Сирий матеріал
Він міститься в багатьох і дуже різноманітних продуктах харчування
білка це важливо для кожної клітини нашого організму. Вони їм потрібні від нігтів до мозку, а також ферменти, гормони та молекули. Словом, ми є незамінний для життя. Але скільки насправді нам потрібно? Чи потрібно приймати білкові добавки?
Рекомендований добовий прийом Це становить 0,8 грама на кілограм ваги, що означає від 56 до 90 грамів на день для чоловіка із середньою вагою та невеликою фізичною активністю та від 46 до 75 грамів для жінки з однаковими станами.
Хоча це узагальнення, оскільки воно залежить від багатьох інших факторів, таких як рівень активності, вік та стан здоров’я кожного з них, серед інших. Слід зазначити, що ця вага стосується не кількості їжі, яку ми будемо їсти, а ваги білків, які вона містить.
Наприклад, приблизно 225 грам яловичини забезпечують 60 білка і велике яйце, приблизно 6. Для знати, скільки білкової їжі в Інтернеті є калькулятори і в кінці цієї статті наведено кілька прикладів продуктів з більшою кількістю білка та кількості білка та калорій, які вони містять.
Рівень активності, вік та стан здоров’я визначають кількість білка, який потрібно вживати
Овочі теж мають білок
Білки складаються з малих молекул, що називаються амінокислоти, прикріплені один до одного, як нитка бісеру, утворюючи довгі ланцюжки зі складною формою. Деякі з цих амінокислот виробляються самим організмом, тоді як інші, відомі як незамінні, надходять з їжею.
За звичайних обставин проблем, як правило, не виникає через брак білка, оскільки вони, на відміну від більшості поживних речовин, які містяться лише в деяких продуктах, є у багатьох. Дієта на основі тваринного білка досить отримати потрібну нам суму. Але це не єдиний варіант, оскільки Їх також забезпечують овочі, фрукти, бобові та злакові культури, деякі у значній кількості.
м’язи вони виготовляються переважно з білка. Стільки тканини нашого тіла динамічні і постійно погіршуються та відновлюються - процес, в якому білки є основними. Щоб підтримувати м’язи в хорошій формі, це необхідно синтезувати більше м’язового білка, ніж споживається. Іншими словами, необхідний позитивний білковий баланс, який відомий як азотний баланс, оскільки він багатий цим компонентом.
Ось чому культуристів а ті, хто хоче розвинути багато м’язів, повинні споживаючи велику кількість білка. Ви також повинні це робити, щоб підтримувати його, і коли ви хочете скинути кілограми, не втрачаючи масу, щось, що зазвичай трапляється при дієтах для схуднення, коли запаси жиру вичерпуються.
Бодібілдери і ті, хто хоче наростити багато м’язів, повинні споживати велику кількість білка
У такому випадку рекомендується приймати 2,2 грама білка на кілограм ваги на день. І хоча серед любителів спорту стало модно брати білкові добавки, Будь то у формі порошку чи в батончиках, правда полягає в тому, що вони потрібні лише тим, хто хоче різко наростити м’язи, або елітним спортсменам, які щодня багато і наполегливо тренуються.
Вони також можуть бути вказані веган, оскільки вони не вживають їжу від тварин і можуть мати дефіцит білка. І не виключено, що хтось не встигає зрідка їсти і вдається до бар щоб вийти з неприємностей і харчуватися мінімально. Ви повинні бути обережними, тому що якщо добавки не є якісними, вони можуть містити цукру та інших елементів, такі як кофеїн або навіть стероїди, які не зовсім підходять для здоров'я.
Білки, щоб не набирати вагу
Білки відіграють важливу роль, коли ви хочете втратити вагу, оскільки згідно з різними дослідженнями вони стимулюють обмін речовин, що призводить до спалювання більшої кількості калорій, і вони мають насичувальну дію, тим самим знижуючи апетит.
Коли a 25 і 30% калорій що ми їмо з білка, ми спалюємо від 80 до 100 більше на день, ніж при дієті з низьким вмістом білка.
Білки відіграють важливу роль, коли ви хочете схуднути, оскільки згідно з різними дослідженнями вони стимулюють обмін речовин
І як змусити вас почуватися ситішими, ми їмо менше і кількість з’їдених калорій зменшується. Тож це не тільки позитивно для схуднення, але і перешкоджає набору.
Щоб отримати уявлення, на дієті 2000 калорій щодня, білок повинен представляти 30%. Як правило, тим, хто має значну фізичну активність, ніж сидячі люди, потрібна дієта, багата білками, хоча існують такі обставини, як вік або хронічне захворювання, що означає втрату м’язової маси, що вимагає більшого споживання, ніж зазвичай.
Вони могли б отримати користь від додаткового споживання білка понад 60 років, вік, після якого м’язи починають слабшати. Насправді, в дослідженні, проведеному в Медична школа університету Дюка, У Сполучених Штатах учасники були розділені на дві групи, яким було понад 60 років та приблизно однакової ваги. Одному з них запропонували взяти 30 грамів білка на сніданок, обід і вечерю, що складало 90 щодня.
Друга група, яка була контрольною групою, була піддана дієта лише 50-60 грамів на день. Через шість місяців дослідники виявили, що функція м’язів помітно зросла серед тих, хто приймав 90 грам білка, поки це не означає майже вдвічі більше, ніж компонентів іншої групи. Вони ходили з меншими труднощами, мали більше рівноваги і змогли швидше встати зі стільця.
Якщо нестача білка є проблемою, то і надлишок. Може спричинити такі симптоми, як нудота, скачки, головні болі, втома та здуття живота
Якщо нестача білка є проблемою, то і надлишок. Це може призвести до таких симптомів, як нудота, скачки, головні болі, втома та роздутий живіт. І зневоднення, тому рекомендується пити набагато більше води або інших рідин, коли споживання білка збільшено.
І ті, хто страждає нирка, що вони повинні мати під контролем кількість споживаного ними білка.
Їжа, багата білками
Мигдаль (і фісташки). 13% калорій, які вони забезпечують, надходять з білка. 28-грамова порція містить 6 грамів білка та 161 калорію.
Тунця. 94% калорій у банку із природними консервами (без олії). 150 грамів містять 39 білка і 179 калорій.
Вівсянка. 15% калорій. Півсклянки сирого прокату вівса, 13 грам, 03 калорії.
Біфштекс. 53% калорій. Порція 85 грамів з 10% жиру, 22 грамами білка та 184 калоріями.
Брокколі. 20% калорій, 100 грам нарізаної брокколі, містить 3 грами білка і 31 калорію.
Арахіс. 16% калорій, у 28 грамах, 7 білках і 159 калоріях.
брюсельська капуста. 17% калорій. 78 грам містять 2 білка і 28 калорій.
Креветки. 90% калорій. Порція 85 грам, 18 білків і 84 калорії.
Яйце. 35% калорій. Один повнорозмірний містить 6 грамів білка і 78 калорій.
Молоко. 21% калорій. Чашка незбитого молока, 8 грамів білка і 149 калорій.
Сочевиця. 27% калорій. 200 грамів вареної сочевиці, 18 білків і 230 калорій.
Турецька грудка. 70% калорій. у 85 грамах, 24 білка та 146 калоріях.
Куряча грудка. Без шкіри практично всі калорії надходять з білка. 80% калорій; 53 грами білка і 284 калорії.
Гарбузове насіння. 14% калорій. 28 грам, 5 білків і 125 калорій
Питання кістка свіжий. 59% калорій. Близько 225 грамів з 2% жиру містять 27 грамів білка і 194 калорії.
Кіноа. 15% калорій. 185 грам вареного, 8 з білка і 222 калорії.
Лосось. 46% білка, 19 грам в порції 85 грам і 175 калорій. Вся риба в різному ступені багата білком.
Знежирений грецький йогурт. 48% калорій, 17 грамів білка і 100 калорій. У звичайному йогурті 24%, а в кефірі 40%.