідеальне рішення для сімей, які можуть провести цілі вихідні зі своїми коханими після класичного поділу з понеділка на середу на п’ятницю.

Якщо у вас немає особливих слабких місць, хорошим рішенням можуть стати 3 навчальні дні на тиждень. Максимізуючи ефективність і не ведучи соціального життя в кімнаті, ви можете заощадити з цим багато часу.

Тренування 4 дні на тиждень

Якщо після тестування 3-денного спліту у вас залишається відчуття нестачі, або, можливо, у вас є група м’язів, яка менш розвинена, ніж інші, додатковий день тренувань може бути рішенням. Якщо є можливість, відпочиньте день до і після, щоб ви могли тренуватися в стані спокою і відновлення було ідеальним.

Часто задається питання також у тому, який відділ ми тренуємо, тобто які м’язи варто поєднувати, а які ні. Ну, відповідь полягає в тому, що це майже не має значення. Вам потрібно випробувати, яка версія найкраще працює.

Що може бути орієнтиром, це знову ж таки лише швидкість регенерації. Візьмемо, наприклад, популярний жим лежачи, який роблять у день грудей за визначенням. На додаток до грудного м’яза, ми збираємось тут обробляти майже всю верхню частину тіла. Значне напруження дається трицепсам, плечам і навіть біцепсам допомагає в нижній мертвій точці вправи. Якщо ви тренуєтеся на грудних біцепсах, ви можете підняти біцепс того дня, але тримайте плечі та трицепси якомога далі. Отже, якщо ви годуєте грудьми в понеділок, тренування плечового трицепса в ідеалі має відбутися десь близько п’ятниці.

5 і більше тренувань на тиждень

Якщо ви природні, 5 інтенсивних тренувань на тиждень можуть бути дуже рибними. Якщо ви не швидко відновлюєтесь, і ваш досвід показує, що вам потрібно працювати над меншими групами м’язів до двох разів на тиждень, щоб видавити їх.

5 тренувань на тиждень все одно роблять ті, хто любить короткі тренування і орієнтується лише на одну групу м’язів одночасно. Ми більше про це писали тут .

Якщо ви пропустите навіть п'ять випадків і задумаєтесь за 6-7 навчальних днів, є три можливі причини:

  1. Ви новачок, і ще не можете тренуватися досить важко - тому навантаження низьке
  2. Ви не природні, і вам не доведеться боятися перетренованості через благодійні наслідки коксу
  3. Ви генетичне диво, ви належите до вузької тисячної частини, якою може бути навіть містер Олімпія.

То що, якщо хтось хоче знати все лише на 2, а може і на 1 тренувальний день?

Це також індивідуально, але легко помітити, що вже занадто щільно. Дві великі групи м'язів у грудях-спинах ніг впали б на добу, і це неминуче піде на шкоду ефективності. Той одноденний "розкол" - це цілковита нісенітниця. Якщо ви хочете все тренувати як слід, це зайняло б 3-4 години.

Не хвилюйтеся занадто багато, якщо щось подібне трапляється раз у раз. Будь-що може завадити, тому вам доведеться пропустити тренування, але справа в тому не бути регулярним!