Початок роботи у світі фітнесу часто буває важким: багато методів, багато знань та багато теорій про те, як правильно зробити тренування. Не у всіх однакові фізичні цілі, тому кількість сетів і повторень під час вправ також не може бути однаковою.

серій

Ми розповідаємо вам, як ви можете визначити кількість повторень, залежно від вашої мети та для того, щоб скористатися часом тренування.

Яким має бути моє навчання?

Американський коледж спортивної медицини рекомендує нам тренувати кожну групу м’язів два-три рази на тиждень в інші дні. Вам просто потрібно вибрати вправу і виконати серію, яка включає від 8 до 12 повторень. Це багато в чому буде залежати від ваших фізичних цілей (втратити жир, набрати м’язову масу, визначити), але опір завжди повинен бути присутнім. так, справді, не носити ваги, що спричиняє погані техніки або не дозволяє робити повне повторення.

Збільшує розмір м’язів

Якщо те, що ви шукаєте, це гіпертрофія або збільшення вашої м’язової маси, вам слід виконати 3-6 підходів з 6-12 повтореннями кожен. Решта між серіями буде Від 30 до 90 секунд, і вага повинен бути ідеальним, щоб закінчити серію.

Не поспішайте, збільшення розміру м’язів вимагає часу і наполегливості.

Покращуйте свої сили

М’язова сила - це та, яку може виконувати група м’язів або окремий м’яз. Щоб його збільшити, доведеться робити повторення і серії з великими навантаженнями. Логічно, що підняття великої ваги не дозволить вам робити багато повторень, тому ми рекомендуємо не робіть більше 6, у 2-6 серіях.

Також навчіться давати собі a перерва до м’язів між сетами. Оскільки ми говоримо про велику вагу, відпочиваючи від Від 2 до 5 хвилин між серіями ідеально.

Поліпшіть свою м’язову витривалість

Коли ми робимо силові тренування, ми не лише прагнемо збільшити м’язи або бути сильнішими, важливо також мати хорошу м’язову витривалість. Витривалість - це здатність м’яза багаторазово скорочуватися протягом певного періоду.

Спортсмени, які хочуть привести м’язи в тонус, але не збільшують розмір, наполегливо працюють на опір. Для цього вам доведеться виступити 3 підходи по 12-20 повторень; про відпочинок якого буде приблизно 30 секунд. У цьому випадку піднятий вантаж буде набагато легшим, але завжди представляє певний виклик. Якщо ви відчуваєте, що здатні зробити більше 20 повторень, трохи збільште навантаження, але не надто важкими.

Тепер, коли ви знаєте, як налаштуватися відповідно до своєї мети ... Почніть зі свого навчання!