спалите

Звичайно, здається, що ви спалюєте більше калорій, коли йдете в гору або додаєте нахил до своїх вправ на біговій доріжці. Але скільки ще калорій ви спалюєте, йдучи вгору? Відповідь надходить із двох джерел: дослідження вимірювань метаболічних еквівалентів та рівняння, що використовуються Американським коледжем спортивної медицини.

Спалюючи більше калорій, йдучи вгору

Дослідження метаболічних еквівалентів використовує фактичні вимірювання калорій, витрачених людьми, що йдуть в гору зі швидкістю 3,5 милі на годину, з тими, хто йде по твердій рівній землі з однаковою швидкістю. Різниця полягала у збільшенні спалених калорій на 60% або додаткових 48 калорій на милю для 150-кілограмової людини.

На рівній землі ця людина спалила б 80 калорій на милю. Це дослідження метаболічних еквівалентів (MET) використовується в таблицях калорій для ходьби та деяких калькуляторах. Другий метод використовує рівняння з "Американського коледжу спортивної медицини" Посібник з керівництва для тестування вправ та рецептів ". Зразок:

  • На кожен 1% ступеня ви збільшуєте спалені калорії приблизно на 12% або приблизно на 10 калорій більше за милю для людини вагою 150 фунтів.
  • До того моменту, коли ви досягли 10%, ви спалюєте більше ніж вдвічі більше калорій на милю.

Ось чому піші прогулянки часто входять до списку калькуляторів калорій, оскільки вони спалюють набагато більше калорій на милю, ніж ходьба.

Нахил на пагорбах і бігових доріжках

Величина нахилу має велике значення. Не всі пагорби однакові, вони мають різний нахил (відсоткові градуси). На біговій доріжці ви можете точно встановити свій нахил 1%, 2% тощо. Під час прогулянок на свіжому повітрі вам слід скористатися таким інструментом, як MapMyWalk.com, щоб скласти графік своїх прогулянок і побачити, який насправді є нахил. Нахил 5% насправді збільшить пульс, і ви, можливо, хрипіте.

Те, що йде вгору, має спускатися вниз

Якщо ви не на біговій доріжці, те, що йде вгору, має спускатися вниз. Ви втрачаєте весь той зайвий витрата калорій, тому що частину своєї прогулянки йшли вниз?

Ні, дослідження MET показують, що спадання спалює лише на 6,6% менше калорій на милю, ніж ходьба по рівній землі, що означає спалювання на 5 калорій менше на милю для людини вагою 150 фунтів. Загалом, додавання прогулянки вгору на відстані 1 милю, за якою слідує прогулянка на відстань 1 милю, спалить на 43 калорії більше, ніж при прогулянці 2 милі по рівній землі.

Чи можете ви довіряти відображенню калорій?

Цифри спалених калорій, як показано на екрані бігової доріжки, і ті, що підраховуються на вашому ремінці або моніторі пульсу, ймовірно, не збігаються між собою. Буде важко дізнатися, хто з них, якщо такий є, може бути правий. У всіх випадках встановлення точної ваги на додатку чи екрані допоможе вам правильно розрахувати.

Деякі фітнес-ремінці та розумні годинники використовують ваш пульс та висотомір, щоб визначити, коли ви їдете в гору. Ці пристрої можуть використовувати це для уточнення оцінки калорій. Інші не мають цих функцій і можуть не знати, коли вона йде вгору чи вниз. Бігова доріжка знає нахил, і ви повинні довіряти їй, щоб подавати ці дані на показ калорій.

Додайте пагорби до своїх тренувань для ходьби

Можливо, ви вже маєте пагорби на своєму звичайному пішохідному маршруті або використовуєте нахили у тренувальних тренуваннях на біговій доріжці. Але чи використовуєте ви хорошу форму, поставу та техніку?

Як ходити в гору

Використовуйте цю техніку ходьби в гору для таких підйомів:

  • Не піднімайте коліна занадто високо.
  • Тримайте тулуб на стегнах, не нахиляючись занадто далеко вперед або назад.
  • Скорочуйте свої кроки і намагайтеся не відставати.

Як ходити вниз

Ходьба вниз може спричинити стрес на колінах, як це, мабуть, уже мають люди з проблемами колін. Ви повинні навчитися хорошим технікам, щоб захистити коліна при падінні:

  • Не лягайте. Тримайте стегна на колінах у вертикальному положенні або навіть трохи нахиліться вперед для кращої стійкості.
  • Тримайте коліна постійно злегка зігнутими на крутіших схилах.
  • Ваш крок, природно, подовжує спуск, допомагаючи вам гальмувати, рухаючись швидше, ніж зазвичай. Якщо ви виявите, що рухаєтеся занадто швидко, скоротіть темп або уповільніть кроки.

Слово від VidaFitnes

Пагорби додають нового виміру як біговій доріжці, так і тренуванням на відкритому повітрі. Використовуйте їх, щоб додати додаткової інтенсивності вашій ходьбі, щоб ви могли спалити більше калорій за однакову кількість часу та відстані.